妊娠中に体がだるくなったり、貧血の症状に悩まされているということが非常に多いんです。今回は妊娠中の貧血を予防・改善するためのポイントや調理する際の注意点をまとめました。
お腹の赤ちゃんのために体中の色々な機能を含めて全てが使われてしまう妊娠中。
しかしながら、そんな妊娠中とはいっても鉄分や葉酸などの栄養をしっかり摂ることで予防・改善することができます。
そこで今回は、妊娠中の貧血についてそれを予防するためにどのような食生活に注意すれば良いのか、
どういったものをどのくらい食べれば良いのか、
また、妊娠中のダイエットも含めて妊娠中のお腹の赤ちゃんと母体の健康的なお産の準備をに必要な栄養素をできるだけ簡単にご紹介しながら見ていきたいと思います。
妊娠中の貧血ってなぜ起こるの？
妊娠中の貧血は先ほど軽く触れましたが、妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長のための準備や成長そのもののためです。
これは詳しく言えば、妊娠初期では胎盤を作るためや赤ちゃんの体幹を作るため。
そして、安定期や後期では赤ちゃんの成長を支えるためとお産の準備を滞りなく進めるためです。
『貧血』というと、血液そのものが足りなくなってしまう状態と思われてしまいがちですが、
実は血液の中の鉄分やミネラルが不足することによって赤血球に含まれるヘモグロビンがママの全身に酸素を充分に送れなくなってしまう事が原因なんです。
つまり、妊娠中の貧血は鉄分をとることが大切なのですが、それだけではなく他のミネラルも一緒に摂らなければいけないんですね。
また妊娠すると、もともと体の全体に栄養を充分に送り届けるために
必要な血液がお腹の赤ちゃんのためにも使われるため、血液量が全体的に増えていく傾向にあります。
そのため、血液量が増えているにもかかわらず鉄分が従来の摂取量であったりすると、
その分だけ『血液が薄くなる』状態になるのが妊娠中のママの体であり、妊娠中の貧血の原因なんですね。
妊娠中の貧血予防のために必要な栄養は？
妊娠中の貧血を予防・改善するために必要な栄養素は鉄分と葉酸ですが、その他にも鉄分の吸収率を上げるためにビタミンCやタンパク質を摂ることが大切です。
また、鉄分自体も動物性の『ヘム鉄』を摂ることが大切になります。
これは、植物性食材の『非ヘム鉄』に比べて約6～7倍前後の吸収率の違いがあるからです。
また、葉酸は『造血ビタミン』とも呼ばれる働きがあり、細胞増殖にも関わる大切な栄養素です。
その他にもビタミンB6、ビタミンB12も同じ造血作用があるため妊娠中の貧血に悩まされているかどうかに関係なく必要になってきます。
ただし、妊娠中とひとことで言っても『超初期～初期～中期（安定期）～後期』というタイミングで必要摂取量も変わってきます。
また、鉄分と葉酸だけ摂っていれば貧血防止策は万全というわけでもないので、そのあたりをもう少し詳しく見てみましょう。
妊娠中の貧血予防に摂りたい栄養素と食事メニュー
妊娠中の貧血を予防、改善するためには主に鉄分と葉酸を始めとするバランスの良い栄養摂取が大切なことはここまでも一緒に見てきたとおりです。
先ほど話の中で軽く触れましたが、鉄分は通常時の『8.5ｍｇ』に対して、約2倍以上に当たる『18.0ｍｇ』量の摂取が必要です。
ただし厚生労働省のデータによると、妊娠超初期～初期（3週～15週目前後）にかけては月経が止まっているためとお腹の赤ちゃんもそれほど大きくなっていないため一時的に『7.5ｍｇ』へと推奨摂取量が減っています。
そして葉酸では、妊娠中を通じておおよそ2倍前後の摂取量が必要とされています。
妊娠中の貧血を予防・改善するためには大きく分けて鉄分と葉酸が大切になってくるので、主にこの2つを主役に詳しく見て行きましょう。
鉄分を摂るための注意点とメニュー
鉄分が豊富に含まれる食材はたくさんありますが、先ほど軽く触れた通り吸収率の違いがあるため『ヘム鉄』を多めに摂ることが大切になります。
またビタミンCと一緒に摂ることが鉄分の吸収率をさらに上げるためのポイントです。
ヘム鉄は基本的に動物性食材に含まれる栄養素で、
豚レバーや牛レバー、鶏レバー、豚もも肉などのお肉類の他にも
卵、かつお、いわしと言った動物性の食材の他にも、植物性食材でも摂ることができます。
ただし先ほども触れた通り植物性食材で摂れる鉄分は『非ヘム鉄』で吸収率はヘム鉄に比べて劣るのですが、
ここであげた食材は料理方法次第でも栄養の吸収力を挙げたりすることもできるので、
一緒に摂取すると効率が上がるというビタミンCやタンパク質、CPP(カゼインホスホペプタイド）などを
加えたりするといいそうですよ！
また非ヘム鉄は食物繊維やタンニンというコーヒーやお茶などに含まれる色素成分と一緒に摂取すると
意識的だろうが無意識だろうが摂取効率が落ちてしまうという特徴も持っているんです。なので注意が必要となります。
ただし、どのくらい摂らなければならないかという点を分かりやすくイメージするためには『今毎日の食生活でどのくらい鉄分を摂っているのか』という点を知ることも大切ですね。
平均的な日本人女性（妊娠前の通常時の女性）の鉄分摂取量が約6ｍｇ台後半と言われていますから妊娠中でもっとも鉄分を必要とする安定期～後期にかけての時期を目標とすると『約3倍もの鉄分が必要』ということになりますね。
