妊娠中の食べつわりというのは本当につらいものです。
妊婦健診でも太りすぎたらお腹の赤ちゃんも自分自身の身体も危険になるって言われているのに「常になにかを口にしていないと気持ち悪くなってしまう」というのが本当につらくてついつい食べてしまって、お腹の赤ちゃんに謝りながらも食べ過ぎてしまったり・・・
ところがつわりには2種類の症状があって逆に何も食べられなくなるくらい吐き戻す「吐きつわり」に悩まされる方もいます。
そこで、今回は「つわりの原因と対策」について一緒に考えながら見て行く内容で話を進めて行きたいと思います。
妊娠中の食べつわりは一体いつからいつまで？
食べつわりは一体いつ頃から始まるのかというのは、まだ妊娠超初期段階でこれから妊娠生活を送る妊婦にとってはとても気になる点ではないかと思います。
標準的には、妊娠初期は吐きつわりに悩まされる方が多く、お腹が大きくなり始める妊娠5ヶ月目の安定期を迎えるころに「急に食べつわりに切り替わって食欲が増してくると同時に何も食べていない時間がつらくなってくる」という方が多いと言われています。
妊娠初期の吐きつわりについては、これからお腹の中で「赤ちゃんのベッドになる胎盤が出来るホルモンバランスの急激な変化」が原因と考えられています。
一方の食べつわりは「お腹の赤ちゃんが体格的な成長を始めるために栄養が必要になり始めることが理由」と考えられます。
妊娠初期はお腹の赤ちゃんは胎嚢（たいのう）や胎芽（たいが）と呼ばれる「まだまだ人間らしい形をしていない段階」にあるため、もともとママの身体で日常的に消費されるカロリーやタンパク源で充分に変化や成長をまかなうことができるので、食べつわりになるほどの食欲増加が起こりにくいというのが産婦人科の先生の間での一般的な意見となっているようですね。
それが妊娠期間も安定期に差しかかって「赤ちゃんの体格面での本格的な成長が始まるともともとママの身体にある栄養やタンパク源では足りなくなる」ことから食欲が増進することで補うように食欲が急激に増すようになるということのようです。
そして、臨月が近づいて赤ちゃんがお腹の中で充分に成長して、外の世界に出る準備が整うと食べづわりも治まると言われています。
つまり、赤ちゃんの身体が充分に出来上がってくると産道のほうに「赤ちゃんが降りてき始めると同時に大きくなっているのでママの内臓を圧迫して食欲が抑えられる」ようになるというのが一般的な食べづわりの原因と仕組みで、妊娠中にママが感じる身体の変化や食欲増加は「お腹の赤ちゃんのために起こっていること」ということなんですね。
次に食べづわりに悩まされているときの注意点を見てみましょう。
食べつわりの注意点は急激な体重増加
食べづわりに悩まされている期間の注意点は、やはり「食べ過ぎで体重が増えすぎてしまうこと」と言えるでしょう。
わたしも最初の子どもを産んだ時に安定期になってからの食べづわりが酷く、ずっとなにかを食べ続けているという感じで25週目のときの健診で安定期に入ってからのたったの1ヵ月で4ｋｇも体重が増えてしまってこっぴどく叱られました。
妊娠中に太りすぎると、妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群、さらに出産時に産道に脂肪がが付きすぎていてお産が重くなるリスクがあります。
妊娠中はお腹の中で赤ちゃんが成長して行くのですから体重が増えて行くのは当然ですけど「赤ちゃんの成長ペース以上の急激な体重増加はとても危険」なことなんですね。
なので、妊娠中には体重増加のペースを管理するダイエットが大切というのが常識になっているんですね。
ダイエットとは言っても痩せる事が目的ではないので、急激に体重が増えすぎないように低カロリーで赤ちゃんの成長を支えてあげられるだけのバランスの良い栄養摂取が大切ということを厳しく教えられました。
もちろん、わたしのように短期間で急激に体重が増えすぎた場合には、しっかり栄養を摂って無駄な脂肪や糖質を抑えて適度な運動も行うダイエットを体重の増減を管理しながら行うことで適正値の体重増加幅にしていくこともできます。
そのために栄養摂取を助けてくれる酵素ドリンクやサプリメントなどで「できる限り低カロリーでバランスの取れた栄養摂取を行っている方も多い」というアドバイスももらいました。
妊娠中の体重管理ダイエットに役立つ食べつわり対策5選
ここまで見てくると食べつわり対策の「大切なポイント」が少し見えてきたように思いませんか。食べつわりは、ホルモンバランスの変化や赤ちゃんの成長、ママ自身の身体の栄養摂取状況によっても左右されることと言えるのではないかと思います。
ですが、ホルモンバランスや赤ちゃんの成長は意識でコントロールできるものではないので自分の生活習慣の中で栄養摂取状況と体重管理をリンクさせて考えながら食べつわり対策を実践して行くことになりますが「じゃあ実際にどうすれば良いの？」ということが疑問になりますよね。
そこで参考になるかどうかは個人差があるかと思いますが、わたしの経験や友達に聞いた話などをまじえて「食べつわり対策5選」をご紹介して行きたいと思います。
1・食べ物の量を減らし食事の回数を増やす
食べつわりは、お腹が空いている時間を限りなく少なくすることが1番の対策だと言われています。
なので、普段の食事を見直していきます。いくら心の中で我慢しようと心がけても食べ物に手を出さずにはいられません。そうであれば1回あたりの食べ物の量を減らしてしまい、それを1日3回ではなく5回、または6回にこまめに分けて分散するイメージの食事のスタイルに変えます。
そうすることで、結果として食べ過ぎるもしくはカロリーを摂取しすぎることを防止しながらも食べつわりと上手に向き合うことができます。
これに加えて食事の際は咀嚼する回数を意識するのもポイントです。
よく噛むと満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいになりやすいという話は有名ですよね。今こそそれを実践する時です。
2・低カロリーの食べ物を選ぶ
先程の項目では、食事の量を減らしてその代わりに食事の回数を増やして空腹と向き合いましょう。といったアドバイスがありました。
それに加えてもう一つ取り入れていただきたいのがどんな食べ物をチョイスするかということです。
食事の量を減らすのも効果的ですが、そこにさらに高カロリーなものではなく低カロリーな食べ物をチョイスすることによって、カロリーの過剰摂取をさらに予防することができます。妊娠中は野菜や果物中心の食生活が好ましいと言われています。
まさにそのような食生活は低カロリーを実現できるためお勧めです。また余裕があれば、食事の際に炭酸水を飲むのも効果的です。炭酸水はお腹の中で膨れて食べつわりの対策になります。
もちろん普段の水分補給に炭酸水を選ぶのも良い方法なんだそうです。
先ほど「一回の食事量を減らして回数を多くする」という方法を紹介しましたが、食事量を減らせばお腹が空いて「食べづわりがもっとつらくなる可能性もある」ので、
3・食べ物を枕元に置いて寝る
これは食べつわりの時に効果的な対策として知られています。
人間が1番空腹になりやすいのは朝起きたタイミングです。なので起きてすぐに食べ物をすぐ口に運べるように枕元にちょっとしたお菓子を置いておくと良いですね。
私の友達はお菓子ではなくバナナを枕元に置いていたと言っていました。
バナナは食物繊維も豊富で、栄養バランスも良い食べもので「血糖値がスムーズに上がって満足感が持続しやすい特徴がある」と言われている食べものなので、食べづわり対策にはピッタリかも知れませんね♪
わたしの場合はカロリーメイトを毎朝1本だけ食べて口やノドが渇く分「お水を多めに飲む」というのを実践していました。
4・寝る前にちょっとだけ食べる
寝る前に何かを食べるのは「太りやすくなってしまうんじゃ・・・」と感じる方も多いと思います。妊娠中に体重管理をしなきゃならないというタイミングで「デブ活」なんてシャレにならないですからね（汗）
ですが、夜ご飯を食べてから寝るまでの間にちょっと夜更かしをしてしまって何時間か時間が空いてしまうと、寝る頃にはお腹が空いてしまって吐き気をもよおしてしまう可能性もあります。
なので食べた方が良いのですが、食べ過ぎには注意していただきたいことと、やはりここでも低カロリーなものを選ぶことが大切です。
つまり、パンやクッキー、お菓子と言ったものではなくサラダなどが良いかも知れませんね。低カロリーでしっかり栄養が摂れるものを選んで量を加減していれば太りにくいはずですからね。
5・噛む回数を多くする
噛む回数を多くすると消化吸収が良くなるだけではなく血糖値の上がり方がスムーズになるので満足感が長続きしやすくなります。
これは、実際にわたしも妊娠中だけではなく産後の授乳期間中もやっていたんですけど「噛む回数を倍にすると満腹感が長続きして食べづわりが起こりにくい」と感じました。
食べづわりは満腹感が続いてくれれば起こりにくくなると思います。
まずは、いつもの食事で噛む回数を数えてみてその倍を目指してみる。というのはどうでしょう。
わたしは平均すると、大体25回～30回で飲み込んでいたのでとりあえず60回噛むことを目標にやってみたところから始めました。
噛む回数を増やすのは結講な効果があって、食べづわりがとっても楽になったのがうれしかったのを覚えています♪
心の状態も食べつわりと深い関係がある
物理的な食べつわりの対策方法としては、食事をうまく工夫することがポイントだということがわかりました。
ただし、ここで忘れてはいけないのが心の状態も食べつわりと深い関係があると言われている点なんです。ここでのキーワードはストレスです。
食べつわりの時に関係なく、嫌なことがあったりイライラしたり強いストレスを感じた時に過食に走ってしまう。今までそんなことわなかったという方でも、食べつわりの場合はストレスを感じることで食べたいという意欲が増してしまうことが多いそうです。
つまり、ストレスを上手にコントロールしてあげるだけでも食べたいという気持ちをうまくコントロールすることにもつながります。
妊娠期間中はいろんな不安やストレスがつきまといますが、そういった中でも自分なりのストレスコントロール法を見つけて心のケアも行っていきたいところです。
食べづわりの対策まとめ
食べづわりの対策をまとめてみると次のようなやり方があるということが言えると思います。
- 食べる量と回数を考える
- 食べるもの種類と質（低カロリーで栄養バランスが良いものを選ぶ）
- 食べるタイミングを考える（寝る直前や起きてすぐなど）
- 噛む回数を多くして満足感を高める
- あまりにもストレスフルにならないようにする
これらの食べづわり対策のポイントを自分のペースや体重をこまめに見ながら、ちょっと頑張って我慢したり、どのくらい噛んで食べられるか限界に挑戦してみたり、食べものの質と量をノートなどに記録を取りながら再考してみたり・・・
先ほどご紹介したことが当てはまるかるかどうかは個人差もあると思うので一概に決めつけることは出来ませんが「自分なりのオリジナルなやり方を見つけてみよう！」というくらいの気持ちで参考程度にしてみてはいかがでしょうか♪
