妊娠中にお勧めの野菜は緑黄色野菜！摂れる栄養素とメリット

たくさんの野菜

妊娠中は緑黄色野菜をバランスよく摂取することで、妊娠中に必要で不足しがちな栄養を幅広く補給することができます。

ここでは、妊婦さんが積極的に摂取していきたい緑黄色野菜の種類や、そこからどんな栄養が取れるのか、そうすることでどんなメリットが期待できるのか。といった内容を特集していきたいと思います。

妊娠中に必要で不足しがちな栄養素

妊娠中に必要な栄養素は非常にたくさんあるのですが、その中でも特に積極的に摂取していきたい重要な栄養素と言うものがあります。

それは

鉄分
亜鉛
カルシウム
マグネシウム
食物繊維
ビタミン
葉酸

これらの栄養素です。

妊娠中に上記の栄養素が不足するとどんな悪影響につながるの?

先程の段落でご紹介したような栄養素が、妊娠中に重要である事は分かっていても、十分に摂取できているかどうかと言われれば正直疑問だと言う方も少なくないのではないでしょうか?

そのような状態を改善せずに放っておいてしまうと、以下のような悪影響につながる恐れがあります。

便秘

妊娠中はもともとホルモンバランスの影響で、便秘になりやすいのですが、野菜不足が続いてしまうと便秘になりやすいと言われています。

便秘になると、腸内環境で腐敗した便から放出される様々な有害物質が血液中に溶け込みます。

それが体全体をめぐり、赤ちゃんにも行き渡ってしまいます。

また、ママのお肌の質が低下したり、痩せにくく太りやすい体質になってしまったり、様々な悪影響につながります。

神経管閉鎖障害

これはいわゆる、奇形のリスクにつながるということです。

日本では、生まれた赤ちゃん10,000人に対して、およそ6人の割合でこのような症状が見られると言われています。

特に葉酸が不足してしまうとこのような状態になるリスクが高まると言われています。

最悪の場合、流産、死産のリスクが増加すると言われています。

赤ちゃんのアレルギーのリスク増加

胎児期に偏った栄養環境の中で育った赤ちゃんは、将来アレルギー体質になりやすいとも言われています。

赤ちゃんには、アレルギーもなく何事もなく、無事に健康に生まれてきて欲しいですよね。

野菜不足になれば必ずそういったことにつながるとは言いませんが、偏った食生活はそういった悪影響のリスクを高めてしまうことになります。

できるだけ早く改善して切り替えたほうがよさそうです。

妊娠中に不足しがちな栄養素は緑黄色野菜で楽々摂取♪

少し前にもお話ししたように、妊娠中に不足しがちだけれども非常に重要な栄養素はいくつかありますが、正直言うとその他にも摂取したい栄養素は山のようにあります。

となると、どんなふうにして食事の見直しをすれば良いのか難しく考えてしまうところですが、緑黄色野菜をメインにした食生活に切り替えることで、意外と楽にクリア出来ちゃいます♪

緑黄色野菜の種類

緑黄色野菜は、幅広く見るとこんなにたくさんの種類があります。

アサツキ、アシタバ、アスパラガス、インゲンマメ（サヤインゲン）、エンダイブ、トウミョウ、サヤエンドウ（キヌサヤ）、オオサカシロナ、オカヒジキ、オクラ、カブ（葉）、日本カボチャ、西洋カボチャ、カラシナ、ギョウジャニンニク、キョウナ（ミズナ）、キンサイ、クレソン、ケール、コゴミ、コマツナ、サントウサイ、シシトウガラシ、シソ（葉/実）、ジュウロクササゲ、シュンギク、スグキナ、セリ、タアサイ、カイワレダイコン、葉ダイコン、ダイコン（葉）、ツマミナ、タイサイ（パクチョイ）、タカナ、タラノメ、チンゲンサイ、ツクシ、ツルナ、ツルムラサキ、トウガラシ（葉/実）、トマト、ミニトマト、トンブリ、ナガサキハクサイ、ナズナ、和洋種ナバナ、ニラ、花ニラ、葉ニンジン、ニンジン、金時ニンジン、ミニキャロット、茎ニンニク、葉ネギ（クジョウネギ）、コネギ（バンノウネギ）、ノザワナ、ノビル、バジル、パセリ、青ピーマン、赤ピーマン、トマピー、ヒノナ、ヒロシマナ、フダンソウ（スイスチャード）、ブロッコリー、ホウレンソウ、ミズカケナ、切りミツバ、根ミツバ、糸ミツバ、メキャベツ、メタデ、モロヘイヤ、ヨウサイ（クウシンサイ）、ヨメナ、ヨモギ、リーキ、サラダナ、リーフレタス、サニーレタス、ロケットサラダ（ルッコラ）、ワケギ

緑黄色野菜のお勧めの食べ方

妊娠中に緑黄色野菜を摂取する際は、最低でも大きなボウル一杯程度食べることが推奨されているそうです。

でもさすがにそれでは食費もしんどいですし、用意するのも大変ですよね。

なので、いきなりそこを目指す必要はなく、少しずつ食生活を改善できればそれでも充分効果は期待できると言われています。

ではお勧めの食べ方についてですが、たくさんの緑黄色野菜を効率よく、なおかつ美味しく摂取するためには、緑黄色野菜を、蒸したり煮たりすることで、大きさを小さくすることができたくさん食べることができるようになります。

ちょっと大胆なやり方ですが、冷蔵庫の中にある緑黄色野菜を小さく切り、コンソメ野菜スープにして煮込んでしまうのも1つの手です。

すごく簡単ですし、手軽にたくさんの野菜を食べることができますので、忙しい妊婦さんに特にオススメでは無いかと思います。

妊娠期間は食事の中心を緑黄色野菜に切り替えると良い

ついつい食べたいものを食べるスタイルにしたくなる気持ちはよくわかりますが、妊娠期間に慢性的な野菜不足が続くと、間接的に赤ちゃんに悪影響が出てしまう可能性が高まります。

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんが健康ですくすくと育つ環境を作ってあげることが、ママの1番大切な仕事です。

生活習慣の見直しも大切ですが、特に食事の面は最も重要といっても過言ではありません。

少しずつでも良いので、普段の食事で野菜の割合を増やしていけると良いですね♪

葉酸サプリで妊娠中に必要な栄養が取れる

妊娠中に必要な栄養素は野菜でも摂取することができますが、もっと気軽に摂取できるのが葉酸サプリです。
葉酸サプリは、母子ともに欠かせない栄養素が含まれています。
例えば葉酸については、赤ちゃんの細胞分裂を促進する働きをしてくれたり、先天性の異常を予防してくれる働きをします。
葉酸は１日４８０マイクログラム摂取することが推薦されています。
これを野菜で摂取しようとすると、１つ１つの野菜によって含まれている葉酸の量も違うので計算するのも大変ですよね。
葉酸サプリを飲めばこのような手間も省けます。

ただし葉酸サプリの過剰摂取には要注意

過剰摂取は１日１０００マイクログラムから１００００マイクログラムと言われており、葉酸過敏性というリスクが伴ってきます。
これは、皮膚が痒くなっリぶつぶつができるなど蕁麻疹のような症状が出てきます。
他にも、赤い斑点ができる紅斑や息切れなどの症状が出る場合もあります。
なので、葉酸サプリを摂取するときは１日に決められた摂取量は必ず守りましょう。