妊娠中のダイエットに便秘は大敵！
- 妊娠してからやたら便秘になりがちかも。。
- 便秘はダイエットの妨げになるって聞くし、
- 妊娠中の便秘ってどうやって解消したらいいの？
このように便秘の疑問や悩みを抱えている妊婦さんは、実に70パーセント以上もいるという調査結果が出ているんです。
確かに妊娠中の時期というのは、分泌量が増えるプロゲステロンの働き、その他様々な理由からとても便秘になりやすい時期でもあるんです。
さらに便秘というのは、体重がなかなか減りにくい体質にしてしまうというデメリットもあるため、妊娠中のダイエットを検討されている方にとっては、まさに大敵だと言えるでしょう。
このページでは、そんな妊娠中の便秘について、解決方法を含めて詳しく解説し、妊娠中のダイエットを成功させるためのポイントを紹介しています。
また、一度便秘が改善されたとしても『同じことを繰り返して再び便秘になってしまう』というのでは意味がありませんので、再発予防のために便秘のなる原因と仕組みについても後半部分で見ていきたいと思います。
- 妊娠中のダイエットに便秘は大敵！
- どうすれば妊娠中の便秘を解消できる？
- 妊娠中の便秘解消法で1番強烈なのは食物繊維の摂取？！
- 妊娠中は便秘になりやすい？原因はなに？
- 便秘がダイエットの邪魔をするってどういうこと？
- 便秘解消が妊娠中ダイエットを成功に導く仕組み
- 妊娠中に便秘にならないためには
- まとめ
どうすれば妊娠中の便秘を解消できる？
こうなると妊娠中のダイエットをする場合、いち早く便秘を改善する必要があることがわかりますね。。 ですが、妊娠中に体に負担をかけることなく安全に便秘を解消していくには、薬を使わずに便秘を解消していく必要があります。 そのためには、ある習慣を意識する必要があり、それらを1つずつ解説していきます。
食事を野菜や果物中心の生活にすること
そもそも妊娠中は、バランスの良い栄養素を補給する必要があるため、おのずと野菜や果物が中心の食生活になるかとは思いますが、そうすることが便秘の改善にも良い理由は、新鮮な野菜や果物には、多くの酵素が含まれているからです。 酵素というのは、わかりやすく言うと腸内環境整える働きがあり、腸内を活発にさせてくれる成分です。 つまりそのような食生活を送ることで、構想効率よく摂取し直接的に腸内環境整えてくれるため便秘の改善につながるんです。
適度な運動
妊娠中はあまり運動しない方が良いというイメージを持っている方が多いのですが、逆に妊娠中はウォーキングなどの簡単な運動は、健康を保つためにも取り入れたい運動だと言われているんです。 まずウォーキングをすることによって、胃腸のマッサージにもつながるため、腸内環境が活発に動き始めます。 腸内環境が活発になるという事は、直接的な排便を促す効果が期待できるため、便秘の改善につながるんです。
深い呼吸をする
数分間の時間を確保して、とにかく深い呼吸をし続ける時間を確保しましょう。 実は深い呼吸を繰り返すというのは、肺が伸び縮みをして胃腸のマッサージ効果が期待できるんです。 それがどのように便秘の解消につながるかは、先程の運動の部分と同じ理由です。
妊娠中の便秘解消法で1番強烈なのは食物繊維の摂取？！
ですので何もせずとも便秘になりやすいのですが、そういった状況の中でも野菜や果物などから食物繊維を積極的に摂取すると、効率よく便秘を解消できることがわかっています。
いろいろある便秘解消法の中でも、妊娠中の便秘に限らず、食物繊維はかなり強烈なのだそうです。
食物繊維と言えば、切り干し大根、モロヘイヤ、ほうれん草などの野菜を始め、キノコ類全般にもたくさん含まれています。
果物で言うと、干し柿、干しイチジク、干しプルーンなどの干し果物系に食物繊維が多く含まれているようです。
妊娠中は便秘になりやすい？原因はなに？
なぜよりによって妊娠中に便秘になりやすいのか、疑問に思う方も少なくないかとおもいます。 妊娠中の便秘というのは、妊娠中ならではの原因があります。
- 水分不足と食事
- 女性ホルモンの分泌量増加（プロゲステロン）
- ストレス
- 骨盤のゆがみ
- 運動不足
このような5つの原因に分けることができます。これからそれぞれの原因に対しての対処も加えながらご紹介して行きます。
水分不足と食事
妊娠中の便秘の大きな要因となってしまうのが、水分不足と栄養不足だと言われています。 水分に関しては、妊娠中の場合おなかの中の赤ちゃんの羊水や血液量の増加などに水分が使われてしまうため、妊娠前のような水分補給の仕方をしていると水分不足に陥りやすいと言えます。
妊娠前に水分補給を意識されていなかった方は『水分補給は喉乾いたら飲む』と言った程度の意識でおられる方もいるかも知れません。ですが、妊娠中はそういった水分補給では足りません。ですので、1日で17時間ほど起きている時間があるとしたら、30分おきに100ｍｌのお水を飲むというのはどうでしょう。最初は大変でしょうし面倒に感じたり、むくみやすいからイヤだという方もいらっしゃるかも知れませんが、実は水分量が足りていない時のほうがむくみが出やすいんです。
塩分は、体内で水分を引き寄せて離さない性質（ナトリウムカリウムポンプ）という働きがあり、塩分濃度が勝っていると水分と結びついて体内に水分をたくわえる妊娠中の体質以上に水分が溜まって行ってしまうんです。
しかもその水分は腸の働き（蠕動運動＝ぜんどううんどう）も衰えさせてしまうことから、余計に便秘の症状が強く出てしまうことになるんです。
また特に妊娠初期の場合は、つわり等も水分が減ってしまう原因と言われています。
さらに、つわりの影響から食事に偏りができ始め、腸内環境を整えて便を促してくれるような酵素などの栄養が不足することで、便を硬くしてしまっていたんです。
食事についても、食物繊維を摂ることが大切で特に水溶性と不溶性食物繊維の両方のバランスが取れていることが必要になるんです。
女性ホルモンの増加
このページの冒頭でも少し触れましたが、妊娠中の便秘は女性ホルモンが大きく関係しています。 妊娠中の体に大きく関わっている女性ホルモンは、プロゲステロンとエストロゲンの2つに分けられるのですが、そのうちプロゲステロンが増加することが便秘に深く関係しています。 そもそもプロゲステロンには、 妊娠のための体内の水分を保つ働き 子宮の収縮を抑える働き この2つの主な働きがあるのですが、体内の水分を保つという働きが、便に影響し、便のほうに送る水分が少なくなってしまうため、外に出にくい便なってしまいます 。 また2つ目の働きでもある子宮の収縮を抑える働きによって、腸内の排便を促す運動が抑制されてしまいます。 この動きが抑制されてしまうと直接的に排便が難しくなってしまうため、便秘の原因となります。
ストレス
妊娠中というのは、体の変化や生活の変化など、心に負担を与えるような大きな変化が起こる時期です。 このような大きな変化があると心がストレスを受けます。 そのストレスが腸内の動きを低下させたり、体を冷やしてしまうため便秘になりやすいと言われている。 これは特に妊娠初期の方に多いようです。
骨盤の歪み
先程の原因とは打って変わって、骨盤の歪みは妊娠中期から妊娠後期に多い便秘の原因になります。 というのも、赤ちゃんがだんだんと大きくなってくると、体の臓器を支えている骨盤が歪みやすくなっていきます。 骨盤が歪んでしまうと腸内が圧迫され、便が出づらくなってしまって、その結果便秘になってしまいます。
運動不足
これは妊娠初期から妊娠後期まで関係してきます。 まず妊娠初期の頃は主に強い眠気などから自然と運動量が減ってしまいます。 妊娠中期から妊娠後期にかけては、成長していくお腹の影響から、だんだんと動くこと自体が困難になっていくため、運動不足なりがちだと言われています。 運動不足になると、体全体の筋力が弱くなってしまいます。 筋力が低下すると、排便をするときの力も弱くなってしまいます。 そうなると便が排出されにくくなるため便秘になってしまいます。 特に妊娠後期以降はお腹に力を入れるのが困難な時期ですので、そういった面でも便秘になりやすい時期だといえます。
便秘がダイエットの邪魔をするってどういうこと？
あなたがもし今、妊娠中のダイエットを検討しているのであれば、便秘は大きな敵となってしまいます。 それがどういうことかというと、便秘になることで食欲が増してしまうことや、そもそも痩せにくい体質になってしまうからです。 これがどういうことかというと、便利というのは腸内環境がとても汚れている状態です。 そもそも人間は食事から得た栄養素を腸内から吸収して全身に届けています。 その腸内環境が汚れていると、食べ物から出た栄養素をうまく吸収できなくなってしまい、体が栄養が足りないから、もっとたくさん食べて栄養を補給してくれ！ という指示を出してしまいます。 そのためきちんと食事をとってもさらなる食欲が湧いてしまうんです。 さらに便秘というのは、体内の老廃物をうまく排出できていない状態であるため、極端に言うと体の代謝が一気に悪くなってしまいます。 体の代謝が悪くなってしまうと本来そこにしてるはずの体内のゴミを皮下脂肪として体に蓄えてしまいます。 便秘の状態だとこのような状態が続いてしまうため痩せにくい体質となってしまいます。
便秘解消が妊娠中ダイエットを成功に導く仕組み
先ほどまでの内容の一部を一部する形になってしまいますが、便秘を解消することで、栄養の吸収が効率よく行われるため、必要以上にの食事をしなくなります。 さらに体内の老廃物が効率よく循環されていくため、皮下脂肪として余分な老廃物を溜めてしまうことなく、不要なものはガンガン外に排出されていくため太りにくい体質に変わります。
妊娠中に便秘にならないためには
先程の段落で、妊娠中の便秘改善のポイントをいくつか解説しましたが、それと同じ位そもそも便秘にならないようにすることも大事なことですね。
では具体的にどのようなことをするのが便秘の予防につながるのかというと、水分との向き合い方です。
妊娠中は以前よりも多くの水分を取るべきだという事は既にご存知だと思いますが、タイミングもポイントになってきます。 そのタイミングは、朝起きた直後です。
朝起きた直後に常温の水をコップ1杯分飲むことで、腸内環境を活発化させることにつながります。
あとこれは朝のタイミング以外でも共通しているのですが、水分補給と同時に食物繊維を一緒に補給するのもポイントの1つです。
便秘の解消に食物繊維が効果的だというのは有名な話ですが、食物繊維は水分をすることで膨らんでいく習性があります。
では水分と食物繊維を一緒に摂っていくとどうなるかというと、便の量が増えて、腸内環境の動きが活発化されて行きます。
こんにゃくや海藻類に便秘に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。
まとめ
少々長くなってしまいましたが要点を復習すると、 妊娠中は生活の変化やホルモンバランスなどの影響から、便秘になりがちな時期である 便秘はダイエットの邪魔になる 生活習慣を改善することで便秘の改善と、便秘の予防が可能になる。 ということです。 妊娠中のダイエットのために、いろいろな良いことを実践しても、便秘の状態が続いてしまうとその効果を100パーセント実感することが厳しくなります。 なのでまずは便秘の改善を意識していきましょう！
