妊娠中は、様々な要因から、体重が増えていくのはごく普通で当たり前のことです。ですが、その体重も必要以上に増えすぎてしまうと、10ヵ月間赤ちゃんを守り育てる母胎に健康を損ねることが心配です。そうなれば赤ちゃんの健康も損なうことになります。
そのため、妊娠中は適正値以上に体重が増えすぎてしまわないように、日常生活の中で上手にコントロールしていく必要があり、必要に応じて、ダイエットをしなければならない場合もあります。
しかし妊娠中のダイエットというのは、お腹の中の赤ちゃんのことを考えると、無茶な事はできないですし、良かれと思ってやったことが、実は母体や赤ちゃんに対してあまり良くない行動だったということも珍しくありません。
そのため妊娠中のダイエットには、正しい知識を持って慎重に取り組んでいく必要があります。
妊娠中のダイエットには、食生活の改善や、日常的に運動を取り入れたりすることがポイントになってきます。このページでは主に、妊娠中のダイエットに最適な料理のポイントや、具体的にどんな料理が良いのか、そのお勧めなどを紹介しています。
もしもあなたが、妊娠中のダイエットに悩んでいるのであれば、是非このページを参考にしてみてください。
・妊娠中のダイエット料理のポイント
妊娠中のダイエット料理でとても大事なことは、不必要なカロリーを抑えながらも、母体や赤ちゃんに対して必要な栄養をきちんと摂取すること。
妊娠中の食事は特に、主食、主菜、副菜のバランスが重要で、食事の頻度も、朝昼晩きちんと食べることが大切です。このように栄養のバランスや、食事のリズムを大切にすることは、妊娠中のダイエットの成功の秘訣だけでなく、出産後の母乳や、出産後の体の回復の準備を円滑にするためにも必要な習慣なんです。
まず主食ですが、むやみに炭水化物を抜くのは絶対にやめましょう。ダイエットをする上では炭水化物は嫌われがちですが、炭水化物は、赤ちゃんにとってはとても大切な栄養素の1つだからです。
もちろん取りすぎは良くありませんが、適度に補給することが必要不可欠ですので、そこは押さえておきましょう。
なお炭水化物を摂取する際は、白米でも良いのですが、玄米などの穀物を食べることによって、食物繊維やミネラルを効率よく補給することができます。
この2つは妊娠中には欠かせない成分ですので、白米よりは玄米などをお勧めします。
ただし、妊娠中は胃腸の働きが良くない状態になっていることも考えられるので、柔らかく炊いて食べられるようにしたいところです。
次に主菜についてですが、ここではタンパク質を補うためにも、魚や肉、大豆などを上手にバランスよく取り入れていきます。副菜に関しては、緑黄色野菜をできるだけ選ぶようにして、キノコや海藻などのカロリーが低い食材をうまく工夫しながら使っていきましょう。
温かい汁物は、体が温まるだけでなくそこにたくさんの野菜を入れることで、野菜不足を補うテクニックにもなります。
そのため野菜がたくさん入ったスープや味噌汁はとてもオススメな料理だと言えます。ただしその際は塩分を摂りすぎないように薄味を意識しましょう。
ちなみに糖分と脂肪と言うのは、私たち人間にとって熱と力のもとになる大切なエネルギー源です。ですがこれは必要以上に取ってしまうと、肥満の原因に直結してしまうのであくまで適切に接していくのがポイントです。
なのでできるだけお菓子や果物などは、必要以上に食べすぎないように意識するのが良いでしょう
あと、女性の1日のエネルギー量と言うのは、本来必要なのは約2,000キロカロリーだと言われています。
もちろんこれは人によって多少の個人差はありますが、外食などを日常的に行っていると、あっという間にこれを超えてしまいます。
なのでできるだけ外食を控えて自宅で自炊を行い、カロリーの量を上手にコントロールしていきましょう。
妊娠中は、妊娠前の時よりもカロリーを消費しにくい状態にあるため、そもそもの摂取するカロリーを抑えていくのが妊娠中のダイエットでは重要になってきます。
・妊娠中のダイエットに最適な料理紹介
では妊娠中のダイエット料理のポイントが、ある程度わかったところで、妊娠中のダイエット料理の中でのオススメなものを3つ紹介したいと思います。
鶏ムネ肉とほうれん草の味噌マヨ炒め
ここでメインとして使われる鶏肉は、とてもヘルシーだけれどもタンパク質がしっかり取れるので妊娠中のダイエット料理には欠かせません。
ほうれん草も豊富に含まれており、妊娠中に不足しがちな鉄分を効率よく摂取できる料理です。お肉がしっかりと入っているので、満足感も得られやすいとおもいますよ♪
材料
- 鶏ムネ肉 200グラム
- マヨネーズ 大さじ1
- 味噌 小さじ1
- 生姜パウダー こしょう少々
- ほうれん草 1束
- 長ネギ 15センチ程度
- マヨネーズ 味噌 醤油 各大さじ1
- ガーリックパウダー 少々
- コショウ 少々
- サラダ油 小さじ1
料理のレシピ
鶏胸肉は一口大にそぎ切りにして、ビニール袋に調味料とともに入れて、よく揉んで下味をつけます。
ほうれん草は3センチ位の幅で切り、長ネギは薄切りにしていきます。
加熱したフライパンに油を敷いて、長ネギと1番最初に用意したお肉を広げながら並べて入れます。フライパンに2をして、中火で表面の色が変わるまで蒸し焼きにします。
色が変わったらひっくり返して、1分ほど焼いて焼き色をつけたら、ほうれん草の茎の部分を入れてさっと炒めます。ガーリックパウダー、マヨネーズ、味噌、醤油を混ぜ合わせたものをざっと回し入れます
ほうれん草の葉っぱの部分を入れて炒め合わせ、それがしんなりしてきたら出来上がりです。
適度にこしょう振って味をつけてください。
ささみのカレーチーズ焼き
材料
- 鶏ささ身 4本（160g）
- カレー粉 小さじ1
- 瀬戸のほんじお 少々
- こしょう 適宜少々
- 溶けるチーズ 40g
- パセリ･ドライ 適宜 少々
料理の作り方レシピ
オーブントースターを熱しておきます。
ささみは筋を取って、調味料をまぶして下味をつけます。
オーブントースターの天板にクッキングシートを敷いて、した味をつけたささみを並べ、上に溶けるチーズを乗せます
予熱したオーブントースターに、準備したささみをのせて、6分から7分程度何かに火が通るまで焼いていきます。器に盛り付け、パセリを振ったら完成です。
この料理はしっかりと味をつけているのでとてもおいしく満足感があると思います。カレーとチーズはとても組み合わせが良く、使っている肉はささみだからとてもヘルシーです。調理時間も10分間と言う短さなので、手軽な店も魅力的ですね。忙しい朝にどうでしょうか。
ホットりんごヨーグルト
材料
- りんご 1/5個
- ヨーグルト 小さじ2
- 牛乳 50cc
- レモン汁 少々
- シナモン 少々
料理の作り方レシピ
ヨーグルトの上に乱切りにしたりんごをのせて、牛乳を回しながらかけていきます
電子レンジで1分半程度温めます
レモン汁をかけたら出来上がりです。お好みでシナモンもふりかけましょう。
これは朝食後のデザートにとてもお勧めです。また体重増加の原因になりうる、便秘にも効果的な乳製品が入っているので、便秘になりがちな妊娠中のママさんのダイエットメニューとしては、とてもお勧めの料理だと言えるでしょう。
・妊娠中のダイエットは料理だけでなく運動も重要
このページの冒頭でも軽く触れましたが、妊娠中のダイエットは、食事の改善だけでなく、日常的な簡単な運動を取り入れることも必要になってきます。
その理由としては、そもそも人間の体は、摂取カロリーよりも、消費カロリーの方が上回れば体重が増えていく事はそうそうありません。
妊娠中は以前とは違い、思うように動きにくくなる場合があり、消費カロリーが徐々に減っていきます。にもかかわらず、以前と同じような食事をとっていると、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが合わずに、体重が増えていく仕組みになってしまいます。
先程の段落では妊娠中のダイエットにおすすめの料理を紹介し、言ってみれば、摂取カロリーを減らすためのコツをご紹介しました。
もちろんそれも大事なことなのですが、それと同時に消費カロリーを少しでも増やしていくことが効率の良いダイエットにつながっていきます。
しかし、激しい運動等によるダイエットは、流産等のリスクがあるため無理をすることはできません。
それでも適度な運動は進められており、そこで多くの方が取り入れている運動が、ウォーキングになります。このときのウォーキングは頑張りすぎずにお散歩するような気持ちで行う程度で構いません。
外に出て20分から30分程度歩き続けることで確実に有酸素運動の効果を発揮します。家にいるよりも間違いなく消費カロリーは増えていくでしょう。またお家の中でも何かやりたいという形は、ストレッチもお勧めです。
ストレッチはお家でちょっとした時間にできますし、ストレッチを日々行うことでダイエットの効率を上げてくれるメリットもあります。
このように妊娠中のダイエットでは、簡単な運動をこつこつと取り入れる事も必要な要素になってくるので、食事の改善と合わせて、こういったことも取り入れてみてください。
・妊娠中のダイエットは必要なときに必要な分だけ
このページでは妊娠中のダイエットのやり方に悩んでいる方に向けて、オススメのダイエット料理や、運動を取り入れる必要性などを紹介しました。
もしも必要であれば、そのようなダイエットを行い体重を調整することが必要なのですが、妊娠中のダイエットは、自分の好みのスタイルを維持するために行うものではなく、おなかの中の赤ちゃんが健康で、すくすくと育っていける環境を整えるためにしていくものです。
必要以上なダイエットや、過剰なダイエットをすることにより、おなかの中の赤ちゃんにさまざまな悪影響やリスクが降り掛かります。
ダイエットをしなければならないときは、お医者さんから必ず指示が出るはずです。その時に必要なことを必要なだけ行うようにしてくださいね。
