妊娠中にストレッチをする事は何となく体に良さそうなイメージってありますよね。
実際にストレッチは、他の運動に比べるとゆったりとしたエクササイズになりますので、妊娠期間を通して行える運動として病院でも勧められています。
しかし、妊娠期間を大きく3つに分けて、初期、中期、後期でお勧めのストレッチのやり方が変わってきます。
また、安全にできる運動とは言え注意点を押さえておくことも大切です。やり方から注意点まで、妊娠中にストレッチをする際に知っておきたいことをわかりやすく特集していきたいと思いますので、ぜひ参考にしてくださいね。
妊娠中のストレッチはどんなメリットや効果があるの？
妊娠中のストレッチを行うからには、継続することでどんなメリットを期待することができるのか知っておきたいですよね。
なお、妊娠中のストレッチには以下のような効果が期待できます♪
- 腰痛や肩こり、首の凝り等の体の痛みを緩和
- 股関節の痛みを解消
- つわりの症状軽減効果
- 便秘になりにくい
- 尿漏れの解消と予防
- 安産効果
- メンタルケア
- 基礎代謝向上
- 冷え性緩和
ざっくりですが、上記のような効果を期待することができます。
妊娠中に起こりやすい様々な症状やトラブルを予防したり改善したりする効果がストレッチから得られるともなれば、継続しない理由はありませんね♪
妊娠初期もストレッチをしても大丈夫なの？
このページの冒頭部分で私は、『ストレッチは妊娠期間を通して行える運動』とお伝えしました。しかし妊娠初期の場合はどうでしょう。妊娠の状態がまだ完全に安定していない時期ですので、ストレッチをすることすら危険なのでは？という部分が気になるところですよね。
妊娠初期はストレッチに限らず、運動も基本的にはひかえたほうが良いと言われています。ただし、首や肩周りなどをほぐすストレッチはまったく問題ないので、ぜひ行ってください。
妊娠中期や妊娠後期も同じく、正しい方法と注意点を守ることが前提でストレッチを行うことが可能です。むしろストレッチは妊娠期間に起こりうるたくさんのマイナートラブルを予防する効果が期待できますので、お医者さんから特別な指示を受けていない限りは、積極的に行って大丈夫ですよ。
ストレッチのやり方(妊娠初期)
妊娠初期の場合は、先ほどもお伝えしたように胎盤が完全に出来上がっていないことから、流産のリスクが高い時期になります。それに加えてつわりの時期でもありますので、無理をしないことが大前提です。
なので体に負担のないような簡単なストレッチを妊娠初期では取り入れていきましょう。
股関節ストレッチ
やり方
- 床で足を大きく広げて座り、足の先端に手がつくようにゆっくりと息を吐きながら体を倒す。
- 痛気持ちいい位のところでストップし3回程度深呼吸し元に戻す。
これを左右でおこないます。妊娠初期は子宮が大きくなっていきます。それに伴って股関節周辺に痛みを伴う場合がありますが、このストレッチをすることでその痛みを軽減、予防することが可能だと言われています。
ストレッチのやり方(妊娠中期)
妊娠中期の場合は妊娠の状態が安定してくる時期ではありますが、子宮が大きくなることで内臓の圧迫が起こり、便秘尿漏れなどのトラブルが発生しやすい時期でもあります。また腰の痛みも発生しやすいです。
そういったトラブルも、ストレッチをすることでその症状やわらげたり解消したりすることが期待できます。
便秘解消ストレッチ
やり方
- まず最初に仰向けになって寝たら、両方の膝を両腕で抱えてゆっくりと息を吐きながら両方の手で両方の足を体のほうに引きつけていきます。
- そして状態を起します。
- お腹に負担がかからない状態を確認し、3回から6回程度深呼吸を繰り返します。
- 息を吸いながら上半身をもとに戻して全身をリラックスさせて終わりです。
このストレッチは筋肉を伸ばすとともに腹筋を鍛えることもできます。そうすることで便が詰まっている大腸の働きを活発にし、排便を促す効果が期待できます。
ですが、お腹が張っていると感じた時はすぐにやめてくださいね。
ストレッチのやり方(妊娠後期)
ストレッチから得られる効果の中に安産効果がありましたが、妊娠期間を通して丹念に股関節を柔らかくしておくと安全につながる確率が高くなると言われています。
妊娠初期のおすすめストレッチでも股関節のストレッチをご紹介しましたが、今回は妊娠後期向けの股関節を伸ばすことができるストレッチを見ていきます。
股関節ストレッチ(妊娠後期向け)
やり方
- 床に座った状態で両方の足の裏を合わせます。
- ずれないように両手で足をつかんで背筋をぴんと伸ばします。
- ゆっくりと深呼吸しながら膝を床につけるイメージで倒していきます。(この時にずれないように抑えていた手を使って膝を押しても構いません)
このストレッチは非常にシンプルで誰でも簡単に行えます。テレビを見ながらでもできます。
個人的にオススメなのは、好きな音楽を聴きながらお香もしくはアロマを炊いたりして、瞑想するような気分でリラックスして行う方法です。ストレッチだけでもリラックス効果を期待できますが、これらを混ぜることでさらなるリラックス、ストレス解消効果などを期待できるでしょう♪
妊娠中にストレッチをする際に知っておきたい注意点
妊娠中のストレッチでは、適切な方法を正しく行うことも大切ですが、それだけではなく押さえておきたい注意点を守ることも重要です。
ではどんなポイントを気をつければ良いのかというと、切迫流産や切迫早産などのリスクが考えられる場合、絶対にストレッチは避けましょう。他にも出血を伴っていたりお腹に張りや痛みを感じる時はストレッチは禁止です。
そういった状態からストレッチを再開するタイミングは、お医者さんから許可を得た場合です。
最後にストレッチを行うタイミングですが、基本的にストレッチはいつでも行って良いのですが、食事の後すぐにストレッチを行うと消化不良を起こして体調を崩してしまう恐れがあります。食事の後は1時間から2時間程度休んでからストレッチを行うのが好ましいと言われています。
まとめ
妊娠中は健康維持や体力づくりのために、適度に体を動かすことが大切だと言われていますが、ストレッチであれば忙しい日でも、天気が悪い日でも誰でも簡単に行うことができます。
なお、筋トレやダイエットと同じくストレッチも継続することでその効果を発揮しやすくなるため、1日3分でも時間があればストレッチを継続して行いたいところです。
