妊娠中に腹筋を鍛えると意外なほどに多くにメリットがある事はご存じでしたか？
今回は、シンプルに妊娠中に腹筋を鍛えることによるメリットはどういったものか、どんな鍛え方をすると良いのか、お腹の赤ちゃんに影響はないのか、安全な鍛え方は？など妊娠中の腹筋の筋トレについて一緒に詳しく見って行きたいと思います。
妊娠中に腹筋を鍛えるとこんなメリットがあります
さきほど冒頭でも軽く触れたとおりにまずは、妊娠中に腹筋を鍛えることのメリットについて見て行きたいと思います。具体的には次のようなメリットがあると考えられます。
- 妊娠中の体重管理ダイエットが楽になる
- 便秘予防（腸の蠕動運動が活発になりやすい）
- 妊娠線予防（腹筋は柔軟性があるため肉割れにならない）
- 産後ダイエットでお腹のたるみが残りにくい
- 筋力UPによる体力強化で安産になりやすい
大きく分けてこれらのようなメリットがあるのが妊娠中に筋トレで腹筋を鍛えるということなんですね。
ただし、妊娠中は好きなようにどんなトレーニングでも行って良いというわけではありません。
強く腹圧が掛かるようなトレーニングは危険ですし、初期や安定期、後期にかけて一番安全に効率よく鍛える事が出来るのかというのが気になるところです。
次の段落ではそのあたりを詳しく見て行きましょう。
妊娠中も安心してできる腹筋トレーニングのやり方
妊娠中の腹筋トレーニングは、シックスバックを作るようなイメージではなく、あくまで体重コントロールや出産に向けた体力づくりなどを目的としたイメージで行います。なので、がっつりトレーニングよりは比較的簡単なメニューになってきます。
では早速どんなトレーニング方法なのか見ていきましょう。
プチ腹筋エクササイズ
やり方
- まず最初に仰向けになって寝ていただき、膝を軽く曲げたら床に足の裏をくっつけます
- 背中がまっすぐなってしまってはいけないため、左右どちらかのお尻の下にクッションか枕を置いて下さい
- そしてゆっくりと息を吐きながら腕が膝に着くまで頭と肩を上げていきます
- 今度はゆっくりと息を吸いながら最初の姿勢に戻していきます
たったこれだけですが朝10回、夜10回行うイメージで継続していきましょう。
立ちながらの腹筋エクササイズ
やり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開いていきます
- 膝を少しだけ曲げて両手を太ももに置きます
- 背中は丸めず背筋を伸ばしながら少し前屈気味の体制にします
- ゆっくりと息を吸いながら肘を骨盤に近づけるように少しずつ脇を閉じていきます
- 今度はゆっくりと息を吐きながら腰を丸めながらお腹を上にゆっくりと持ち上げるようにします
- 1番初めの足を開いて膝を曲げ、両手を太ももに置いた前屈気味の姿勢に戻します
- この動きをゆっくり行うイメージで5回前後おこないます。(回数は体調に合わせてご自身で調整してください)
腹筋運動をする際に絶対に守っていただきたい注意点
妊娠中の腹筋運動は無理は禁物です。なのでこれからお伝えする注意点は絶対に守って行うようにしてくださいね。
- お腹の張りを感じたらすぐに中止(運動の最中でも)
- 腹筋運動の時間は15分から20分程度を目安に長時間の継続はしないこと
- 高温多湿の場所で運動するのは控える
- 適度に目標を作る事は良い事ですが、目標にとらわれて無理をしてはいけない
- 運動前後の水分補給とウォーミングアップ、クールダウンを必ず行う
上記のポイントを押さえた上で安全に腹筋運動を行いましょうね♪
そして、腹筋を鍛える事のメリットをしっかりと受け取りましょうね！
腹筋運動は妊娠期間を通して行っていいの？
妊娠期間を大きく3つに分けると初期、中期、後期とありますが、妊娠中の腹筋を始める時期は体が安定し始めた妊娠中期からが好ましいと言われています。
特に妊娠15週までの妊娠初期の間は流産が起きやすいため避けるべきだと言われています。何故かというと、妊娠初期の15週目頃までは胎盤が完成していないため、ホルモンバランスも完全に安定しておらず、腹筋運動を行う上でも効率が良くないため、安全面でも効率の面でも有利な条件が揃う安定期に入ってからの方が良いと言われているんですね。
ただし、先生から子宮頸管の短さや子宮底長の長さが足りないなどの理由で安静を指示されている場合は腹筋に限らず運動自体が禁止される場合があるので、妊婦健診なども受けて小まめに自分の身体の状態を正しく把握することが大切になってきます。
なぜトレーニングの後にプロテインを飲むの？
筋トレ好きの方がよく、トレーニングで体を追い込んだ後に、プロテインをワイルドに飲んでいますよね。あれにはきちんと意味があるんです。
まずプロテインはタンパク質のことを英語で言ったものです。
では、なぜ体を鍛えている方は筋トレ直後にプロテインを飲んでいるのか。それはプロテインが筋肉の成長を助けるからであり、筋トレしてから30分以内に適度にプロテインを摂取すると、筋肉の成長をより効率よく行うことができるからです。
わざわざスポーツショップやネットでプロテインを購入する必要はありませんが、タンパク質が豊富に含まれる卵や鶏のささみなどをトレーニング後の食事に加えると良いでしょう。
まとめ
安全なやり方で注意点をきちんと守っていただくことが大前提ですが、正しく腹筋を行うことで危険なリスクを避けることができ、腹筋運動からたくさんのメリットを得ることができるでしょう。
なお、筋トレは継続が何より大切ですので、普段の私生活のサイクルを見直して腹筋運動の時間を組み込んであげれると良いかと思います。
