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これって激太り?妊娠中の体重増加幅の基準や計算式とダイエット法

今回は妊娠中に心配される方が多い「激太り」について詳しく見て行きたいと思います。妊娠中に体重管理ダイエットが必要になるというのは常識ともいえますよね。

妊娠中の体重管理で体重計に乗る妊婦さん

先輩ママの経験談で妊婦健診で体重増加を指摘されてこっぴどく叱られたなんていう話を聞くと怖くなってしまうという方も多いのではないかと思います。

そこで、今回の内容としては次のような項目で見て行きたいと思います。

・妊娠中の激太りで起こるリスク

妊娠中の激太りというのが具体的にどのくらいのペースの体重増加幅を指すのかは次の項目でゆっくりご紹介いたしますが、まずは激太りしてしまった場合にどんなリスクがあるのかを確認して行きたいと思います。

ママ自身の身体にとっての危険性では次のような病気や症状、痛みなどのリスクが出てきてしまいます。

  • 妊娠中高血圧症候群
  • 妊娠糖尿病
  • 難産
  • 帝王切開
  • 腰痛

ママ自身の身体に対してこのようなリスクがある一方で、当然ながらお腹の赤ちゃんにもリスクが出てきてしまうと言われています。

こうしたリスクがある一方でお腹の赤ちゃんへのリスクも出てきてしまいます。

難産になれば、その分赤ちゃんも体力的に厳しくなるのは当然です。お産はママ自身だけではなく赤ちゃんにとっても「この世に生を受けるための闘い」と言えるからです。

また、激太りになることで先ほどご紹介した病気のリスクの中で、妊娠糖尿病と妊娠中高血圧症候群という二つの病気がありましたが、この二つの病気は「妊娠中のママの血液の質が良くない事の表れ」なんです。

どういう事かというと・・・「血液がドロドロになることで血液の流れが悪くなるため結果的に血圧が高くなる」妊娠中のお腹の赤ちゃんはママの血液から酸素と栄養をもらうことで生きていくことが出来るし、成長する事も出来るので、ママの血液の質の低下はお腹の赤ちゃんにとっては一大事なんです。

では、妊娠中に激太りをしてしまった場合にダイエットをいても良いの?という点について見てみましょう。

妊娠中の体重増加の平均的な目安

妊娠中の体重増加幅の最低の目安がどのくらいなのかを知っておく事で「激太りしてしまった!」という勘違いをふせぐことが大切になってきます。

なぜなら「過剰な食べない系ダイエットを行わないようにする」ためです。

  • 妊娠0~4週:体重増加なし
  • 妊娠5~8週:+0.2~0.6㎏(1週間当たり100~150g)
  • 妊娠9~12週:+0.8~1.0kg(1週間当たり100~150g)
  • 妊娠13~16週:+1.8~2.2kg(1週間当たり200~250g)
  • 妊娠17~20週:+2.8~3.4kg(1週間当たり250~300g)
  • 妊娠21~24週:+3.8~4.6kg(1週間当たり250~300g)
  • 妊娠25~28週:+5.6~6.0kg(1週間当たり250~350g)
  • 妊娠29~32週:+6.6~7.8kg(1週間当たり250~450g)
  • 妊娠33~36週:+7.6~9.0kg(1週間当たり250~300g)
  • 妊娠臨月:+8.6~10.0kg(1週間当たり250~350g)

基本的には妊娠前から出産時までの体重増加は、およそ10キロ前後が理想だと言われています。ですが、妊娠中の体重増加の幅は「妊娠前のママの体型や体格によって個人差があり“BMI値”によって決まってくる」というのが正確な体重増加の基準になります。

体重増加幅の基準になるBMI値とは

BMI値というのは「ボディ(B)マス(M)インデックス(I)」という数値です。

計算式は身長x身長(単位はメートル)となっています。

計算式の例

※身長1m61㎝体重51㎏の方の場合

体重(51㎏)÷(身長x身長)(1.61x1.61)=19.69

上の計算式がBMI値を割り出す計算式になります。

上の例の場合は(身長x身長)の答えが2.59なので・・・51㎏÷2.59=19.69という計算になります。

電卓を使っても簡単に出来ますので、ぜひ自分のBMI値を把握してみて下さい。

BMI値は妊娠中に限らず、自分が健康的な美しい身長と体重のバランスになっているのかどうかを知る手がかりになります。

妊娠中に激太りしたらダイエットして良いの?

妊娠中に激太りしてしまった場合は、現状以上に太らない(体重を増やさない)ようにするダイエットが必要になる場合が出て来ます。

ただし、基本的には妊娠中に「食べない系ダイエット」をやってはいけません。

食べないダイエット

あくまでも、食べる量を加減しつつ、しっかり栄養が摂れる食事を心がけることが大切になってきます。

味付けを薄めにする事を意識して、糖質も控えめにしつつ、脂質も控えて、植物性タンパク質(お米も雑穀米などに置き換えて)徹底した低GI食材を使って血糖値上昇を抑える食事管理が大切になってきます。

また、適度な運動を体調と相談しながら行っていくことも大切になります。

こういった妊娠中の徹底した体重管理ダイエットを行うとストレスになってしまう方が多いためその点を注意しながら「自分に合わせた“さじ加減”を行う」ことが大切になってくるんですね。

もし、妊婦健診で妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群と診断された場合は「管理入院」が必要と判断されるケースが多く、その場合は塩分は極限まで控えた味が薄く、野菜中心でタンパク源は脂身の無い「鶏ささみ肉」や大豆食品などとなります。

このような「入院食を食べることがダイエットになる」と考えて良いと思います。入院食というのは、食べた事がある方には分かるかと思いますが、決して「美味しい食事とは言えない」と感じる方がほとんどだと思います。

つまり、わたし達が普段食べている食事は野菜中心などのメニューを心がけていても「その分味付けが濃い」ということが言えるんですね。

後ほど「妊娠中に激太りしないためのダイエット方法」の中でも、この点から見た食事についてもう少し詳しくご紹介していきたいと思います。

妊娠中の激太りを防ぐダイエット方法

妊娠中はもともと太りやすいホルモンバランスにあると言えます。

これは生理周期で生理中に太りやすいと感じている方が多いのと同じ理由によるもので、安定期から分泌量が増えるプロゲステロン(黄体ホルモン)の働きによる「たくわえ体質」が生じるためです。

これを食事だけで管理していくことは非常に難しく、摂取カロリーを抑えようとして食べないようにすればするほど少ない食事量からお腹の赤ちゃんのための栄養をたくわえようとするため「食べたいないはずなのに太る」という矛盾を感じることになります。

妊娠中のダイエットは食事の管理と適度な運動が基本になってきます。

こういったたくわえ体質を乗り越えて体重管理ダイエットを行うには食事だけではなく運動面でも消費カロリーを増やすことが大切になってきます。

まずは、食事面から見て行きましょう。

妊娠中に激太りをしないための食事

妊娠中に激太りしないようにするための食事面でのポイントをかいつまんでご紹介していきます。

控えたいものは、塩分、糖質(パンやうどん、甘いお菓子など)脂質(お肉の脂身)を出来るだけ控えめにした食生活を送ることが大切です。

 

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次に妊娠中の体重管理のための運動も見て行きましょう。

妊娠中の激太りを防ぐ運動面での体重管理

妊娠中の運動は食事の改善と同じようにとても重要な要素となります。とは言え妊娠中の運動は、激しいもの行うことができないので、ウォーキングなどの簡単なものを取り入れていく必要があります。
お家の中にいるときは、ストレッチを行ったり、ヨガなども良いでしょう。
特にウォーキングに関しては、ぜひとも毎日取り入れたい運動となります。理想的なのはいちにちに30分程度。やり方は頑張りすぎるような魚キングではなく、大型デパートでウインドーショッピングを楽しみながら歩くような、お散歩感覚のウォーキングでも十分ですよ。
また妊娠中のウォーキングは、妊娠後期になるとお産を楽にするための効果もあるので、この習慣は続けていきたいところです。

 

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まとめ

このページでは、妊娠中に激太りしてしまった方のために、具体的にどのようなダイエットを取り組んだらよいのかについて紹介しました。
妊娠中のダイエットにも様々な方法がありますが、あれこれ試さずに、できるだけシンプルで、簡単なものを末永く続けていくのが大事だと思います。また必要以上に痩せすぎてしまうと、逆にお腹の中の赤ちゃんに、危険なリスクが伴う確率が上がるため、お医者さんと相談しながら、慎重に行うようにしたいですね。