妊娠中でも女の子だもんね!

妊娠中の妊婦さんのお悩みを解決していけたらいいな

妊娠中ダイエットに良い運動と悪い運動・その注意点は?

今回は、妊娠中のダイエットについて良い運動と悪い運動(やってはいけない運動)、そしてやって良い運動はどのくらいの量を行うのが良いのかなどの注意点について一緒に見て行きたいと思います。

妊娠中の運動について

妊娠中ダイエットの基本は、適切な食事のコントロールになりますが、それに加えて運動を取り入れることでより効果的にダイエットを行うことができます。
また、お産に向けての体力づくりを同時に行うこともできまので、安全が確保できた上で妊娠中に運動を行うのはとても良いことなんですよ。
しかし、妊娠中は以前とは体の状態が異なるため、やってはいけない運動も中にはあります。また、運動する際に気をつけなければいけない注意点もあります。
まずは、妊娠中に手軽で安全でなおかつダイエット効果の高い運動はどういったものかという点から見て行きたいと思います。
 

妊娠中に安全で手軽にできるダイエットのためのおすすめの運動

妊娠中にもっとも手軽にできて安全な運動は『ウォーキング』です。
ウォーキングであれば、体調が安定している時なら妊娠初期の方でもできますし、臨月の方でも行うことができます。

妊娠中のウォーキング

子宮頸管や子宮底長の長さが足りない場合や低置胎盤や前置胎盤など特殊な事情で医師から絶対安静を指示されている方の場合は行うことはできませんが、基本的にすべての妊婦さんが自由に自分のペースで行うことができる妊娠中の手軽なエクササイズと言えます。
また、ウォーキングのコースなどを自由に変更できますので『今日はいつもと違うコースを歩いてみようかな♪』と言った気分転換の上でも良い効果が期待できます。

ウォーキングから得られるダイエット効果

ウォーキングがダイエットに効果的である事は多くの方がご存知かと思いますが、実は、ウォーキングから得られるダイエット効果は、ウォーキング中のエネルギー消費だけではありません。
もちろんその効果も大きいのですが、ウォーキングを続けることによって、体内の血流やリンパの流れなども改善し、基礎代謝が高まってその結果消費カロリーが上がります。
そうなると今後も体重コントロールがしやすい体になっていくため、そういった意味でも妊娠中ダイエットにおすすめの運動と言われているんですよ。
また、ウォーキングによる刺激が腸内環境を刺激し便秘改善にも効果的だと言われています。

妊娠中のウォーキングのやり方

 
妊娠中のダイエットのためにウォーキングをする時は、ペースや安全性のための「やり方のコツ」があります。そのための注意点としては…
  • 息切れしてしまわない程度のペース
  • 大股では歩かない
  • お腹の張りや痛みを感じたら休む
  • 万が一の場合に助けを求められる人がいる場所やコースを選ぶ
このような注意点を意識して、できるだけ1度に最低でも30分くらいは連続で歩くようにしましょう。
また、水分補給が非常に大切で、これは塩分の取りすぎが気になる方が汗とともに体内の不要な塩分を排出する効果もあるためです。 
妊娠前の通常の体の状態であればウォーキングは、姿勢を正して背筋を伸ばして腹式呼吸を大きく行いながら、大股で少し早めのペースを意識して歩くといったような意識を持って歩くことでダイエット効果が上がりますが、妊娠中の体重管理ダイエットの場合は、お腹の赤ちゃんのために負担をかけない事を最優先に考えましょうね。

他にはどんな運動ができるの?やっちゃいけない運動は?

ウォーキングの他にもできる運動はたくさんあります。
それはどういった運動かと言うと・・・
  • 踏み台昇降
  • マタニティスイミング
  • 水中ウォーキング
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • マタニティービクス
  • スクワット
などが妊娠中の母胎に負担が掛からないです。もし、ウォーキングを行っていて膝や腰、足首などに負担が大きくなってきたと感じた場合は、水中ウォーキングはおすすめですよ。
その理由は、水中ならば浮力が働いているので重力で腰や膝(ひざ)足首などに負担が掛からずに、なおかつ水の抵抗で負荷だけは掛けることができるため、通常のウォーキングよりも消費カロリーは大きくなるからです。ただしお腹や腰回りを水中で冷やしてしまわないようにという点だけは注意が必要で、具体的には連続で15分以上水中にいないことを意識すると良いかと思います。

妊娠中にやっちゃいけない運動は?

逆に、どんな運動が妊娠中に良くないのかと言うと、飛んだり跳ねたりするような運動や転倒や衝突などの危険性がある運動、極端に踏ん張る強い腹圧がかかる運動です。
例えば、球技やランニング、サイクリング、重量挙げなどの競技系の運動は良くないと言えます。
例えばバスケットボールなどは、衝突、転倒、身体の激しい上下動、急激な方向転換など「妊娠中に行ってはいけない種類の動きの要素」がすべて揃ってしまっています。
こういった運動は避けるべきですね。

妊娠中に運動する際の注意点

妊娠中に運動をする際の注意点としては、先ほどお伝えしたような妊娠中はあまりオススメとされていない運動を控える事がまず第一です。
後は、妊娠初期の時は、できるだけ限りなく軽い運動を取り入れる程度にし、ちょっとでも体調に変化があった場合はすぐに中断すること。
これは妊娠中期(安定期)でも後期や臨月でも同じことが言えます。
確かに妊娠中に運動をする事は良い事なのですが、あくまで無理をしないことが大前提です。
また、もしもここでお伝えした運動以外で何か興味を持たれているのであれば、念のため担当の先生に相談してみてはいかがでしょうか。
そしてもうひとつ重要な点があるんです。
臨月のウォーキングの際は、必ず母子手帳携帯電話を持ち歩くようにしてくださいね。特に臨月はいつ何が起きるかわかりませんから、その何かが起きたときに困ってしまわないように、臨月のウォーキングの際は必ず母子手帳と連絡用の携帯電話を持っていくように心がけたいところです。
 

あくまで“赤ちゃんのため”の運動であることを忘れずに

妊娠中の体重管理ダイエットのアドバイザー

妊娠中の運動は、全て赤ちゃんが健康的にすくすくと育っていけるように行うものです。
ご自身のスタイル維持のためなどに無理してダイエットをするのは絶対に避けたいところです。
妊娠中の運動は何から始めたらよいかわからない。という場合は、誰でも簡単に始めやすいウォーキングから習慣化してみてはいかがでしょうか。
妊娠中から運動をする習慣と言うのは、お産の時に強い味方になってくれますし、産後ダイエットをスムーズに行うためにも重要な要素となります。正しく行うことでたくさんのメリットがありますので、自分にぴったりなものを選んで始めてみましょう!