妊娠中の体重管理ダイエットにウォーキングは大変効果的です。
その効果は体重管理ダイエットだけではなく気分転換など心のケアにも有効なんですよ。
ただし、妊娠期にウォーキングをする際は、注意点をしっかりと把握し、正しいやり方で行う必要があります。
とはいえ、難しいものではありません。これからこのページでその内容を詳しく見て行きましょう。
妊娠中ダイエットにウォーキングは◎意外なメリットや注意点まとめ
妊娠中ダイエットにウォーキングをすることは、ただ痩せるだけでなく、健康的な妊娠状態を維持するためにも大切なことであり、妊娠中ならではのストレスを和らげてくれる効果も期待できます。
しかし、一言でウォーキングといってもやり方1つ間違えると母体だけでなく胎児に対しての危険が高まってしまう場合もあります。
手軽で簡単な運動ですが、妊娠中に行う際は適切な距離や歩く時間等の正しいやり方をきちんと復習し、押さえておくべき注意点はしっかりと把握しておきたい所です。
このページでは、妊娠中ダイエットでウォーキングをする際に抑えておきたい注意点や正しいやり方、継続することのメリットなどをご紹介していきたいと思います。それではまず最初に、妊娠中ダイエットにウォーキングを取り入れるメリットについてみていきたいと思います。
妊娠中にウォーキングをするとどんなメリットがあるの？
妊娠中ダイエットでウォーキングを取り入れると、次のようなメリットが期待できます。下半身の筋肉をフルに使うため、筋力の低下を防ぎ安産につながるメリットがあります。歩く際の微弱な振動が腸内に伝わり、腸内環境が良くなる腸内環境改善効果から、便秘解消が期待できる血液循環が良くなります。
ストレスが緩和されやすくなるため継続すると基礎代謝が向上し、妊娠中の適正体重を維持しやすくなるこのような心と体に対する嬉しい健康メリットが期待できるんですよ。
また、ベテラン助産師さんの中には、安産になるためには『とにかくひたすら歩け』というくらいの方もいます。もちろんひたすら歩けと言っても、お腹の張りや腰痛やひざ痛などの痛みなど放置してはいけない症状もありますので、腰痛が起こりやすい時には妊娠中にお腹を圧迫せずに使える骨盤ベルトを利用することや、もし体重が増えすぎていたらひざを痛めないようにスイミングプールに行って水中ウォーキングを行うなど、やり方を変更するというのも効果的ですよ。
妊娠初期のウォーキングは絶対にだめ？
運動が好きな方にとっては、妊娠初期でも少しはウォーキングをしたい。と思われる方もいらっしゃると思います。妊娠初期は絶対に良くないわけではありませんが、その時の体調に相談して、お散歩程度のイメージでウォーキングをすることをお勧めします。もしも激しくがっつりウォーキングをしてしまうと、切迫流産等の危険を伴ってしまいますので、無理には行わないでくださいね！
妊娠中のウォーキングの注意点
ウォーキングを本格的に開始する前に、抑えていただきたい注意点があります。それは切迫流産や切迫早産などのリスクが伴うと言うことです。基本的に安定期に入ってからのウォーキングは良いとされていますが、年には念を入れて、妊婦検診の際などにお医者さんに許可をもらう事は絶対に忘れないでくださいね。これは妊娠初期でも妊娠中期の方でも同じです。
妊娠中のウォーキングの理想的な時間と距離
ウォーキングをする際は、何キロ歩こう。もしくは何分間歩こう。といった目標を立てて歩くことが多いと思います。しかし妊娠中にウォーキングをする際は、体に負担をかけないことが第一です。
そのため、5分程度歩き、5分程度休む。といったリズムで繰り返すことをお勧めします。トータルの歩く時間は20分から30分程度がベストと言われていますが、途中で体調が変化した時などは無理に30分歩かなくても良いので、直ちに中断するようにした方が良さそうです。そして、距離で言うとトータルで1キロから2キロ位が良いとされています。正しいフォームが重要ウォーキングをより効果的に行うためには、正しいフォームで行うことが大切です。
とはいってもさほど難しいことではありません。
歩く際は背筋を伸ばして顎を少し引き、遠くを見つめるイメージで脇をきゅっとしめて腕を大きく振ります。
そして歩くときの着地は、踵から着地しだんだんとつま先をつけるようにして、最後はつま先で地面を蹴るようなイメージです。正しいフォームを意識することで、同じことをしていても効果の実感力が変わってくると言われています。
ウォーキングの際の荷物ウォーキングは登山とは違いますので、あまり多くのものを持っていかない方が良いでしょう。
妊娠中のウォーキングで持って行くべきものは？
ただ最低限のものは身に付けておきたいところです。では何をもっていくのが好ましいかと言うと、母子手帳と携帯電話です。
これは必携アイテムです。
特に臨月の方の場合はウォーキングをしている最中に何が起こるかわかりません。万が一の時に母子手帳と携帯があれば何とかなりますので、これだけは必ず持ち歩くようにしてくださいね。
また、水分を持ち歩くのが好ましいのですが、正直歩きながら水筒やペットボトルなどを持ち歩くのは面倒です。
なのでウォーキングをする前に水分補給をしっかりと行ってから出かけて、帰ってきてからすぐに水分補給をする。というイメージが良いかと思います。
また、コース選択ですが、車通りが激しいところは出来るだけ避けて安全なところを通るようにしましょう。これは妊娠中に限った事ではありませんが、特に妊娠後期の妊婦さんは近くを車が速度を上げて通るだけでもバランスを崩して転倒しかねません。どうしても妊娠前の身軽だった状態で身体を動かそうとしても『イメージ通りに身体が動いてくれない』のは仕方のないことですからくれぐれも注意しましょう。
ウォーキングは最低20分を行わないと意味がないは嘘？！
ウォーキングは最低20～30分続けないと効果がないんじゃないの？という方もいらっしゃると思います。ですが実はそんなことはないんですよ。
距離や時間よりも、背筋をしっかり伸ばして腹式呼吸を行いながらリラックスできるペースでむせず休憩をはさみながら行うのがもっとも人間の身体にとって良いという研究結果が出ています。
ただし、時間が許す範囲というものが毎日の生活の中であるはずですから、その範囲内で『このくらいのカロリーは消費したい』と考えるなら計算しやすくするために無理のないペースで一定時間歩くようにするというのは決して悪いことではありませんよ。
歩いたら歩いた分だけきちんと脂肪燃焼効果を期待することができます。
例えば、
また、脂肪燃焼だけではなく筋力維持で体力強化ができるのがウォーキングのメリットですから、決して無理のないペースで行いましょうね。
妊娠中は、初期では医師からの許可が出ないため（胎盤が形成途中で不安定だから）そして、妊娠後期になるとお腹が大きくなっていて身体が重くなることで動きたくなくなります。
また、腰痛や股関節痛、ひざの痛みなど急激な半年ほどで、本来の自分の体重＋赤ちゃん＋羊水＋胎盤＋血液量という増え方をするわけですし、腰痛などの変化が起こるのは仕方のないことと言えます。
こういった妊娠中の悩みを改善するためにも、無理のないペースで続けて行きましょう。また2人目、3人目などの経産婦の方は上のお子さんを連れて甘えさせてあげると同時に自分自身も運動になれば、妊娠中のウォーキング効果は一石二鳥になりますよ♪
妊娠中に筋肉量が低下するとなぜ危険？
妊娠中に筋肉量が低下してしまうと、お産の際にいきむと思いますが、その時に自分では一生懸命力を入れているつもりでも実際に赤ちゃんを外に押し出す力が足らずに、お産に時間がかかってしまい結果難産になってしまう恐れがあるんです。
だからこそ特に下腹部周辺などの筋肉は適度に鍛えるべきと言われているんです。妊娠中に行える有酸素運動には踏み台昇降などもありますが、この動きはまさに腰回りの筋肉を刺激することができるため、有酸素運動と同時に筋肉の維持もできるのでオススメの運動だと言われています。
まとめ
ただウォーキングをしてダイエットをするだけとは言っても、深く掘り下げてみると様々なコツや注意点などがあります。
一度に全てをインプットする必要はありませんが、最低限注意点や正しいやり方だけは押さえた上でウォーキングを行っていきたいですね。
