妊娠中は体重管理をして太りすぎないためにウォーキングなどの軽い運動が良いって言われますよね。でも、タイミングによってはお腹の張りがあったり、つわりが酷い時は吐き気でとても運動なんてする気になれない・・なんていう事もあります。
そこで、自宅でも簡単にできる運動としておすすめなのが『踏み台昇降運動』なんです。
そこで今回は次の目次のような内容で具体的な踏み台昇降ダイエットのメリットや効果、食事とのバランスで妊娠中の体重管理ダイエットを成功させるポイントを見て行きたいと思います。
妊娠中の体重管理ダイエットに踏み台昇降ダイエットがおすすめって本当？効果やメリットは？
妊娠中は、お産の時の母体と赤ちゃんの安全のためにダイエットが必要になる事が多々あります。妊娠中に、病院からの指示でダイエットをする必要がある場合、
実際にどのようなダイエット行ったら良いのか迷われる方はとても多いんです。
自宅でも簡単にできそうなダイエット方法もいろいろありますが、効率が良くてなおかつ安全なダイエット方法として『踏み台昇降』があります。
踏み台昇降は名前の通り踏み台を昇ったり降りたりを繰り返すだけなので、とても簡単な軽運動なのですが、妊娠中はどうしても運動不足になりやすいので、そんな中ではとても意味があるものなんですよ。
ただ、踏み台昇降でのダイエットは、妊娠中に行うと、胎児に影響がないか心配される方がたくさんいらっしゃいます。ですが調べてみると、妊娠中に階段を上り下りするような運動は、実際に胎児に悪影響はなく、むしろ健康的に良いとされているんです。
また、臨月の方などは特に、出産に向けて踏み台昇降などのエクササイズを勧められる場合もあるんですよ。
このページでは、妊娠中のダイエットに踏み台昇降を考えている方のために妊娠中の踏み台昇降がもたらす嬉しい効果や実際にどのようにやったら良いのか、効果をさらに上げるための方法なども紹介しています。
妊娠中に踏み台昇降ダイエットがおすすめな理由
妊娠中に踏み台昇降ダイエットがおすすめな理由はいくつかのメリットがあるからです。
- 天候の心配がない
- 身支度などの用意が要らずコストもかからない
- ヒマつぶしをしながらでもできる
- ウォーキングよりも股関節柔軟性UPに良い
- 負荷が少ない割には体力強化の効果が高くお産に備えるトレーニングに最適
まず、自宅でできるので外出が必要なウォーキングにように天気の心配をする必要がありません。また自宅でできるのでトレーニングウェアなどの身支度が必要ありませんし、コストもかかりません。
運動ならば継続することが成功に必要な条件になりますが、自宅でできるのでテレビを見ながらや家族と会話しながらでもできるので、ヒマつぶしにもなるので続けやすいんです。
そして、これが意外と一番大切な部分なのですが、妊娠中のダイエットはそもそもお産に向けての体力作りのために行うのが体重管理以上に大切な目的なのですが、踏み台を昇り降りするときは太ももを上げ下げするので股関節の柔軟性を付けながら、お産のときの“いきみ”の断続的な継続に必要な股関節の筋力UPもできるんです。
実際にやってみてもらうと分かりやすいのですが、もも上げ運動に体重を支える軽い負荷を掛けながらできるのは階段昇降しかありません。ですが階段の場合は高いところから落ちると妊娠中でなくても本当に危険ですよね。
こういったリスクなしで股関節を柔らかく保ちながら筋力を付けられることで妊娠後期に悩まされる方が多い『腰痛の軽減もできる』というのが踏み台昇降ダイエットのメリットで妊娠中におすすめな理由なんですね。
妊娠中のダイエットに良い踏み台昇降がもたらす効果
妊娠中とは基本的に、重たいものを持ったりして腰に負担をかけるような運動は良くないとされています。
階段の上り下りは、腰に負担をかける事はないですし、むしろ骨盤まわりの筋肉などを柔らかくする働きがあり、それは妊娠中にはとても重要なことなんです。
骨盤周りを中心に股関節を柔らかくするためにも、
妊娠中は、ウォーキングなどの負担が少なく軽い運動が進められるのですが、
踏み台昇降もお勧めなんです。
骨盤まわりの状態を整えておくのは、出産に向けて必要な事でもあり、
お産の後の体の回復などにも効果的です。
妊娠後期や臨月になると、出産に備えて、子宮口や産道を広げていく必要が出てきます。先ほど、妊娠後期や臨月に骨盤周りの柔軟性が必要になるといいましたが、気合を入れすぎてやりすぎてしまうと破水や転倒などの危険もあります。
あくまで無理をしないことが大切ですよ。
妊娠中のダイエットにオススメな踏み台昇降のやり方
では実際に妊娠中の方が踏み台昇降を行う際は、どのようにやったら良いのかについて説明していきます。基本的に踏み台昇降で使う踏み台は、雑誌等で作ることが可能なのですが、
妊娠中の方はそれで行うとちょっと危険です。
専用のものがネット通販などで探してみると、2,000円程度で購入することができます。雑誌を積み重ねてテープなどで固定したものでも踏み台昇降ダイエットのための台としては充分に使えますが、足元が滑りやすかったり、“手作り台”にわずかながら柔軟性があって、そのせいでバランスを崩しやすかったりするデメリットや危険性を考えると専用の台を購入するというのも決して高くない投資ですよね。
踏み台昇降ダイエットのやり方ですが、妊娠中の踏み台昇降では、手で机が何かをつかみながら安全に行います。
何かをつかんでから左足を上げて、右足をあげて、左足を下ろし、右足をおろす。順番はどちらでも良いのですが、階段を登るときや歩き始めの最初の一歩を踏み出す“軸足”がどちらやりやすいなどの個人差もありますので、自分のやりやすいほうを優先しましょう。あくまでも安全第一であることを忘れずに。
最初のほうは1日に5分ほどこれらを行います。
慣れてきたら最大10分程度行います。
これらを続けるとおよそ半月ほどで骨盤のあたりが柔らかくなってくるのを実感するでしょう。
慣れてきたら最大10分程度行います。こうして継続しながら少しずつ負荷を増やして行くことでお産のための準備運動になりながらも、体重管理に使える効果的なダイエットになるのが踏み台昇降ダイエットのメリットです。
また、こういったエクササイズを行うことで、ウォーキングが不必要だと言うことではありません。ウォーキングにはウォーキングの良いところがあります。手軽にできる有酸素運動である点や外を歩くことで、無意識なストレス発散効果が期待できるからです。
ストレス発散とは意識して行うと、割とエネルギーが必要になって来るのですが、無意識にストレス発散ができるウォーキングは、心に負担をかけずにできるストレス発散方法なので、そういった面でも、踏み台昇降だけでなく、ウォーキングを実践するのはお勧めだと言えるでしょう。
踏み台昇降の効果をUPする方法
では、次に踏み台昇降の効果を効率よくアップさせるためのコツを伝授します。
踏み台昇降の効果を上げるためには、基本的にはゆっくりと上り下りをすることがポイントになってきます。
そして踏み台にする高さはおよそ20センチが良いとされていますが、妊娠中はそれがきつい場合がありますので、そういった場合は10センチから15センチでも大丈夫です。
先ほどゆっくりと上り下りをするのがポイントだと言いましたが、具体的なスピードの目安は、1分間に40回から60回行う位のスピードで良いでしょう。
1秒数えるごとに1回の昇り降りのリズムというイメージでいると、息切れするほどの運動量でもなく、お腹が張って子宮収縮を起こすリスクも低いといえます。
負荷のチョイ足しでさらに効果倍増！こんな方法も
また、こうしたペースを抑え気味にした踏み台昇降ではいまいち効果が実感しにくいという方もいらっしゃると思います。実際にはそれでも継続することで効果は充分なのですが、あまりにもおとなしい動きなので『本当にこれで大丈夫なの？』という疑問を感じるのも無理もないことです。
そこで、提案なのですが、妊娠中にむくみ予防に使える着圧ソックスや骨盤ガードルを履いて踏み台昇降をしてみてはいかがでしょうか。
というのは、同じ運動でも『引き締め効果がある軽い負荷がかかっている事で同じペースでも負荷が増えて効果があげられる可能性がある』からです。
効果の実感に個人差があるのは仕方のないことですが、自分の筋力に合わせた負荷を無理にない範囲でかけるというのも大切ですからね。
体重管理ダイエットは食事も大切
妊娠中のダイエットは、極端な方法をとることができないため、効率よくコツコツと痩せていく必要があります。それには運動だけでなく、食事の見直しも必要になってきます。
妊娠してから、食事に気をつかっている方は多いかと思いますが、中にはそうでない方もいらっしゃるかと思います。
妊娠中のダイエットでは、赤ちゃんに必要な栄養を送り続けながら痩せていく必要があるため、適度に必要なもの食べていく必要があります。
基本的には野菜や果物中心になります。
肉中心の生活を好んでいる方にはきついかもしれませんが、野菜や果物には妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれている上、体重管理の味方になってくれる食べ物なので、そういった野菜や果物を中心とした食生活を送りながら、踏み台昇降やウォーキングなどの運動のダイエットを合わせて取り入れましょう。
まとめ
妊娠中のダイエットには踏み台昇降が効果的だと言うことがわかりました。
しかし同時に食生活の改善等も必要になってくるため、エクササイズの導入と食事の見直しをうまく生活の中に取り入れて行きたいですね。
また、ここでご紹介した踏み台昇降ダイエットのペースややり方は、あくまでも個人差による運動量の負荷などは考慮に入れていません。
ですので、息切れしてお腹にひきつるような痛みを感じたり、無酸素運動になってしまうような無茶な負荷はかけないようにくれぐれも安全に配慮して『適度な運動に骨盤周りや股関節ケアのメリットがある運動のひとつ』として踏み台昇降ダイエットを実践してみてくださいね♪
