妊娠中でも女の子だもんね!

妊娠中の妊婦さんのお悩みを解決していけたらいいな

妊娠中のウォーキングはいつからいつまで?得られる効果や注意点、歩き方まとめ

今回は、妊娠中の体重管理だけではなく、体力作りで安産効果も期待できる『マタニティウォーキング』について詳しく見て行きたいと思います。

妊婦さん

妊娠中のウォーキングはたくさんの健康効果が得られるだけでなく、妊娠期間に伴う危険な病気などのリスクを下げる効果も期待できるんです。そのことから多くの方が妊娠期間中に適度なウォーキングを取り入れているようです。
ですが、妊娠中にウォーキングをする上で気になる点がいくつかあるんです。
ここでは妊娠中にウォーキングを継続することのメリットをご紹介しながら注意点や
ウォーキングをする際の押さえておきたいポイントなども一緒にみていきたいと思います。

妊娠中のウォーキングに得られる健康メリットと効果

妊娠中にウォーキングをすることで得られる健康的なメリットと効果にはどんなものがあるのでしょうか。
  • 免疫力の向上
  • 骨盤周辺の筋力向上
  • 血流の改善
  • 気分転換やストレス解消

これらの効果が期待できるのが妊娠中のマタニティウォーキングなんです。

ただし、妊娠中だけに当然ながらおなかの赤ちゃんと自身の安全が最優先です。

そのための注意点も後のほうでご紹介して行きます。

免疫力の向上

妊娠中の妊婦さんは、女性ホルモンの働きによって腸内環境の活動が以前よりも低下しやすい状態にあります。

妊娠後期の妊婦さん

私たちの免疫力に関する部分はそのほとんどが腸内環境に関連すると言われているため、腸内環境が低下してしまうと免疫力も下がりやすいと言われています。ですがウォーキングをすることによって腸の蠕動運動を促してあげることができるため便秘解消効果があります。それによって腸内環境整える効果が期待でき、伴って免疫力を高めると言うメリットも期待できるんですね。
 

筋力強化・体力向上で安産効果

妊娠期間中は、以前に比べて運動することが減ったかもしれない。と思う方がほとんどだと言われています。妊娠期間中に安静にする事は大切なことですが、あまり体を動かさなすぎると、妊娠期間中に総合的に体全体の筋肉量が低下してしまいます。
これは体の基礎代謝量を下げてしまうだけでなく、お産に必要な筋力も低下させてしまいます。

妊婦さんの体調不良

すると太りやすくなり、微弱陣痛で分娩時間が長引くなど難産になるリスクが高まります。継続してウォーキングをすると骨盤周辺の筋肉を維持することができ、体力向上ができます。
産婦人科の医師や助産師さんや看護師さんも含めて全員口をそろえて妊娠中のウォーキングにはメリットになる効果がたくさんあると言っています。また、妊娠中にウォーキングを行っていた妊婦さんのおよそ8割以上が安産で、その理由に『ウォーキングをやっていたからだと思う』と答えをあげています。
ただし、子宮頸管が短かったり、子宮底長が短かったり、もしくは前置胎盤などの理由で医師から安静を指示されている場合はウォーキングを行うべきではありません。
あくまでも先生の指示には必ず従うようにしてくださいね。
また、ペー配分や休憩の大切さなどについても後ほどご説明して行きます。
 

血流が良くなる

ウォーキングをすると血流が良くなります。有酸素運動はいくつかありますが、その中でもウォーキングは特にこの効果が高いとして有名なんです。血流が促進されると体内のデトックスもされやすくなり、結果として痩せやすい体作りにもつながるといわれています。だからこそ継続が大切です。
 

心への良い影響【気分転換とストレス解消】

普段心のケアはどのように行っていますか?
ある団体の調査によると、ストレスを強く感じてはいても実際に心のケアを日常的に行っている方はあまりいないと言われています。
ですが、ウォーキングをするということは、体の中から幸せホルモンと呼ばれているセロトニンをたくさん分泌することにもつながるんです。
また、お散歩コースを自然豊かな所にすることで、自然から心の安らぎの効果を得ることもできます。いわゆる『マイナスイオン効果』です。

マタニティウォーキング

なお、川の近くもしくは海の近くなどにお住まいの方は、そういった付近をお散歩すると水の音から発生するアルファ波によって脳のリラックス効果を得ることもできます。近所の公園を歩くだけでも充分効果的ですよ。もちろん足元に注意して転倒や衝突などが起こらないようにしましょう。
 

妊娠中のウォーキングはいつからいつまで?

 
妊娠中にウォーキングは体に良いと言われているものの、妊娠初期の頃は特に安静するのが好ましいと言われていますよね。となると妊娠初期は控えておいた方が良いのかと思われる方もいらっしゃるかと思いますが、そんな事はなく体調の変化に気をつけて近くをお散歩する程度の軽いウォーキングであれば何の問題もないそうです。ただし、もしもこれが激しいウォーキングや長時間のウォーキングになってしまうと切迫流産等の母体と胎児に及ぶ危険のリスクが格段に高まってしまうため絶対に無理はしないでくださいね。なお、臨月の方もウォーキングは可能です。しかし、臨月にいきなり始めるのはあまり好ましくないと言われており、妊娠初期や中期などにコツコツと習慣付けて臨月にも継続する。この流れが理想的だと言われています。なお、臨月の時から意識し始めると言う場合は、お散歩程度の軽いウォーキングが好ましいと言われています。
 

妊娠中のウォーキングの注意点

 妊娠中のウォーキングは、時期によって注意点がわずかながら違ってきます。
妊娠初期と臨月に入ってからは『とにかく無理をしないこと』距離と時間は、あくまでも自分の『その時の体調と相談』ということが注意したい点です。
妊娠初期は、まだ胎盤が安定していないためで、臨月に入ってからは切迫早産などの危険性がある子宮収縮を避けるためです。また、医師から子宮頸管の短さを指摘されたり、子宮底長が短く赤ちゃんの状態が不安定で早産の危険性もあるなど『安静にしなければならない指示』を受けている方は、ウォーキングも控えましょう。
お腹の張りを抑える薬を処方されている場合も子宮収縮が起こると早産や最悪のケースでは大出血を伴う常位胎盤早期剥離(じょういたいばんそうきはくり)などの危険性もあります。どちらにしても、先生からの指示は絶対に守ってくださいね。
また、胎盤が安定してから後期に入るまでの15週目前後から、28週目終わりの頃までのいわゆる“安定期”にある妊婦さんで特に先生から安静にする指示などが出ていない場合は、お腹の張りに注意しながら、できる限り体力が強化できるように積極的にウォーキングを行っていきたいですね。

服装や持ち物は?

 
以前までは特に何も気にせずウォーキングをされていたかもしれませんが、妊婦さんの場合は、水分は必ず持ち歩きたいことと、臨月のママさんの場合はウォーキング中にも何があるかわかりません。いざと言う時のために携帯電話と母子手帳だけは必ず持ち歩きたいところです。
 

ウォーキングは姿勢が大事

 
ウォーキングをする際は正しい歩き方で行わないと効果が半減する。と言われるほど姿勢が大切です。どのような姿勢かと言うと、背筋を伸ばして体を一直線に伸ばし、視線を遠くにして足は踵から着地し、足の外側つま先の順番で地面につくイメージです。そして最後はつま先で地面を蹴るようなイメージで足を進めていきます。
 

妊娠中のウォーキングのコツのまとめ

 
ウォーキングと言えば、誰でも簡単に始められるシンプルな運動ですが、このページをご覧いただいてお分かりいただけたと思いますが、効果を上げるためのポイントや注意していただきたいことなどがいくつかあります。
 
これを知っているのと知らないのとでは大きな違いがある事は間違いないでしょう。
 
なお、ウォーキングをすること自体は多くのカロリー消費は見込めないかもしれませんが、継続することによって血流が改善したり腸内環境が整ったりと、体をやすやすい仕組みを作ることができるので、体調が良い日、天気が良い日などはできるだけ少しでも外に出て歩くことを心がけていきたいですね。