妊娠中の体重管理ダイエットは本当に厳しいですよね。
妊娠初期の頃から1ヵ月に1回行われる妊婦検診で、
ちょっとでも理想的な体重増加の幅から外れてしまうと
たちまち厳しく指摘されてしまいます。
そういった意味では、妊婦さん自身が悪いのではなく、
そのような厳し過ぎる体重管理を指示する
産婦人科の医師側のほうの責任という部分もあります。
このような状況で、
妊娠中の体重管理ダイエットが厳しすぎる場合は
妊婦さんが栄養摂取の障害を起こしてしまう可能性があり、
結果としてそれが生まれてくる赤ちゃんの障害につながる可能性が
高くなってしまいます。
そこでこのページでは、妊娠中の厳し過ぎる
体重管理に対して警鐘を鳴らすとともに、
妊娠中の体重管理ダイエットを健康的に行うために
とらなければいけない栄養素。
そして、母体と赤ちゃんを守るためのお話をしたいと思います。
妊娠中の体重管理はなぜ必要？
妊娠中の体重管理自体は確かに必要なものではあります。
というのも妊娠初期につわりのせいで
食べられなくなってしまったり、具合が悪くなって
何か特定のものしか食べられないといった妊婦さんが多く
そのせいで食べられるものだけ食べるということになると
栄養の偏りと太り過ぎの両方が起こってしまう危険性があるからです。
つまり、本当に必要なのは妊娠中は体重管理というよりも
栄養管理と言ったほうが正しいかもしれませんね。
とるべき必要な栄養素はしっかりとりながら、
できるだけ控えた方が良い
糖質や脂質、過剰な塩分といったものは
かなり厳しく抑える必要があります。
ところが取りたくない脂質や塩分糖分といった物を避けるために
食事全体をしなくなってしまうというのは大きな間違いなんです。
野菜もお肉もお魚もお米も大豆などの穀物類も
妊婦さんの栄養管理のためにはバランスよく食べる必要があります。
妊娠中に必要な栄養素は？
妊娠中に必要な栄養素は主に4つあると言われています。
その中でも特に重要なものが
- 葉酸
- 鉄分
- カルシウム
- タンパク質
これらの4つになります。
葉酸
この中でも葉酸が必要な理由は、
妊娠中に赤ちゃんの脊椎や神経系神経中枢の基本を作るために
一番必要な栄養素であるからです。
予算が不足してしまうとお腹の赤ちゃんが
「神経管閉塞症」や「二分脊椎症」といった
先天性の奇形になってしまうリスクが飛躍的に高まってしまいます。
これを防ぐために、
ぜひとも取っておかなければいけない栄養素が葉酸なんです。
妊娠中に必要な葉酸の量は、400μｇから480μｇと言われています。
厚生労働省のデータによると推奨摂取量は葉酸を毎日400μｇ
摂取することとされています。
この葉酸の摂取量は400μｇとは『マイクログラム』なのですが、
ミリグラムに直すと0.4ミリグラムということになります。
食材で言うと、毎日ほうれん草を2束食べることで
およそカバーできる葉酸の量となっています。
ただし、葉酸は基本的に水溶性ビタミンのビタミンＢ群の1つで
ビタミンB9やビタミンMと呼ばれています。
ちなみに余談ではありますが、葉酸がなぜビタミンМとも呼ばれるかというと
ビタミンМのＭというのは「メンタルの頭文字のМ」とも言われています。
これは先ほど神経管閉塞症のお話しをしましたが、
赤ちゃんの体の中や妊婦さん自身の体の中で起こる
神経伝達のために使われる栄養素のうちの1つであることがわかっているからです。
つまり、葉酸が不足することで妊娠中に心が落ち着かなくなったり、
ビタミンB12との働きで造血作用もあることから
貧血気味になってしまったりといったことも起こり得るからです。
つまり、妊娠中の健康的な栄養管理のためには
絶対に取っておきたい栄養素が葉酸なんですね。
鉄分
妊娠中に葉酸と同じく非常に大切な栄養素が鉄分です。
鉄分は動物性脂肪と一緒にとることができるヘム鉄というものと、
植物性の野菜などから取ることができる非ヘム鉄の2つに分けることができます。
ヘム鉄と非ヘム鉄ではどちらの方が理想的なのかというと
動物性のヘム鉄の方が吸収率が高いため（約6倍の吸収率と言われています）です。
ヘム鉄として摂取する方が
妊娠中のママと赤ちゃんの健康管理のために大切になってきますが、
その一方で動物性食品は、妊娠中に過剰摂取が赤ちゃんの催奇形性が心配なビタミンＡ（レチノール）をたくさん含んでいます。
また、部位やものにもよりますが、妊娠中の体重管理の邪魔になる脂質も含まれているため、積極的にたくさんたべることは危険性もあります。
なので、ひじきなどに含まれる植物性の非ヘム鉄の吸収率を上げてくれるビタミンＣやタンパク質と一緒に摂るのが良いとされています。
また、鉄分が必要な理由としては、妊娠中は妊婦さんの血液量が
妊娠初期から妊娠後期臨月までに間に約1.5倍まで血液量が増えるためで
この血液が増える働きの中で鉄分が不足していると
「鉄欠乏性貧血」という病気にかかってしまう恐れがあります。
そうなると何が起こるのかというと、まずお腹の赤ちゃん栄養素を充分に
まんべんなく運ぶことができなくなってしまいます。
というのも鉄分はそのまま血液の中でヘモグロビンとして働き、
ヘモグロビンが酸素とともに栄養素を結びつけて（酸化鉄）
赤ちゃんのところまで運んであげる働きがあるんですね。
そのため妊娠中に鉄分が不足してしまう事は、
-
赤ちゃんの内臓が十分に育たない。
-
生まれてから感染症にかかりやすい
-
内臓の弱い赤ちゃんが生まれてくる
このような赤ちゃんの障害のリスクが高くなってしまうからです。
そもそも低体重児や未熟児と呼ばれる妊娠中の栄養管理に失敗することで
生まれてくる赤ちゃんが先天性奇形んになる可能性が高くなってしまうんです。
また、カルシウムやタンパク質は、
妊娠中の赤ちゃんの体の根幹を作る事にとってとても重要な働きをします。
カルシウムが不足すると、
妊娠中のおなかの中の赤ちゃんがママの骨からカルシウムを溶かして
奪っていってしまうと言われています。
そうなると産後のママの体が骨粗しょう症になってしまったり、
タンパク質が不足していることで産後の産褥期の回復が
遅れてしまうといったことも起こりえます。
またタンパク質自体が骨にとっても
内臓にとっても肌や皮膚にとってもすべての根本になる栄養素なので、
タンパク質不足というのは、とても危険なことなんです。
妊娠中に必要な栄養素をとりながら太らないようにするためには
どうしたら良いのかという疑問が湧いてきませんか？
先ほどご紹介した葉酸、鉄分、カルシウム、タンパク質を取るには、
野菜を中心にお肉や魚も食べつつ、
なおかつ味付けは薄めで塩分を取らない代わりに
レモン果汁などを使って満足できる
口当たりに味を整えたりすることも大切になってくるんです。
また、レモン果汁だけだと味が尖ってしまうので、
ポン酢を使うというのも1つの方法ですよ。
さらにそれにほんの少しだけこしょうを加えたり、
ニンニクや生姜なども効かせることで、
食べ応えがあるおいしい料理にしながら
塩分濃度を抑えることもできます。
このように味付けに工夫しながら妊娠中の料理を
ちゃんとバランスよくいろいろな食材を使いながら、
健康的なご飯になるようにしていきましょう！
妊娠中ダイエットで赤ちゃんに障害が起こらない安全なやり方
ここまで妊娠中の体重管理のために
必要な栄養管理行うための食材や味付けなどの観点から見てきました。
妊娠中の体重管理のもう一つの側面。それは適度な運動です。
妊娠中は基本的に激しい運動はできませんよね。
月齢が進むとともにどんどん体も重くなってきますし、
お腹の赤ちゃんがびっくりしないためにも、
ゆっくり丁寧に動く必要があります。
- マタニティーヨガ
- マタニティーピラティス
- マタニティーウォーキング
- マタニティースイミング…
やり方は様々ですが、
何を行ったとしても、問題は結果何キロ体重管理に成功したかではありません。
妊娠中にストレスをためないために適度な気分転換になるような、
そしてお腹の赤ちゃんにとっても気分の良い胎教になるような
「適度な運動」ができていたかどうかが大切なんです。
妊娠初期は、まだ胎盤も完全に出来上がっておらず、
基本的に運動すること自体がNGとされています。
ですが、そんな妊娠初期ですら、
- ゆっくり丁寧に動く
- 剥がしく身体を上下に揺さぶる運動はしない
- 下腹部、子宮周りに負荷が掛かる“ひねる運動”はしない
この基本的なルールさえ守っていれば、運動すること自体は決して悪いことではなんですよ。
なぜなら、運動をすること身体が温まり、呼吸を整えるための深い呼吸がホルモンや自律神経を整える効果が期待できるからです。
また、妊娠14週目ごろから安定期に入っていくにつれて少しずつ
体を動かすことができる余裕も生まれてきます。
そうなってきた頃はさらにチャンスが広がります。
お腹の赤ちゃんに語りかけてあげるような
やさしい気持ちで息切れをしてしまうような激しい運動ではなく、
ゆっくり優しく丁寧に動いてあげるような運動を心がけてあげましょう。
