妊娠中は、体重のコントロールがとても重要になってきますが、妊娠前とは違ってやり方も限られてしまいますし、おなかの中の赤ちゃんのことを考えると、妊娠中の体重のコントロールはとても難しいところがあります。
さらに、妊娠中と言うのは、体の変化が影響し、便秘になりやすくなっている事はご存知でしょうか？その便秘も妊娠中の体を太りやすい体質に変えてしまっているんです。
このページでは、妊娠中のダイエットに困っている方、特に便秘で悩んでいる方のために、妊娠中と便秘についてのコンテンツをまとめているほか、最後には、妊娠中の便秘の改善に効果的な対策方法も紹介しています。
目次
- 妊娠中に便秘になりやすい3つの原因
- 妊娠中の便秘がダイエットの邪魔をしている
- 妊娠中の便秘改善に効果的な習慣
- まとめ
妊娠中に便秘になりやすい3つの原因
妊娠中は便秘になりやすい時期だと一言で言っても、なぜそうなってしまうのかという原因がきちんとあります。
というのもその原因は、
- 食事のバランス
- 水分不足
- ホルモンバランス
- ストレス
この4つが関係しています。
これからこの4つをそれぞれ解説していきます。
食事のバランス
特に妊娠初期の時期ですが、つわりがあったり嗜好品が変化するという方も多いため、今までの食習慣や、食事のバランスが乱れていくことがとても多く、その流れで食物繊維などが不足してしまって、便秘になる場合があります。
それに関連して、食事の量が減ってしまうことで、食事から摂取できていた水分量が減ってしまう事や、赤ちゃんにも水分が行き渡るため、母体の水分が不足してしまいがちなのも便秘の原因です。
水分不足
水分不足は、腸内環境の悪化につながり、腸内細菌の働きを滞らせてしまうため、宿便を溜まらせてしまいやすくなります。また、その便自体が水分不足で硬くなって行ってしまうため、余計に便秘が悪化しやすくなるんですよ。
ちなみに便秘改善に効果的で低刺激と言われる酸化マグネシウム便秘薬（マグミットやマグラックスなど）は腸に水分を集めやすくする酸化マグネシウムの働きで便秘を改善するという仕組みです。
ホルモンバランス
妊娠すると、女性ホルモンの分泌つ量が増えるといいますよね。
妊娠中に増加する女性ホルモンの中でも、プロゲステロンというのがあるのですが、このホルモンは、妊娠を維持するために子宮の筋肉を柔らかくしたり、腸内の蠕動運動を鈍くさせる働きがあるんです。
蠕動運動が鈍ってしまうと、レンガ外に排出される動きが弱まってしまうため、便が詰まりやすくなり、便秘になってしまうんです。
ストレス
ストレスは妊娠中になると受けやすいと言われている上、私たちの体にさまざまな悪影響を与えます。それは便秘にも影響するんです。
というのも、ストレスは自律神経に悪影響を与え、自律神経と腸内は深く関わりがあり、自律神経の悪影響が腸内の活動にも響いてしまい、便秘につながります。
妊娠中に便秘になりやすいというのは、こういう事が原因だったんです。
妊娠中の便秘がダイエットの邪魔をしている
妊娠中に、様々な理由から便秘になりやすいという点を一緒に見てきましたが、それとダイエットがどのように関係しているのかを見て行きましょう。
ご存じの通り、便秘はダイエットをする上では大きな邪魔者となります。
まず、便秘の状態が続くと、脂肪が通常よりも付きやすい状態になってしまうということです。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんを万が一の時に衝撃から守るためと、いざ必要になった時に（仮に病気などで母胎のママが何日も普通の食事ができない状態になった場合など）分解されて赤ちゃんが育つために必要であることから脂肪が少々付きやすい体質になっています。
便秘になってしまうと、脂肪がつきやすい状態がさらに加速してしまうんです。
もちろん必要以上に着いてしまう脂肪は不要です。
便秘の状態が続いてしまうと、食べ物が消化されたり吸収されたりするのにはとても時間がかかってしまいます。さらには糖分や脂肪分を余計に吸収しやすくなってしまうため、体に余計な脂肪がつきやすくなってしまうんです。
便秘は、基礎代謝にも悪影響を与えます。基礎代謝がダイエットをする上ではとても重要な存在だという事は想像がつきやすいと思いますが、実はその想像以上に便秘は基礎代謝を下げてしまうんです。
先ほど便秘の原因の『ストレス』の中で腸の動き（蠕動運動）が鈍ってしまうとお話しましたが、基礎代謝で使う消費エネルギーの約30％が腸の蠕動運動とされています。
基礎代謝は寝ている時でも自動的に消費するエネルギーですが、そのうちの約30％が低下して『基礎代謝全体のエネルギー効率の低下を招いてしまう』ということなんですよ。
基礎代謝が低下してしまうという事は、先ほど想像したように、ダイエットに大きな悪影響を与えてしまいます。1ｋｇ痩せるために必要な消費カロリーは7,000キロカロリーとなっていて、これは20代女性の基礎代謝の約1週間分に相当します。
ある程度運動しているのにも関わらず、何故かあまり痩せなかったり、食事の量を頑張って減らしているのにあまり体重が痩せないというのは、そういったことが影響しているんです。
またもっと単純に便の重さそのものによって体重がかさんでしまうということです。
少し汚い話になってしまうのはわかっていただきたいのですが、そもそも便の重さというのは、慢性的な便秘でなければ、1回の重さは100グラムから200グラムだと言われています。
便秘が続いてしまい、1週間便が出なかったとすると、便の重さは、700グラムから、1,400グラムにもなってしまい、およそ1キログラム前後の重さがかかってしまいます。
これはとても大きいですよね。
こういったことから、妊娠中の便秘というのは、ダイエットや、体重そのものに大きな悪影響を与えていたんです。
妊娠中の便秘改善に効果的な習慣
ここまでで、妊娠中の便秘は相当悪者だということがわかりましたね。
ではこれから、その便秘を改善するためにも、身近にできる事を4つ紹介していきます。
寝起きの水
起きた直後は、コップいっぱいの水を飲むと良いと言われていますね？
人間の体は、寝ている間に水分がとても消費されていくので、寝起き直後は水分不足の状態になっています。
なので、起床後すぐに水分補給をすることで、水分不足を補うだけでなく、同時に腸内が刺激され、スムーズなお通じと導いてくれます。
おまけに同時に取り入れたい習慣として、起床後すぐに、カーテンを開けて太陽の光を浴びる事をおすすめします。
というのも、太陽の光を朝浴びることによって、自律神経の切り替えスイッチをオンにすることができます。
先ほども話した通り、自律神経と腸内には深い関係があり、そういった行動がお通じに良い影響を与えるんですよ。
ただし、妊娠中は身体を冷やすのはよくないので、特に冬などの季節的な条件によっては白湯を用意して飲むなどの工夫が大切ですね。
朝食を食べる習慣をつける
妊娠中の方は、3食きちんと食事をとることが進められているため、すでに朝食を食べる習慣はある方が多いかと思います。
そうすることによって、腸内が刺激されるため、お通じを促してくれます。
またどんな朝食を摂るかもとても重要で、この時は食物繊維がたくさんとれる野菜や果物などを多く取り入れると良いでしょう。
昼食と夕食
先程の内容に少し似ているのですが、便秘の改善と言えば食物繊維が有名です。その食物繊維には、不溶性のものと、水溶性の2つがあります。この2つをバランスよく取り入れることが便秘の改善に大事なことなんです。とはいっても少し難しいですよね。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な摂取バランスは
不溶性 ２：１ 水溶性
となっています。
実は海藻サラダで、ネバネバ野菜のオクラや海藻類が乗っているのは、便秘解消の雨にはとても役立ってくれるんですよ。
なので昼食と夕食に意識して取り入れたい食物繊維は、水溶性の食物繊維になります。
水溶性の食物繊維は、便の水分を増やして柔らかくしてくれる働きがあるため、お通じの改善につながり、便秘を解消しやすくしてくれます。
水溶性の食物繊維は・・・
- 海藻類
- アボカド
- オクラ
- なめこ（キノコ類）
- 里芋
- そば
- 納豆
などにたくさん含まれています。昼食と夕食で、今解説した内容を意識することで、体の内側に直接的なアプローチをかけることができます。
お風呂の時間を有効活用
お風呂の時間も便秘解消にはとても大切ですよ。
というのも、お風呂に入って、寝る前にきちんとリラックスすることで、副交感神経を高めて快眠へと導いてくれます。そうすることで、朝の便のリズムが整います。
人間の体は定期的なリズムがとても大好きで、このように便のリズムを整えることで便の促進につながるんです♪
妊娠中の便秘解消ダイエットのまとめ
このページでまとめたように、妊娠中は、どうしても便秘になりがちで、それが体重管理の妨げとなりますが、今紹介したような改善方法を日常に取り入れて、便秘の改善に役立たせてください♪
