妊娠中でも女の子だもんね!

妊娠中の妊婦さんのお悩みを解決していけたらいいな

妊娠中ダイエットで痩せた人がしていた事とは

今回は『妊娠中の体重管理で痩せた方がどんなことをして痩せたのか』という点について一緒に見て行きたいと思います。

基本的に妊娠中の時期は体重管理がとても大切ですが

妊娠中ダイエットは痩せるためではなく、健康的な適正体重を維持するためなので

目的が間違ってしまっていると『安全な健康管理』ではなくなってしまいます。

妊娠中ダイエットは痩せるためではない

ですが妊娠中でも場合によってはダイエットが必要になって来る時もあり、

実際に妊娠中のダイエットに成功している方も多いんです。

産後にくびれたウエストや妊娠前よりもメリハリのあるキレイなボディラインを手に入れている方もおられます。

なぜ妊娠と出産、子育てを経験してもそのようなプロポーションを実現できるのかという点は誰もが知りたいところだと思いますが、そのためのヒントが妊娠中の体重管理に隠されているんですね。

 

妊娠中は、妊娠前に比べて無意識に痩せにくい体質に変わっていってしまいます。と言うよりは、体重が増えやすい体質になっています。

しかしそれはおなかの中の赤ちゃんも順調に育っていて、安全に出産できるように行われる変化です。そのため悪いことでは無いのですが、ダイエットをする側としては少し厄介ですよね?

ダイエットを成功させるためにも、妊娠中に太りやすくなってしまう原因についても見ていきましょう

 

 

妊娠中のダイエットで実際に痩せた人たちは何をしたのか

 では実際に、妊娠中のダイエットで痩せたと言う方が、具体的に何をしていたのかについて見ていきましょう。

妊娠中のダイエットの基本は、食事と運動がキーワードになります。

逆にここの改善がきちんとできないと、妊娠中のダイエットはとても厳しいでしょう。

ではさっそく一緒に見て行きましょう。

栄養バランスの良い食生活

低カロリーで栄養バランスの良い食事

妊娠中の食事は、主食、主菜、副菜これらをバランスよくいちにち3回食べることが必要です。

とは言っても角食事を腹いっぱい食べるわけではなく、どれもほどよく適当に食べることがポイントです。

なぜそうするのかと言うと、純粋に食事を制限する事はダイエットには手っ取り早いのですが、妊娠中はおなかの中の赤ちゃんのためにも、必要最低限の栄養を摂取していかなければなりません。

そのためダイエットをしようとおもいちにち3回バランスの良い食事を適度にとっていく必要があります。

そこで大事になってくるのが、何を食べるかと言うことです。

 

玄米や雑穀米を活用しよう!

例えば、主食で言うと、炭水化物をきちんととってエネルギーを補給しましょう。

ただ普段食べているような白米などを取るのではなく、玄米や粟(あわ)稗(ひえ)などの穀物を利用するのがポイントです。

実は普段わたし達が普通に食べている白米(精白米)は、昔は『銀シャリ』と呼ばれていて、脂肪分と糖分の割合が高い『甘みが強くおいしいお米』なんです。

最近では先ほど名前をご紹介した粟や稗、玄米、黒米などを混ぜ込んだ『雑穀米(ざっこくまい)』が低カロリーでなおかつ栄養バランスに優れていて、肌の調子も整えてくれる美容食として注目されているのはご存じの方もおおいのではないでしょうか。

雑穀を白米と一緒に食べることで、おかずは妊娠中に必要なタンパク質を補うためにも、肉、魚、大豆、これらをバランスよく取り入れて、野菜類は、緑黄色野菜をメインにしましょう。

また温かい飲み物などは体の冷えを防止することにもつながります。

同時に野菜不足を補うためにも、野菜がたくさん入ったスープや味噌汁等も良いでしょう。

ただこの時に気をつけたいのが塩分です。

塩分の過剰摂取はダイエットだけでなく妊娠中の栄養補給としてはあまり好ましくないので、あくまで薄味に仕上げるのがポイントです。

また適度に糖分と脂肪分を摂取することが必要なのですが、過剰摂取は必ず肥満の原因となるためやめておきましょう。

日本人女性の1日に必要なエネルギー量は、およそ2,000キロカロリーだと言われています。

妊娠中のダイエットでは、低カロリーなものを幅広くバランスよくとることを意識してください。

 

なお、以下の記事では妊娠中の栄養をしっかり確保しつつも、無駄のない食事でガンガン痩せていくためのポイントがまとめられています。

よかったら参考にしてみてくださいね^^

 

www.premamanavi.com

 

ながらでウォーキングを取り入れる

次に運動です、運動は妊娠前の時とは違い、体に負担をかけるようなことができないため、体に無理がなくなおかつ効果が高いものを厳選し、毎日の生活リズムに取り入れていく必要があります。

そこで最も効果的だと言えるのが、ウォーキングです。

ウォーキングは純粋に脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、妊娠中に溜まりがちなストレスを発散することにもつながります。

ストレス発散は体だけでなく心にも大きなメリットを与えるほか、ウォーキングをして下半身に筋肉をつける事は、出産の際に安産につながるためとても効果的です。

とは言えもちろん無理はしてはいけないのですが、可能であれば20分から30分程度は続けたいところです。

ペースはそこまで速くなくても良いので、散歩する程度の気持ちで行うのがちょうど良いかもしれません。

 

妊娠中はむくみが起こりやすい

むくみ防止

妊娠中の時期は、妊娠前に比べると血液の中に含まれている水分の量がおよそ1.3倍ほどに増えていきます。

なぜこうなるのかと言うと、血液をサラサラにすることで、赤ちゃんに必要な栄養を送りやすくするためだといわれています。

そうなるとこういった変化は必要だと思えるのですが、それが過剰に行われてしまうと、余計に水分を体内に貯め込み、それがむくみとなって体重が増加してしまいます。

 

むくみの予防と改善方法は?

では妊娠中に起こりやすいむくみの予防と改善方法について見て行きたいと思います。

まずは塩分を控えて体内の水分バランスを『余分な水分排出がスムーズにできる状態を整える』ことが大切です。

塩分はスーパーで売っている塩の成分名に書かれてあるのをご存じの方も多いかと思いますが『ナトリウム』という物質で、体内でホルモンバランスの変化によってたくわえられた水分を身体の外に排出する働きである『カリウム・ナトリウムポンプ』という機能のバランスを狂わせます。

とはいえ、完全に塩分を摂らないというのも身体にとっては良くないことなので、適度な塩分摂取が大切になります。

妊娠中に一日で摂って良い塩分は『7.5g』とされています。

日本人のわたし達はできる限り菜食を心がけている方もいますが、それでも平均10~12g前後の塩分を摂っていると言われています。

美容のためにはサラダにかけるドレッシングも控えめに・・・』と言われるのはこういった理由があるんですね。

 

脂肪がたくわえられやすい状態になる

妊娠中は、お腹の赤ちゃんを守るために脂肪がたくわえられやすい状態になると言われています。

妊娠中の体重管理をきっかけに痩せたいと思っている方にとっては聞くだけでもぞっとしますが、妊娠前の私たちの体は糖質を主なエネルギー源としていました。

ですが妊娠すると糖質エネルギーは、赤ちゃんに優先的に送られていきます。

そのため主なエネルギー源が失われた母体は、糖質の代わりに、脂肪によってエネルギーを捻出しようとします、その影響で脂肪を体に溜め込みやすい体質に変化してしまうんですね。

 

便秘がちになる

妊娠中の便秘は悩みのひとつ

便秘は妊娠中でも、そうでなくてもダイエットの大敵というのはご存じの通りです。

特に妊娠中の便秘は、体内の水分バランスの変化によって腸内の水分不足が起こりやすくなることによって起こることが分かっています。

そうなると便が硬くなってしまうので、腸内環境が悪化して便秘を起こしてしまうことになるんですね。

妊娠中は、ホルモンバランスの変化によって、水分が子宮内の羊水量を赤ちゃんの成長に合わせて一定レベルに保ちます。

先ほどむくみの説明のところで触れたように、血流を確保しやすいサラサラな状態を維持するために体内にたくわえられる性質を持っています。

そのためむくみが起こりやすいのに便秘になりやすいという状態になるんですね。

妊娠中は『水を飲むだけで太る』からといって水分補給を控えてしまう方もいますが、塩分を控えて水分補給はしっかり行うことによって『むくみ予防と便秘解消の両立ができる』というところにつながって行くんですよ。

 

体温調節機能

妊娠中は以前よりも体をうまく動かすことができないため、お家にいる時間が多くなると思います。

極端に寒かったり、極端に暑かったりすると、エアコンによって温度を調節するかと思いますが、そういったテクノロジーに頼って温度を調節してしまうと、人間が本来持っている温度調節機能が徐々に鈍くなっていってしまいます。

通常であれば脳みそが筋肉に指令を送り、何もせずとも筋肉を動かしてカロリーを消費する仕組みがあるのですが、体温調節機能が鈍ってしまうと、その働きが弱くなってしまい、カロリーの消費が少なくなってしまうんです

 

睡眠不足

妊娠中になると、今までとは違う環境や、体の変化、これから来る出産への不安、などといったようなたくさんの方面からのストレスを受けます。

また心中は、ことが限られてくるため上手にストレスを発散することも難しくなります。

そうなると受けたストレスが影響し睡眠不足になってしまいます。

本来、睡眠不足は直接的に太る原因にはなりませんが、睡眠不足の状態は体の基礎代謝を落としてしまうことになります。

基礎代謝が落ち込んでしまうと出産後も妊娠中にたくわえられてしまった脂肪を分解・燃焼する力が少なくなってしまっているので、産後ダイエットにも影響が出てしまいます。

妊娠中に眠くなるのはホルモンバランスの変化によるものなので、眠くなったり身体がだるいと感じるときは、できる限りその気持ちに逆らわないようにしましょう。

 

・妊娠中のダイエットで気をつけたいこと

妊娠中ダイエットは赤ちゃんと自分自身のため

妊娠中ダイエットで注意したい点は栄養バランスを乱してしまわないようにすることです。

特に、妊婦健診で厳しい産婦人科医の先生や助産師さんに嫌味のある指摘のされ方をしてしまった妊婦さんは、その後の体重管理で『無茶な絶食をしてまで頑張ってしまう』傾向が強くなるためあくまでもカロリー計算をしっかり行って食事のバランスを主食(穀類)汁物(味付けを薄めに)副菜(野菜中心)を注意しながら栄養バランスを注意して、足りなくなりやすい葉酸や鉄分などをサプリメントなどを使って補ってあげるイメージで妊娠中の体重管理ダイエットを成功させましょう!