妊娠中に体重管理ダイエットが必要なのは今では常識になっていますよね。
ですが妊娠経験がある方の多くが、ホルモンバランスの変化が原因と言われている「食べづわり」に悩まされていると言われています。
今回は、わたし自身の経験や友人の経験談をもとに、妊娠中の食べづわりを克服するための間食についてご紹介して行きたいと思います。
もし良かったら参考にしてみてください♪
まずは妊娠中に必要と言われる体重管理の目安を見て行きたいと思います。
その上で、今の自分に照らし合わせて食べづわりを克服する間食メニューを組み立てる参考にするのが良いと思います。
妊娠中の体重管理ダイエットの目安
妊娠中の体重管理ダイエットの目安は、妊娠前のBMI値によって決まります。
もともと太り気味な場合（わたしの場合がそうで、ちなみにBMI値は26.5でした）だと、40週目までで体重増加は6ｋｇくらいまでに抑えられるようにしましょう・・・といったような具合です。
BMI値による臨月時点までの体重増加の目安としては・・・
- 18以下＝痩せ型体型の女性：10～12ｋｇ増
- 19～22＝普通体型の方：7～10ｋｇ増
- 23～25以上＝太り気味体型の方：5～7ｋｇ増
このような目安をもとに妊婦健診を受けるたびにダイエットの指示や現状維持などの指示がされることになっています。
この指示通りに体重管理ができれば問題ないのですが、冒頭でも触れた通り「食べづわり」に悩まされる妊婦さんが多いんですね。
間食がやめられなくなる食べづわり
食事は出来る限りヘルシーなメニューに置き換えたり、食事量を増やさないようにしたりといった工夫は皆さんされているのですが「食べづわり」なってしまうと間食がやめられなくなる方がほとんどです。
食べづわりとは「何も食べていない時間がつらく、吐き気を感じたり、特定の匂いに敏感になってしまう」といった症状があります。
特に、妊娠初期に吐きつわりが酷かった方の場合は、安定期に入って食欲が急激に増すと同時に「食べづわり」になってしまう方が多いようです。
ちなみにわたしの場合は、初期の頃から食べづわりがあり「なんでも良いから口にしていないと吐き気を感じる」というのがとてもつらかったので、一日で食べる量が増えすぎないように通常の食事も間食として「軽くなにかをつまむ程度に抑えて食事の回数を多くする」という対策をしていました。
ですが、買ってきた食べものではどうしてもカロリーオーバーになってしまうというのが悩みでもありました。カロリーオーバーになってしまっては食べづわりのつらさを紛らわすために食事量を減らしている意味がなくなってしまいますからね・・・
そこで「何を間食に選ぶのか」が大切になってきます。
次に、わたしや友人の妊婦の体験談をもとに「どんなものを食べるのが良いのか」をわたしなりに試したり、聞いて良さそうだなと思ったものをご紹介して行きます。
妊娠中の食べづわりで太らないための間食メニュー
この写真でご覧いただいていると分かりやすいかと思いますが、わたしが食べづわりに悩まされた時に良く食べていたのが「ゼリー」です。
この写真のゼリーは市販の「コンニャク畑」ですが、わたしの場合は繊維質も摂れてカロリーオフの「みかんゼリー」や「白桃ゼリー」などを買ってきて食べたり、こんにゃくゼリーも良く利用していました。
できる限り体重増加をさせないためとは言っても、なにも食べないというのは食べづわりがつらすぎますし、それでストレスをため込んでしまっては意味がないので、体重計でこまめに体重を測って3日間～4日間くらいで200ｇ以上体重が増えたときは「フルーツ入りゼリー」を糖分を一切入れずに自作して会社に持って行ったりしていました。
もちろん、社員食堂の食事などの通常食は食べずに過ごしていました。
ちなみにわたしの友人が仕事中にどうしても食べづわりが酷くなってしまった時は「冷凍庫から氷を出して来てグラスに入れてかじっていた」という話も聞きました。
わたしの発想の中には「氷をかじって食べづわりをやり過ごす」というのはなかったのですが「とりあえずなにかを口にしていれば吐き気が抑えられる」場合もあるかと思います。
ただし、普段からずっと氷だけで過ごすというのは栄養不足が気になるという方も多いと思うので体重が増えすぎたなと思った時だけに限ってという感じで使い分けるというのは「あり」かも知れませんね。
甘いものを食べていなくても太るのが妊娠中。でも・・・
普通の発想からすると「甘いものや炭水化物などの糖質を我慢していれば太らないんじゃ・・・」と思う方も多いかと思いますが、それでも妊娠中に太りすぎてしまうケースが多いんです。
わたしがお世話になっていた産婦人科でも、妊婦健診を受けに行った時に待ち時間なんかに妊婦同士で話をしていると、多くの妊婦さんが「うどんやパン、白ごはんなどを全然食べていないのに2週間で700ｇも体重が増えて先生に注意された・・・」
という経験をされていました。
ちょっと話が前後してしまいますが、妊娠中の体重管理の目安で「1ヶ月で1ｋｇ以上の体重増加は危険」という話を先生からも助産師さんからもされたことがあったのでわたしも気を付けていたのですが、それでも妊娠後期の30週～40週目までの頃に目安の増加幅を超えたことがあって妊娠中毒になってしまうんじゃないかと怖くなってしまったことがありました。
でも、あるベテランの助産師さんの話によると、痩せ型体型で体重増加幅も理想的な状態をキープできている妊婦さんでも妊娠糖尿病や妊娠中高血圧症候群（妊娠中毒）になってしまう場合があるそうで、その方の話によると「あまり気にしすぎるのも良くない」ということもあるんだそうです。
また、妊娠中に良いとされる体重増加ペースを守ったほうが良いというのは「あくまででも目安として気にする程度が大切」という意見や「血糖値が上がりやすい食事をしたり高血圧につながる塩分過多のほうがよっぽど要注意」という先生も多いんだそうです。
なので、できる限りヘルシーな間食をメインにする（一度に食べる量を増やさない）ようにして、それでも体重が増えてしまう分には気にしすぎないことも大切ということのようですね。
もちろんできる限りヘルシーな食事を摂るようにしたり、栄養バランスを考えて焼き魚やお味噌汁などを減塩にすることや甘いものは出来る限り我慢するという意識づけをすることが大切になってくるんですね。
なので、あまり気にしすぎてストレスをため込んでしまわないように体重管理をゲーム感覚で挑戦しながら、それでも抑えられない場合もあるということは頭の片隅にでも置いておいたほうが良さそうですね。
