妊娠中でも女の子だもんね!

妊娠中の妊婦さんのお悩みを解決していけたらいいな

妊娠中こそ筋トレ!メリットと安全なメニューとその他の運動

妊娠中の筋トレについてどんなイメージをお持ちでしょうか?ちなみに管理人の私は最初の頃は、妊娠中は常に安静にしてなければいけないから筋トレなんてもってのほか!と思っていました。

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確かに場合によっては好ましくない筋トレメニューもありますが、基本的に適切なメニューを適切なタイミングで取り入れることによってたくさんのメリットが期待できるんです。そこで健康や赤ちゃんの為にも、そして産後の体型戻しダイエットをスムーズにするためにも安全で適切な筋トレを行いたいと考えている方も増えてきているんです。
そこで、今回は妊娠中の筋トレを安全に行うためのポイントや筋トレメニューについて一緒に見て行きたいと思います。

妊娠中の筋トレはメリットがたくさん!

 
妊娠中に筋トレをするとメリットは数えてみると結構あります。
たくさんあるので、その簡単な理由も含めて箇条書きにまとめてみました。
  • 慢性的な運動不足の解消
  • 妊娠中の急激な肥満予防
  • メンタルケア(体力強化でお産への不安が和らぎ自信が持てる)
  • ストレスでイライラすることがないため旦那さんとの関係が良好になりやすい
  • 安産につながる
  • 睡眠の質が高まる
  • 腰痛改善、予防
  • 便秘解消効果
  • 手足のむくみ解消(静脈を戻る血流がスムーズになるため)
  • 妊娠線予防(皮下脂肪が少なくなると肉割れが起こりにくくなります)
このような効果やメリットがあるのが妊娠中の筋トレなんですよ。メリットの感じ方は個人差がありますが、アメリカでも腹筋を鍛えて「シックスパック」を維持し続けた
サラ・ステージ」という西海岸カリフォルニア在住の下着モデルの女性が話題になっています。このように妊娠中の筋トレは話題性でも最新の妊娠中の美容法でもあると言えるのですが、もちろんただ腹筋や脚力を鍛えれば良いというものではなく、安全に実践するためのポイントがあります。
 

こんな場合は筋トレをする前に確認を!

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妊娠中に適切な筋トレをすることが好ましいのですが、中には運動を控えた方が良い場合もあると言われています。それは子宮口が開いている方の場合です。子宮口が開いてしまうというのは臨月付近で起こることで自覚症状がない場合や子宮口が開いてなくてもお腹の張りを感じたりすることもあります。要するに子宮口の開きを自覚症状で知ることは難しいため、こんなタイミングで筋トレを敢行すると高い確率で早産につながってしまう恐れがあります
また、高血圧の状態になっている方も筋トレをするとさらに血圧が上がり体が危険な状態にさらされてしまう恐れがあります。多くの方にとって妊娠中の筋トレはたくさんの健康メリットをもたらしてくれる運動ですが、場合によっては危険を伴うこともありますので、妊婦健診の際に必ず先生に確認して相談のうえで行うようにしましょう。
 

妊娠中の筋トレは始めるタイミングも重要

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妊娠期間は大きく3つに分けて妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期がありますよね。この3つで言うと、妊娠中期から筋トレを始めるのが好ましいと言われています。要は体が安定期に入ってからと言う事ですね。そして何時まで筋トレなどの運動をしても良いのかと言うと、それは生まれる直前まで可能なんだそうです。特に臨月になるとお腹も大きくなり安静にしてなければいけないイメージが強いかと思いますが、臨月になると逆にお医者さん側から積極的に運動をしてくださいねと言われることが多いのです。なのでその時に合った適度な運動を心がけましょう。ですが、妊娠後期の場合は血圧が高くなることが多いですので、担当の主治医の方に相談してから行うのが良いかもしれません。
 

妊婦さんにお勧めの筋トレメニュー

 
ひとことで筋トレといっても、いろんな種類の筋トレメニューがあります。
最近では激しい運動をしても早産のリスクにさほど影響しないとも言われ始めていますが、確実でないうちはちょっと怖いですよね。そのことも踏まえて私が紹介する筋トレは、スクワットと骨盤周辺の筋肉を鍛えるエクササイズです。
 
スクワットと骨盤周辺の筋肉を鍛える筋トレは、出産をスムーズにする、つまり安産につながる効果が期待できるんです♪
近年スクワットを取り入れたダイエットが話題になっていますから、スクワットならやったことあるよ!という方もいらっしゃるとおもいますが、妊娠中のスクワットの場合やり方が少し変わってきます。大きな違いと言えば、膝を正面に向けて曲げるのではなく、つま先と膝を外側に向けて開きます。月齢が進んで大きくなって行くお腹に不必要な負荷をかけないためです。
違いと言えばこのくらいですが、妊娠中のスクワットとしてはこのフォームが進められていますので、スクワットを行う方はぜひつま先と膝を外側に開いて曲げる。このやり方を取り入れてみてくださいね。

骨盤周辺の筋肉の鍛え方

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骨盤周辺の筋肉は出産する際に非常に重要です。骨盤底筋とも言われています。この筋肉の鍛え方は、まず仰向けに寝て、足を肩幅程度に開いて膝をたたせます。この形が作れたら体の力を抜いて肛門をきゅっと締めるようなイメージで骨盤をゆっくり5つ数えながら閉めていきます。たったこれだけですが、定期的に行うことで骨盤底筋を鍛えることができ出産の時に大活躍しますよ♪
 
またもう1つ骨盤底筋を鍛える筋トレ方法があります。こちらも先ほどと同じように仰向けに寝て足を肩幅に開膝を立たせます。今度は先ほどと同様、お尻の穴をゆっくりとしめながら、それと同時に体全体は固定してお尻を上にあげるイメージでゆっくりと上に上げていきます。この時内側の太ももに力が入るように行うとバッチリです。そして肩、背骨、膝が一直線になるように腰を上に持ち上げます。その形が取れたら3秒から5秒程度そのままの体勢をキープし、ゆっくりと息を大きく吐きながら下ろしていきます。これを繰り返すといきむ時に活用する筋肉が鍛えられます♪
 

筋トレ以外にも取り入れたい運動

 
このページのテーマは妊娠中に取り入れたい筋トレですが、体力づくりは筋トレだけでなくストレッチや有酸素運動などトータルで考えることでより効果的に行うことができます。そこで筋トレの前後に取り入れていただきたいのがストレッチです。ストレッチと言えば体を硬い状態から柔らかい状態に変えるためのトレーニングですが、体が柔らかい状態と言うのは出産のときに非常に重要なんです。もしも体が硬い状態だと出産のときに激痛が走ります。そうともなれば痛みのせいで力が入りにくくなりそれが結果として難産の原因にもなってしまいます。だからこそ筋トレをするタイミングで良いのでストレッチを意識的に行い体を柔らかくしておくことも大切なんです。特に股関節やお腹周りのストレッチが効果的です。

階段上りは意外と効果的

 
もしもご自身の生活環境の身近なところに階段があるならば、階段のぼりをトレーニングの一環として取り入れるのも効果的です。妊娠中の筋トレでは足腰や腹筋がつくのが効果的と言われています。そのトータルを鍛えることができるのが階段の駆け上がりです。階段を駆け上がると言う行動は、最も足腰腹筋の筋肉が付きやすいと言われています。ポイントは駆け上がると言うことです。階段踏み外して転んでしまうことだけは充分注意していただきたいのですが、このトレーニングはとても効果的ですのでもし身近な環境に階段があるならば、試してみる価値は十分にあると思います。

妊娠中にできる筋トレのまとめ

私自身もこの内容について調べていく中で、筋トレがこれほどにも大きなメリットがある事は知りもしませんでした。これほどにもたくさんのメリットがあるとなれば、暇な時間があればスマホゲームをするよりも筋トレをしたくなりますよね♪ここで紹介した筋トレ方法は、いずれにしてもお家の中で出来る事ですので、雨の日でも忙しい日常の中でもちょっとした空き時間を使ってできるのが魅力かと思います。なお、筋トレをした後はタンパク質を摂取すると良いと言われており、ヘルシーながらもタンパク質がたくさんとれる食材として鶏のささみが有名です。筋トレ後のおやつに鶏のささみを活用したサラダを食べる習慣もいいかもしれませんね!