いざ妊娠中にダイエットをしなければならない状況になった時、お医者さんから運動と食べ物の管理によるダイエット法をすすめられると思います。
一言で食べ物を管理してダイエットをするといっても、
妊娠中にすすんで食べておきたいものや、その反対に食べ過ぎると良くないものもあります。そうなると、どんなものを食べてどのように食べ物を管理してダイエットをしたら良いのか凄く迷いますよね。
それこそ、自分専属の管理栄養士が料理まで作ってくれたら本当に楽なのに・・・
そう思ってしまうのも無理はありません。
妊娠中のダイエットは妊娠前の時とは違い美しく痩せるためにするのではなく、お腹の中にいる赤ちゃんが健やかで健康に育ってくれるために必要な環境整えるためのダイエットです。
なので、妊娠中の体重管理ダイエットをする上では、通常なら敬遠されがちな炭水化物も適度に摂らなければならない栄養だったりもします。
そこでこのページでは、次のような項目で妊娠中の体重管理ダイエットに役立つ食べものを一緒に見て行きたいと思います。
- 妊娠中のダイエットでは栄養のバランスを考えた食べ物選びが必要
- 妊娠中のダイエットでは食べ物以外にも運動も心がけよう
- 必要以上のダイエットは絶対にNG
- まとめ
では、妊娠中のダイエットでどのように栄養バランスを考えて食べ物を選んだらよいのかを見ていきましょう。
・妊娠中のダイエットでは栄養のバランスを考えた食べ物選びが必要
妊娠中の食べ物は主食、主菜、副菜の3つをバランスよく一日に３回食べることが基本になります。
また、食べ物の質や量のバランスが整った食事というのは、健康的な赤ちゃんを産むために必要なことです。
さらにはそういった食生活は母乳への影響や、今後の産後の回復をいち早くさせることにもつながってくるため、決して今だけの話ではありません。
まず主食では、炭水化物をしっかりととってエネルギーを補給しましょう。その際は玄米などの穀物を選ぶことによって食物繊維とミネラルを効率よく補給していくことが可能になります。
主菜は、そこでタンパク質を補うために、魚、肉、大豆などを上手に取り入れて、副菜は緑黄色野菜などをメインにして低カロリーな食べ物を使うように工夫しましょう。
主食のお米やパン、パスタなどの炭水化物というのは、ダイエットをする方から敬遠されますが、その理由は、炭水化物＝糖質だからです。良く言われるのがダイエットのカギとして『低GI食品』です。低GI食品とは、血糖値の急上昇をさせない糖質が低い食品のことです。
これが、妊娠中の体重管理ダイエットに効果的な主食です。
炭水化物での低GI食品の具体名を挙げると
- 玄米
- ライ麦パン
- パスタ（全粒粉）
- お蕎麦
これらの食品が主食として食べる炭水化物ながら血糖値の上昇をおだやかにしてくれるため太りにくくなりますよ。
玄米はGI値が55に対して、白いお米はGI値が88と極端に高くなります。
こういった理由で主食として見直されているのが玄米なのですが、
さらに良いのは、粟（あわ）や稗（ひえ）などを加えた雑穀米です。
カロリーは白米と変わりませんが、その代りに必須ミネラルのビタミンB群などの脂質と糖質の代謝に関わる栄養素がたっぷり摂れますし、食物繊維も胚芽の中に豊富に含まれているため、その働きで腸管から糖質が吸収される速度を遅くしてくれるため、エネルギー量（カロリー）は同じなのに『太りにくい食品』と言われているんですね。
なぜ低GI食品が重要になってくるのかというと、血糖値が急上昇するとインスリンがたくさん分泌されて、インスリンには脂肪分解を阻害する働きがあるためインスリンがたくさん分泌される条件を作ってしまう食べものは太る原因になってしまうんですよ。
ちなみに女性が1日に必要とするエネルギーの量は約2,000キロカロリーだと言われています。そのためこのカロリーなもの食べすぎないようにすれば豊富な種類の食べ物を摂取することができ、バランスの良い食事につながります。
最近では外食する際にもメニューのすぐ下にカロリー数が記載されている場合が多いですね。それらも参考にしてみると良いでしょう。
このように妊娠中のダイエットはローカロリーで、必要な栄養素が豊富に入っている食べ物が理想的です。そのようにダイエットを進めていくことが何よりも大事なのですが、それと同じ位の運動も妊娠中のダイエットには欠かせません。
次の段落では、妊娠中の方でも安心して行えるについて軽くまとめていきます。
・妊娠中のダイエットでは食べ物以外にも運動も心がけよう
妊娠中の体重管理は凄く難しいもので、周りのサポートがなければバランスの良い食事を毎日3食食べ続けることがとても困難です。
完璧を目指すなくとも、できるだけそれを意識することはとても大事なことですが、それと同時に妊娠中は適度な運動も必要になってきます。
その際に取り入れる運動は妊娠前のような運動ではなく、簡単なウォーキングや、ヨガ、ストレッチ等の妊娠中の方向けのエクササイズを取り入れていく必要があります。特に有酸素運動がオススメなのですが、有酸素運動を続ける時間の長さはおよそ20分から30分が良いです。
さらにそのウォーキングの効率を上げるためにも、ストレッチをしたりピラティスを行うなどもお勧めです。ウォーキングの効率を上げるためだけでなく他にも様々なメリットがあるのでそれらの運動を少しずつ取り入れていきたいところです。
ちなみに有酸素運動を妊娠中のダイエットに取り入れたい理由の1つとして、有酸素運動が代謝を促して脂肪燃焼すると言う効果を持っているのですがそれだけではなく、効率的に酸素を取り込んでエネルギーに変えると言う動きをします。
胎児には質の良い酸素が必要になって来るので、赤ちゃんの為にも毎日少しずつでもいいのでウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると良いでしょう。ですがそういったエクササイズを行う際にはお腹に力が入りすぎないように簡単なものだけを行います。妊娠中のダイエットではこのように食べ物の管理、適切な運動、これらをバランスよく行うことが成功の近道だと言えるでしょう♪
・必要以上のダイエットは絶対にNG
これまで妊娠中のダイエットに関する、食べ物の話や、運動の話をしてきましたが、俺改めて確認しておきたいのが、妊娠中のダイエットのしすぎは絶対にしてはいけないと言うことです。
くどいようですが妊娠中のダイエットはあくまで赤ちゃんがすくすくと育っ着ための環境を整えるために必要な体重管理であり、自分自身の欲で行うものではありません。
近年増加傾向にあるのですが、妊娠中に不必要なダイエットや過度なダイエットを行ってしまうと生まれてくる赤ちゃんが未熟児になってしまうリスクが非常に高くなります。
そうなると赤ちゃんの発達が遅れたり、免疫力が低いので体調を崩しやすくなったりするだけでなく、将来的に心臓病などの重たい生活習慣病のリスクも上がると言われているので、お医者さんからダイエットの指示が出ても急激に痩せるような絶食系ダイエットは絶対に行わないようにしましょう。
・まとめ
このページでは
妊娠中のダイエットでどんな食べ物を食べたら良いのかという点や適度な運動についてまとめました。
主食、主菜、副菜、一汁といったメニューのバランスとビタミンB群や食物酵素などの栄養バランスに注意して食べるようにしましょう。
ですが、運動については筋力量などに個人差があるため、一概に決めつけることはできません。あくまでも子宮収縮など起こさないように、お腹の張りや軽い引きつりなどを感じた場合でも、無理をせずに休憩をはさんで様子を見ながら行っていきたいですね。
体重増加を抑えたいからといっていちにちに色だけで済ませたりするといったような行為は赤ちゃんにとってあまり良くないので、きちんといちにち3食食べること、母体や赤ちゃんに不足がちな栄養素を意識して取り入れることなどのポイントを押さえましょう。
またこのページの最後でもまとめたように妊娠中の不必要なダイエットは赤ちゃんにとって多くのデメリットや危険なリスクを与えてしまう行動になるので、絶対に控えてくださいね！
