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妊娠中に満腹感を得るための方法まとめ|食べつわり対策にオススメ!

 妊娠中ダイエットもしくは食べつわりの時の太り過ぎ対策として、満腹感を得るための方法をこのページ内でご紹介していきたいと思います。

食べつわりと食欲

妊娠中のダイエットだけでなく、妊娠初期の食べつわりの時にも体重コントロールのためにお勧めの方法となるのはもちろんのこと、妊娠期間以降のダイエットにも役立たせることができる知識になります。
このタイミングで満腹感を得るためのポイントをいくつか身に付けておくと、後々便利かもしれません♪
 

妊娠中ダイエットにオススメ!満腹感を得る方法

満腹感と言うのは、あくまで人間が持つ感覚になりますが、満腹の反対が空腹です。
この空腹を感じてしまうメカニズムをしっかりと理解することで、これからご紹介する満腹感を得るための方法がより頭に入りやすくなるかと思います。
なお、これについて簡単に言うと、よく言われるのが胃の中がほぼ空っぽになっている状態や、血糖値が低くなっているときにお腹が空いてしまうと言うこと。
しかしその他にも、聴覚、視覚、嗅覚、記憶など人間が持つ様々な感覚などから入った情報が脳みそを刺激してそこから食欲が出てくるとも言われています。
 
つまり、満腹感を得るためには、適度に血糖値を高めることや、胃の中を満たしてあげることだけでなく、うまく脳を刺激し満腹状態だと錯覚させることも効果的なのです。
 
ではこの内容を踏まえて、実際に満腹感を安くするためにどんな方法があるのか見ていきましょう。
 

食事を大皿ではなく小鉢に盛り付ける

これをすると洗い物が増えてしまって少々めんどくさくなりますが、これはとても効果的です。
なぜならばたとえ同じ量のおかずだったとしても、大きなお皿に盛り付けてしまうとそれが少なく見えてしまい、逆に小さな小鉢に盛り付けると多く見えるのです。
先ほどお伝えした、視覚を使って脳に錯覚を起こさせて満腹感につなげると言うテクニックです。

食事にスープメニューを加える

実は温かいスープメニューと言うのは、食事の満足度を高めてくれると言われています。できれば野菜が野菜を柔らかくなるまで煮込んで甘みが出ているようなスープが良いでしょう。

スープ

これは、お腹を内側から温めることができて胃や小腸、大腸の緊張を和らげて満腹中枢を働かせることができるからです。
なお、お豆腐屋わかめ、野菜などたくさんの栄養満点の食材を入れたお味噌汁などがお勧めです。また、じっくりと煮込んだ野菜スープは消化に良くダイエットにもオススメです。

噛み応えのあるおかずを取り入れる

例えばですが、根菜類やキノコといったような「かまないと食べることができないもの」をおかずに入れたり、あえてちょっと食べにくい骨付きのお魚などを取り入れたりするのもありです。
そうすることによって咀嚼の回数が自然と増えて満腹中枢を刺激し、脳を満腹感でいっぱいにすることが可能です。

野菜を大雑把に切る

普通であれば食べやすくするために細かく切りましょう。となるかもしれませんが、あえて少し大きめに野菜を切ることで噛みごたえが増します。
そうすると咀嚼の回数が増えるため、より満腹感を安くなります。

食事の時間をたくさん取る

世界的に見ても日本人の食事の時間は圧倒的に短いと言われています。
それは時間への意識が非常に高い日本人ならではのことなのかもしれませんが、満腹感を得る。と言う面で見るとそれはちょっとデメリットになります。
時間を意識して食事を早く済ませようとすると、それだけ咀嚼の回数が減り満腹感を得られなくなってしまいます。なので早めの行動をとり食事の時間を長めに確保し、ゆっくりとたくさん噛む意識をして食事をとると少ない食事の量でも満腹感を安くなります。
なお、食事を始めてからだんだんと血糖値が高まってきて満腹中枢が満腹を感じるまでには大体20分程度かかるのだそうです。
 

おかわりをしたい!と思ったらあえて5分待機

満腹感を得るための食事を心がけて、実際におかずの量などを減らしても、それでもおかわりをしたい。そう思ってしまうときは必ず来るでしょう。そう思ったときは、あえて5分間待機してみましょう。
 
その間に「本当におかわりをする必要があるのか。」ということを考えます。そうすることによって冷静な判断ができますし、その間に咀嚼をしていれば、時間が経つにつれ満腹中枢が刺激されていくため、結果としておかわりをしない。と言う選択をしやすくなるでしょう。

食事の前に有酸素運動を取り入れる

既に、妊娠中ダイエットのためにウォーキングを取り入れておられる方もいらっしゃるかもしれません。実はそのウォーキングやジョギングなどのいわゆる有酸素運動と言うのは、筋肉の中に含まれる糖質が血液中に混ざりエネルギーとして供給されるようになるため、血糖値が上がってきます。
血糖値が下がると空腹を感じやすい。と言うのは先ほどお伝えした通りですが、このような血糖値の上昇の仕組みを活用するために、食事の前にあえてウォーキングなどの有酸素運動を取り入れます。
そうすることによって、食事のタイミングでは既にある程度血糖値が上昇しているため、より効果的に満腹感を得ることが可能になります。
 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
何も考えずに普通に食事をするよりも、その中に上記のようなちょっとしたポイントを意識して加えるだけでも、「満腹感」に大きく変化が現れるかと思います。

妊娠中の体重管理ダイエットのアドバイザー

このような人体の仕組みをうまく利用することによって必要以上に食べ過ぎずに済むため、妊娠中の体重コントロールをしやすくなるかと思います。
 
体重コントロールが必要な方、食べつわりに悩んでおられる方は、ぜひ上記の内容のどれかを試してみてはいかがでしょうか?