妊娠中でも女の子だもんね!

妊娠中の妊婦さんのお悩みを解決していけたらいいな

妊娠中ダイエットに使える簡単レシピ♪

妊娠中にダイエットが必要になった場合、普段の食事の見直しと日常的な運動がとても大事になってきますよね。

しかし、実際に妊娠中のダイエットを行う際にはどのようなレシピをもとに食事を見直したら良いのか?といったような具体的な部分がわからずに迷われている方はたくさんいらっしゃいます。

妊娠中の体重管理ダイエット

実際に妊娠中のダイエットには、カロリーを抑えながらも、赤ちゃんのために栄養与え続けられるようなレシピが重要になってきます。

そのため妊娠中のダイエットに最適なレシピと言うのは、できるだけ低いカロリーで、妊娠中に必要な栄養素を十分に盛り込んだレシピとなっています。

このページでは、妊娠中のダイエットレシピを探している方や、妊娠中のダイエットを成功させるための秘訣なども一緒にまとめています。
実際に今ダイエットが必要ではないという方でも、体重が必要以上に増えすぎてしまわないためにも、こういったレシピを日常的に取り入れるのは、とても良いことです。
妊娠中のダイエットに取り組んでいる方は、参考にしてみてください♪

 

・妊娠中ダイエットのレシピのポイント

 

まずは妊娠中のダイエットレシピにはどんなポイントがあるのかについて見ていきます。


まず妊娠中の食事と言うのは、主食、主菜、副菜この3つをバランスよく、1日に朝昼晩の3回食べるのが大事になってきます。

それらの食事の際に、妊娠中に適切なダイエットレシピを盛り込んだ食事を行うことで、赤ちゃんが元気に育っていくための栄養の補給できますし、母体の安定、出産後の体の回復の準備等に嬉しい効果をもたらします。

 

主食について

雑穀米

主食についてですが、ついついダイエットの際に避けられがちな炭水化物も

エネルギーとして補給するように心がけます。
ただし、取りすぎというのは、太る原因となってしまうので、あくまで適切にと言うのが重要になってきます。

その際にお勧めなのが玄米などの穀物を選ぶこと。

そうすることで同時に食物繊維や、妊娠中に必要なミネラルも補給することができるんです。

ただし、妊娠中は胃腸の働きが鈍っていることが多いので、玄米や雑穀米などを食べる場合は圧力鍋などを使って柔らかく炊いて食べるようにしましょう。

 

主菜について

メインのおかず

主菜では、タンパク質を補うことがポイントになります。

そのため肉、魚、大豆などをバランスよく食べるのが基本なのですが、妊娠中にダイエットが必要になっている状況では、カロリーが気になりますよね。

ですので、お魚や大豆など比較的『低カロリーなタンパク源』を食べるようにしたいところです。

もちろん、お肉も食べていけないというわけではないのですが、脂たっぷりの部位を糖質と塩分の濃いタレを漬ける焼肉のような食べ方は良くありません。

 

量も控えて調理法もお湯でボイルする

できるだけ事前に“脂身”は取り除いておいた方が良いですよ

このような食べ方に注意すれば、お肉も食べてはいけないわけではありませんし、

タンパク質と同時に鉄分(ヘム鉄)も補給できるので決して悪い食材ではないんですよ。

 

副菜について

副菜では、キノコ、海藻等のカロリーが低い食材を使うのもダイエットレシピのポイントといえます。キノコ類や海藻類は食物繊維やミネラルも豊富に摂取できるので、健康維持と妊娠中の厳しい体重管理ダイエットには良く登場する食材なんですよ。


また、温かい汁物であれば、体が温まり冷えの改善にもつながりますし、胃袋の満足感も出せます。

塩分控えめのお味噌汁

冷えの改善は妊娠中の方にとってとても重要なことです。

野菜不足にならないためにも、野菜がたくさん含まれたスープや味噌汁を取り入れるのも良いでしょう。ただしお味噌汁は『塩分』の取りすぎないように薄味を意識して、かつおやこんぶなどの出汁を効かせるようにしましょう。


糖分と脂肪分についてですが、これらは人間の熱と力のもとになる大事なエネルギー源なのですが、コレをとりすぎてしまうと肥満の原因になってしまうため、あくまで適切に摂取することが大事です。お菓子や果物を全く取らないのは良くないのですが、そういったものに糖分などが豊富に含まれているため、食べすぎないことがポイントです。


ちなみに女性の1日に必要なエネルギーと言うのは、2,000キロカロリーだと言われています。外食などで高カロリーなもの選んでしまうと、あっという間にいちにちに必要な量を超えてしまいます。そのためできるだけ外食を控えて、自炊をして自分からコントロールすること。先程まとめたようなポイントを意識してバランスの良いレシピの下、食事をしていくのが大切です。

 

・妊娠中ダイエットに最適なレシピを紹介

 

では実際に妊娠中のダイエットレシピについて、いくつか紹介していきます。


妊娠鍋


これはしらたき、キノコ、野菜等をたっぷり入れた鍋のことです。このレシピは、タンパク質である白身魚や豚肉、鶏肉等を入れるのもポイントです。栄養価は抜群だけれどもカロリーは低くてとてもヘルシーです。まさに妊娠中のダイエットにおすすめのレシピですよ。


材料(2人)

  • 鳥ササミ※一口大に切る4本
  • 春菊 1パック
  • 小松菜 1パック
  • えのき茸 1パック
  • しめじ 1パック
  • 糸こんにゃく 1袋
  • 豆腐 1丁
  • 長ネギ 1本
  • 白菜 1/4
  • 出汁昆布 18cmくらい
  • 顆粒出汁 2パック


妊娠鍋の作り方レシピ

鍋に水を入れて、一口大に切った出汁昆布を入れて、しばらく放置します。

だし昆布を放置している間に野菜を切りましょう。

野菜を切り終えたら、だしパックの中身を鍋に入れて温めます。

沸騰する前にだし昆布を取り出しましょう。これは後ほど食べます。

沸騰してきたら野菜を入れて、それらがにえてきたら出来上がりです。

このレシピでは『お出汁を濃いめにとって、満足感を出すことがポイント』です。後は、味に飽きてきたらごまだれなどを入れると良いですよ。ただし、その分カロリーが増えてしまう事はさけられませんので、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

 

豆腐グラタン


材料(2人)

  • 豆腐 1丁
  • 人参  1/2本
  • 玉ねぎ (小)一個
  • しめじ  1/2パック
  • 大豆(水煮)一袋
  • コンソメキューブ 一個
  • 牛乳 200cc程度
  • 小麦粉 大さじ2
  • とろけるチーズ お好み
  • マーガリン 大さじ1弱

 


レシピ


にんじんを小さめに切って、茹でて柔らかくします
その間に玉ねぎをスライスし、ブナシメジと一緒にバターで炒めます。

にんじんや大豆も入れてさらに炒めます。この時コンソメも投入しましょう

小麦粉を入れて、粉っぽさがなくなるまで、混ぜながら炒めていきます。

とろみが出てきたらいったん火を止めて、チーズを軽く一握り程度入れてから余熱で溶かしながら混ぜていきます

グラタン用の皿に豆腐を適当に切って入れて、出来上がったホワイトソースをかけていきます。その上にチーズをのせて焼いていきます。

チーズが溶けて焦げ目がついたら完成です。

このレシピのポイントは、豆腐をいちど温めたり火を通すこと。また、ほうれん草を入れると、妊娠中の方にさらに優しいグラタンになりますよ♪

 

 


あさりとブロッコリーの酒蒸し


これは、血糖値を下げる効果が特徴的なレシピです。またメインのあさりの塩抜きをしておけば、たったの5分で作れてしまうほど簡単なレシピでもあります。


材料(2人)
  • あさり 150~200g
  • ブロッコリー 少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩 少々
  • 酒 大さじ2~3

作り方レシピ

アサリを半日から1晩塩抜きしておきます。ブロッコリーは茹でておきます。

あさりはよく絞り洗いしてから、大きめの器にアサリを入れます。

そこにブロッコリーとお酒、オリーブオイル、塩を加えてラップをします。

電子レンジで2分半ぐらい加熱したら完成。

このレシピは、とっても簡単なのですが、あさりの下準備がとても大事になってきます。砂をしっかり吐かせるのがポイントですので、前日からお水を何回か変えてきれいなお水の中で砂を吐かせましょう。

 

・妊娠中のダイエットレシピ3選のまとめ

ここでは簡単に作れるものから、少し手間はかかるけれども、

ローカロリーの中でも満腹感を得られるレシピなどを紹介しました。またそれ以外のレシピで何かを作る際は、妊娠中のダイエットレシピのポイントでまとめたような内容を思い出して取り入れてみてください。

 

・妊娠中ダイエットは運動も必要不可欠

 

妊娠中のダイエットが目的なのであれば、食事の改善だけでなく、日常的な簡単な運動も必要不可欠になります。


ここまで読み進めて、妊娠中のダイエットで食事はどのようにしたらよいのかについてわかったかと思いますが、それと同時に、日常的な軽い運動を混ぜてください。

お散歩(ウォーキング)中の妊婦


と言うのも、妊娠中と言うのは、体の変化から、以前よりは動くことが減る場合が多いです。そうなることでいちにちの消費カロリー自体が減ってくる傾向にあり、いちにちの消費カロリーを、いちにちの摂取カロリーが上回ってしまうと、体重が増加してしまいますので、先ほどまでまとめた食事の面で改善することで、いちにちの摂取カロリーを抑えることが可能になります。そこで同時に、日常的な軽い運動を取り入れることで、いちにちの消費カロリーが上がっていきます。


消費カロリーのバランスと、摂取カロリーのバランスを見直して改善することで、効率よく健康的なダイエットが実現できます。


ただ運動を行って欲しいとは言っても、激しいものを取り入れなさいと言うわけではありません。ヨガやストレッチ、ピラティスなどの、体に無理のない簡単な運動でも構いません。また気分転換に外を出て、20分から30分程度簡単なお散歩するのも効果的です。


あくまで妊娠中ですので、身体が激しく上下動するジョギングや

縄跳びなどの激しいエクササイズはやめてください。

妊娠中は激しい運動は厳禁です


無理のないように、動かさないよりは動かす方がいいかな。といった具合の軽い気持ちで安全に行ってください。


そういった意識が、実行することにより消費カロリーを増やして妊娠中のダイエットに良い影響を与えるでしょう。

・妊娠中の過剰なダイエットは赤ちゃんに大きなリスクがある

このページでは妊娠中のダイエットに取り組んでいる方に向けて、オススメのダイエットレシピや、妊娠中のダイエットの際に食事をどう改善したら良いのかのポイントについてもまとめました。


最後に紹介した、運動の知識についても、合わせて取り入れてみてください♪


なお、妊娠中に過剰、又は必要のないダイエットをしてしまうと、おなかの中の赤ちゃんに大きな悪影響を与えてしまいます。なので、妊娠中にダイエットを行うときは、お医者さんからの指示のもと、必要なだけ適度に行うようにしてください。自分の体型維持のためではなく、赤ちゃんが健康的に安全に育っていけるような環境を作るために必要な体重管理であることを、絶対に忘れないでください。