妊娠中ダイエットは時期によって内容が変わってくる？

妊娠中の体重管理

妊娠中は基本的には妊娠前のような

『痩せるためのダイエット』は出来ないと言われています。

ですが、場合によっては、痩せるためのダイエットを

行わなければならない場合もあります。

それは妊娠中はすい臓の働きが弱くなってしまいインスリンが活動的でなくなり、

血糖値が上がってしまいやすいからで、ホルモンバランスの変化から太ってしまいやすい特性もあり、妊娠糖尿病や、妊娠中毒症などのリスクもあるからです。

しかし、妊娠中のダイエットは、

以前のように闇雲に行っていいものでもなく、

正しい知識の本、必要なだけ行っていくものです。

ただ特に経験がないと言う方は、

実際にどのようなダイエット行うべきなのか分からずに

不安な方が多いと思います。

そこでこのページでは、

妊娠中の時期別ダイエット方法を紹介して行きたいと思います。
妊娠中のダイエットが必要と妊婦健診で指摘された方は、

ぜひ参考にしてみてください。

妊娠中に時期別でダイエット方法を変えると良い理由

そもそも、なぜ時期別でダイエット方法変えていく必要があるのかというと、妊娠中は、見た目としてはお腹が大きくなるかどうかの変化しかわかりにくいと思いますが、妊娠初期と中期、後期では体の中では様々な変化が起きており、それに合ったダイエット方法をとることが効果的だと言えるからです。

例えば妊娠初期であれば、赤ちゃんの体重増加が少ない割には、お母さんの体重が増えやすい時期です。妊娠中期はつわりがだんだんと落ち着いてきて、安定期に入るためアクティブに動けるようになってきます。そうなるとダイエットの方針もまた変わってくるでしょう。そして妊娠後期になると、お腹がどんどん大きくなっていき、妊娠中期の時のようなアクティブなダイエット方法ができなくなってきます。

なのでこの時にはまた別のダイエット方法が必要になってきます。

このように妊娠中も時期によって、それぞれ特徴が変わってくるため、それに合ったダイエット方法を行っていく必要が出てくるんです。

・妊娠中の時期別ダイエット方法

では実際に妊娠中の時期別に合ったダイエット方法が、どのようなものなのかを見ていきましょう。
それぞれのタイミングに合った最適な妊娠中の体重管理ダイエットが見えてくるかもしれません。

・妊娠初期

この時は妊娠前の体重をキープするイメージです。妊娠初期の頃は赤ちゃんを体内で育てる始めの時期ですから、とても体重が増えやすいタイミングでもあります。

そもそも出産までの体重増加は、妊娠前よりもおよそ8キロから10キロが好ましいと言われており、それを大きく超えると、先ほどお話ししたような母体へのリスクが高まります。

かといって、妊娠前の時のような厳しい食事制限ダイエットなどの、単純な方法を選んでしまうと、今度はおなかの中の赤ちゃんが切迫流産になってしまったり、未熟児として生まれてくるリスクが高くなります。そのためこの時期は特に、最低限の栄養はちゃんと取りながらも、カロリーが低い食事、主に和食を選ぶようにして上手に体重をコントロールしていく必要があります。

この時をお勧めなのがレコーディングです。

ダイエットに詳しい方は聞いたことがあるかと思いますが、自分のダイエットの様子を毎日記録しておくことをレコーディングダイエットといいます。毎日同じ時間に体重計に乗って、それを記録する習慣をつけていきます。そうすることで自分の体重の変動が分かり、何が良くなかったのか、何が良かったのかというところが明確になってくるかと思います。

今ではそれ専用の無料アプリなどもあるので、活用してみるのも良いかもしれませんね。

・妊娠中期

この時期は、だんだんとつわりが落ち着いてきて、安定期に入ります。そうなった頃に負担の少ないちょっとした運動を取り入れたり、ローカロリーな食事を継続することで、無駄な体重増加を抑えていくことができます。
この時期の体重増加の理想的なペースとしては、1か月に1キロ程度だと言われています。

このペースが極端に乱れないように、簡単な運動と、低カロリーな食事をコツコツと続けていきましょう

ちなみにこのときの運動としては、ウォーキングがオススメです。公園を散歩してみたり、大型ショッピングで上から下までウインドーショッピングをしてみたり、自分の好みの歩き方を取り入れて、できるだけ毎日続けるように心がけましょう

またそれだけでなく、近年ではマタニティービクスや、マタニティースイミングなども流行っています。

どちらも妊娠中の方向けの運動メニューが組まれているので、安心して行うことができます。そこでは妊婦仲間を作るきっかけにもなりますし、そのような交流は気持ちをリフレッシュさせることにもつながります

ただこういった事は毎日続けるのは厳しいかと思いますので、週に1回から2回程度でも十分だと言えるでしょう。

食事の面では、脂肪分を抑える事に集中しましょう。妊娠中は妊娠初期の時のような調子でご飯を食べていると、体重がどんどん増えていってしまいます。そのため妊娠中期の時期は、ご飯の時間をきちんと決めて、内容も脂肪分が少ないメニューを選ぶのがポイントです。また食事全体の量は減らさずに、野菜等で量を調節したりします。肉や野菜を選ぶ際は、脂肪分が少ない白身魚や、ささみを使うなど工夫しましょう。

また、この時期はお菓子に手が出がちなのですが、市販のお菓子などよりも、手作りのちょっとしたお菓子の方が塩分の摂取量を控えることができ、ゼリーやスムージーなどは比較的簡単に作ることができます。

ポテチよりもそっちの方が、断然ダイエットには良いですね。

・妊娠後期

この時期は酵素を使っての置き換えダイエットを取り入れましょう。
妊娠後期の時期は、お腹がとても大きくなり、妊娠中期のようなアクティブなダイエットをすることが少し難しくなってきます。その中でも簡単なウォーキングや掃除などでカロリーを消費していくことが好ましいのですが、この時期は長時間の運動は早産のリスクが高まってしまうため、ちょっとした運動と、和食などのカロリーが低めな食事を継続していきながらダイエットを行います

ただそれだけでは厳しいと言う方は、酵素を使ったダイエットがお勧めです。最近では酵素ドリンクダイエットが流行っていますが、あれは妊娠中の方でもオススメなんです。
酵素ドリンクには、そもそも代謝を高めてくれる効果があり、痩せにくい体質を休やすい体質に変えていく効果があります。また構想飲んで代謝を上げていくと、普段通りの生活をしているだけでも消費するカロリーが高くなっていきます。

このような酵素による体質改善は、長期にわたっての体重管理が必要となる妊娠中のダイエットには、最も適した方法だと言われています。

そんな構想取り入れた置き換えダイエットの具体的な方法ですが、3色のうちの夕食の米だけを酵素ドリンクに置き換える。また、朝食のパンを酵素ドリンクに置き換えるなど、3食のうち一食の主食を酵素に置き換えることで、必要以上のカロリーを制限することなく、取りすぎることを予防することができます。
また酵素ドリンクをこのように食事にうまく取り入れていくことで、母体や赤ちゃんに必要な栄養素を効率的に養うことが可能になります。1つだけ気をつけたいのが、酵素ドリンクを選ぶ際には、安全な成分で作られている事、カロリーが低いものである事をきちんと確認してくださいね。

妊娠後期の体重増加のペースの目安はどのくらい？

妊娠後期の場合、体重増加の目安は1週間に500グラム以内が好ましいとされています。しかし、妊娠後期は以前にも増して血液量が増えやすい時期ですし、妊娠初期、妊娠中期に比べると体重増加がしやすいです。
そのため食事の見直しなどを徹底しないと500グラムと言う目安をすぐに超えてしまう場合もありますので注意が必要です。

なお、妊娠中期あたりから赤ちゃんの成長に合わせてお腹が出てくる時期になりますが、妊娠後期にもなるとお腹の出具合も非常に大きくなってきます。
運動される際は、転倒などに充分注意することが大切です。