妊娠中に太りすぎてしまい、病院でも体重管理ダイエットの指示を受け、妊娠中ダイエットをせざるをを得なくなってしまった・・・でも妊娠前とは体の状態が違うし、この状況でどんなダイエットをしたら良いのかわからない・・・
このような悩みをお持ちではないですか？
この記事を書いている私も妊娠期間中に太りすぎてしまって本格的な妊娠中ダイエットを指示された経験があります。
そこでこのページではその経験をもとに、妊娠中でも痩せるための秘訣と具体的なダイエット方法について詳しくまとめていきたいと思います。
どんなダイエット方法をすれば適正値まで痩せることができるのか、その方法をお探しの方は参考にしてみてください。
妊娠中ダイエットで大切なこと
妊娠中ダイエットで大切なことは、体重を減らすことを一番に考えるのではなく、あくまでお腹の赤ちゃんのためです。
赤ちゃんを危険にさらすようなダイエット方法は取らないようにしたいですよね。
そのためには、ダイエットを大枠で全体を見て行く必要があるのですが、大きく見て行くとダイエットは『食事制限と運動』の2つの要素があります。
食事制限ダイエット｜やって良いことと悪いこと
食事制限ダイエットはやって良いこととしては、三食をきちんと食べることと食べ過ぎに注意すること。そして塩分の摂りすぎと糖分の摂りすぎに注意することの4つの要素が大切になってきます。その上で、ホウレン草に含まれている葉酸を摂ったり、青魚に含まれる血流を良くするN3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸など、同オメガ6も含む）も摂ることが大切です。そして妊婦さんにとって必要なカルシウム、タンパク質、鉄分の妊娠生活と産後の安全な子育て生活にも影響する栄養素をしっかり摂ることが大切なんです。
簡単にまとめると
- 三食食べること
- 糖分・糖質（炭水化物）を控える
- 塩分を控える（妊娠中高潔症候群を防ぐため）
- カルシウムや鉄分、タンパク質などの栄養バランスの取れた食生活
基本的に妊娠中は運動不足になりやすいのですが、お腹の赤ちゃんに栄養を送り届ける必要があるため、消費カロリーは比較的多くなっています。
なので、その消費カロリーよりも少なく、尚且つ栄養バランスをとれるように食べることで妊娠中で食事制限で痩せて行くことができます。
今、この妊娠中の食事制限ダイエットを読まれている妊婦さんで体重管理を怒られた方は甘いものを食べ過ぎていませんでしたか？
塩分たっぷりの外食でラーメンなどを注文していませんでしたか？
菓子パンやご飯の食べ過ぎ、スイーツの食べ過ぎなど心当たりはありませんか？
このような食生活に心当たりがあったらすべて改めましょう。
妊娠中の運動ダイエット｜やって良いこと悪いこと
妊娠中の運動でやってはいけない事とやって良い事は、単純に言えば「体が上下動するような激しい運動を控えること」そして、やって良いダイエットの運動は、ストレッチやスクワット、ウォーキングなどの体に対しての負担が少ないダイエットです。
激しい運動を妊娠中の妊婦さんが禁止されているのはご存知の通りなのですが、実はここで、簡単にご紹介したスクワットやストレッチでも、お腹を中心として体をねじる運動やスクワットもペースを上げて転倒する危険性があるような上下動を加える事は決して良いことではありません。
ですので、比較的安全な妊娠中の運動ダイエットということでご紹介するとやはり「ウォーキングがおすすめ」ということになります。
ただし、激しく息切れをしてしまうようなペースで歩く事は、あまり良いことではありません。
お腹の赤ちゃんはママが呼吸で吸った空気を血液からもらうことでしか呼吸ができないからです。
ですので、ママ自身がしっかりと呼吸をすることができる有酸素運動が大切になってきます。具体的な目安で言うと「心拍数140以上の運動は良くない」ということになります。
妊娠中ダイエットで絶対にやってはいけないこと
妊娠中ダイエットでは絶対にやってはいけないことがあります。それは極端な「食べない系」のダイエットと、激しく自分を追い込むようなハードな運動によるダイエットです。
人間の体が太ってしまう原因は食事でしかありません。なのでシンプルに考えて食べない系のダイエットを極めればあっという間に痩せることができます。
しかし、それをしてしまうとおなかの中の赤ちゃんに十分な栄養を供給し続けることができなくなってしまい、赤ちゃんの成長や生命が危険にさらされてしまいます。
なので妊娠期間中は極端に食べないダイエットは絶対にやってはいけません。また運動にもいろいろですが、仮に安定期に入ったとは言えまるでプロのアスリートのように自分を激しく追い込むようなハードな運動やエクササイズをしてしまうと、これもまた、赤ちゃんの生命を危険にさらす原因となってしまいます。
適度な運動が好ましいと言われていますが、ハードな運動は絶対に避けましょう。
また、妊娠初期の体が安定していない時期は簡単な運動も注意が必要です。
痩せる仕組みを理解することも大切
ダイエットを計画的に成功させるためには、太らないためにはどうすれば良いのか、痩せていくためには何をすればどうなるから痩せていくのか。
このような流れや仕組みをじっくりと理解してそれをもとにダイエットに臨むことが重要です。
現代では様々なダイエットが洋服の流行のように移り変わって出てきています。
ですが多くの方はそのダイエットの中身の部分を見ないで、このダイエットなんだか良さそう!というイメージだけで取り組んでしまう傾向にあります。
しかしそのダイエットの中身や仕組みなどをきちんと理解しないと、自分にそのダイエットが適しているのかどうかもわかりません。ダイエットを成功させるためには自分に合ったダイエットに出会うことも大切なことです。
また、ゴールがしっかりと見えているのとゴールまでの道のりが曖昧になっているのとではモチベーションに大きく違いが出てきます。ダイエットはモチベーションが命ですよね。
いろんな意味で、痩せるまでのプロセスをきちんと理解する事は大切なことなのです。
妊娠中ダイエットを成功させる秘訣
妊娠中ダイエットを成功させる秘訣は、いかに摂取カロリーを抑え、いかに消費カロリーを増やすか。これがポイントになります。
なお、摂取カロリーを抑えることについては、食事の要素を見直すしか方法はありません。
そして、消費カロリーを増やす方法はやはり運動の要素が1番効果的です。ダイエット成功のためには食生活の見直しと運動が大切ですよ。といろんなところで書かれていますが、それにはそういった理由があったのです。
妊娠中の食生活の見直しの仕方
食生活の見直しと一言で言っても、いろいろですし、その人の好みや生活習慣等に合った見直しの仕方があります。
なのであえて、細かいところまでこうしましょうね。とは言いません。大まかにどうするのが好ましいのかをお伝えします。
妊娠中の食生活の改善では、洋食中心から和食中心(ヘルシーな和食)に変えるのが効果的だと言われています。和食は、腹持ちが良く栄養バランスも豊富でなおかつカロリーが比較的低いメニューが多くあります。
まさに妊娠中に注意したいポイントを抑えながらもヘルシーな食生活に改善しやすい方法です。
あともう一つ、考え方の1つとして、肉中心もしくは脂っこいもの中心の食生活から、野菜や果物、発酵食品などが中心の食生活に変える。
このような考え方も効果的です。
そうすることによって、限りなくヘルシーで栄養豊富な食事をとることが可能になります。
妊娠中に取り入れたいダイエットのための運動
一言で運動といっても、体力づくりを目的としたものか、ダイエットを目的とするのか、リフレッシュが目的なのか、様々ありますが、もしあなたがダイエットを目的として何かしらの運動を行いたい。というのであればやはり1番効果的なのはウォーキングです。
お金や時間に余裕があるのであればヨガやマタニティースイミングなどもお勧めしたいのですが、お金をかけずに誰でも簡単に始められて、なおかつダイエット効果が高い運動はやはりウォーキングになるのです。
ウォーキングをすると確かにエネルギーは消費されますが、ウォーキングを続けることで求めるダイエット効果はそれだけではありません。
ウォーキングを続けると下半身の筋肉がついてきて安産につながるだけでなく、体全体の血液循環やリンパの流れが良くなるため、ボディーラインのシェイプアップ効果も期待でき、基礎代謝が向上するため、寝ている間に消費されるカロリーを増やすことができるのです。
なお、このような体の変化を起こすためには継続してウォーキングをすることが第一です。
お腹が張って今日はきつい。もしくは雨が降っているから外に出られない。
そういった時以外は毎日できるだけ外に出て歩くことをお勧めします。
ちなみに、妊娠初期の場合はお散歩程度に抑え、妊娠中期の安定したころから臨月までダイエットを目的としたウォーキングを行うことができます。
妊娠中ダイエットで痩せる方法まとめ
先ほどまとめたような食事の面と運動の面を療法取り入れたダイエット方法を実践することで、ダイエット成功の秘訣である摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やす。これを実現することができます。
このページでは大まかにどうしたら良いのかをお伝えしました。後は自分の好みやライフスタイルに合わせて、自分にとってしっくりくるような続けやすいダイエット方法を見つけていきましょう♪
なお、このようなダイエットの考え方は出産後のダイエットにももちろん役に立ちます。理にかなった安全なダイエット方法になりますので、自分がどの方向性でダイエットに力を注いだら良いのか分からないという方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?
