妊娠中は塩分を気をつけたりしますよね。 しかし、実際にはどのくらいの塩分を摂取しなくてはならないのか、またどの程度塩分を控えなければならないのかを 日本人なら大好きなお漬物に例をとって具体的に見ていきます。
妊娠中はどのくらいのお漬物なら食べていいの？
今回は妊娠中に良くないと言われる『お漬物』について一緒に少し詳しく考えながら見て行きたいと思います。
妊婦さんは、定期的に行われる地元の産婦人科医院で行われる検診で『塩分は控えめに！』って耳タコになるくらい念を押されますよね。
妊娠中にお漬物が良くないって言われる理由も『お漬物は塩分が強いから』なんですけど、結局のところ煎じ詰めて行くと『塩分の過剰摂取にならないために“ほどほど”にしましょう』っていう事なんですけど、クセモノなのは『ほどほど』という部分でこの言葉は『はっきりしないグレーゾーンが含まれている』というところが問題なんですよね。
今回はその『ほどほど』の部分について具体的にはっきりと『漬物ならどの種類のお漬物をどのくらい食べて良いのか』という部分をはっきりして行きたいと思います。
妊娠中にお漬物が食べたくなる時ってありますよね。でも塩分が心配だからと調べてみたら、妊娠中高血圧症候群などの怖い病気を例に挙げて『妊娠中はお漬物を食べちゃいけません的なお話』を聞かされるとつらくなってしまいます。
だからこそ知っておきたい内容を詳しく調べて分かりやすくまとめてご紹介するというのが今回の趣旨です。
塩分の過剰摂取に注意！の前に知りたいこと
確かに塩分の摂りすぎは妊娠中に限った話ではなく普通の状態でも良くありません。でも人間の身体に欠かせないミネラルとしてナトリウムがあります。ナトリウムは『塩分』の言い換えの名前でそのものズバリ“塩分”です。
つまり摂りすぎも良くないけど、まったく摂らないというのも問題。ということなんです。
そこで今回はお漬物が良くないと言われる塩分についてもう少し詳しく見てみようということで次のような点を見て行きたいと思います。
- 妊娠中に摂って良い塩分はどのくらい？
- お漬物はどのくらいまで食べて良い？塩分控えめなお漬物は？
- 塩分の摂りすぎになったらどうすれば良い？
このような内容で『妊娠中にお漬物をおいしく食べるための方法』について詳しく見て行きたいと思います♪
妊娠中に摂って良い塩分はどのくらい？
妊娠中に摂って良い塩分は一日で『約７ｇ』と言われています。
これは、厚生労働省のホームページで推奨値として記載されている数値なのですが、分かりにくいので『大さじ半分程度の量以上は摂りすぎなので要注意！』という感じだと覚えておいて頂ければ問題ないと思います。
ただし、日本人の平均的な塩分摂取量は基本的に健康に良いと言われる範囲を大きく超えているということは意識しておきましょう。つまり、妊娠前から普段の食事で減塩を心がけていた方なら『ギリギリセーフかなぁ・・というレベル』にあるということです。
さんざん脅かすようなことを言っておいて申し訳ないのですが、現代人のわたし達は自分で手作りの食事を食べるという習慣が年々低くなって行っているという数字もあります。そうなると外食をするか、もしくはコンビニ弁当などを買ってきてレンジでチンして食べるということのどちらかをすることになりますよね。
ところが、それだと『味をおいしくするために塩分がたっぷり使われている傾向が強い』ということが心配になってきます。
もともと日本人のわたし達はお味噌やお醤油など塩分濃度が高い調味料を使って食べる習慣があるというところがスタート地点になっているという意識を持っておくことで塩分を『極力控えた食生活を心がけること』が大切なんですね。
お漬物はどのくらいまで食べて良い？塩分控えめなお漬物は？
妊娠中にどのくらいまでならお漬物を食べて良いのか、そして塩分が控えめな『妊娠中でも安心できるおすすめなお漬物』はどれ？ということも知っておきたいところですよね。
そこで、ここでは妊娠中に『おすすめな漬物』と『良くない漬物』を食べて良い量まで含めてご紹介したいと思います。
まずは、100グラム当たりで含まれている塩分濃度で高いお漬物と低いお漬物、そして塩分量についてご覧いただきたいと思います。
100ｇあたりの塩分量が高いお漬物
100ｇあたりで塩分量が高いお漬物の上位３つをご紹介します。
- 梅干し（22.1ｇ）
- ザーサイ（13.7ｇ）
- ショウガ酢漬け（7.1ｇ）
100ｇあたりの塩分量が低いお漬物
- 野沢菜塩漬け（1.5ｇ）
- オリーブピクルス（1.6ｇ）
- 広島菜塩漬け（2.1ｇ）
（出典元＝オールアバウト高血圧対策講座）www.shoroku.net/food/tukemono.htm
以上が100ｇあたりで塩分量が高いお漬物と低いお漬物でした。
この一覧を見て頂くとちょっと意外な感じがするかもしれませんね。野沢菜の塩漬けが味付けが意外とパンチがあるように感じる割には塩分量が低いというのはちょっと驚きです・・
妊娠中に摂って良い一日あたりの塩分が７ｇと考えると、梅干しの場合は大粒を３粒食べると塩分量としてはアウトということになります。
自宅でくつろぎながらテレビを見ながらパクパク食べてると、いつの間にか塩分摂取量を超えている・・なんていう事にならないようにするために役立てて頂くと幸いです。
塩分摂りすぎになったらどうすれば良い？
先ほどご覧いただいた塩分量の高いお漬物や低いお漬物を知っていたとしても、つわりがつらくてお漬物くらいしか食べられるものが無かったりすると『分かっちゃいるけどついつい・・』なんていう事も起こり得ますよね。
もちろんできる事なら『ついつい・・』なんていう事はないほうが良いんですけど、人間は間違う生き物ですから仕方がありません。問題は間違ってしまった場合にどうするかです。
もちろん一日くらい塩分が摂りすぎになったところであわててしまう必要はないとも言えるんですけど、やっぱりお腹の赤ちゃんのことを考えると不安になってしまいます。
もしそんな事になってしまったら、カリウムをしっかり摂ることが大切です。
カリウムってなに？
カリウムとは、塩分（正式名はナトリウムと言います）と正反対のミネラルで、塩分が体内で水分と結びついて体内にとどまろうとすることでむくみや血管の圧迫になろうとするところを浸透圧の調節機能を担当することで余計な水分を尿や汗として排出する働きをしてくれるミネラルです。
つまり、塩分の摂りすぎに後で気づいてしまった・・なんていう場合でも、その反対の性質を持つカリウムをその分しっかり摂ることで『基本的にはチャラにできる』ということになります。
ただし、ここで注意が必要なのは腎機能に障害があったり落ちていたりするとカリウムを摂ってもうまく体外に排出出来ないので気を付けましょう。
つまり、『カリウムさえ摂れば塩分を摂りすぎても大丈夫なんでしょ！』という考え方は危険ということです。
妊娠中は腎臓に負担を掛けること自体が『妊娠中高血圧症候群のリスクを高めることに直結する』ということは覚えておきましょう。
カリウムを摂れる食べもの
カリウムが摂れる食べものは、夏野菜やバナナが有名です。
- バナナなら8本
- レタスなら5玉
日本人は基本的にカリウム摂取量が足りない傾向にあります。
上記の数値は、厚生労働省が定めたカリウム推奨摂取量を満たすためにたべもので換算するとどうなるかという例です。
また、夏野菜の典型的なものとしては、きゅうり、ナス、トマトなどがあります。
厚生労働省のデータによると、日本人が一日に必要なカリウムの摂取量は『3500ｍｇ』と定めています。ですが、平均値ではカリウム摂取量が足りない傾向にあり、そのため日本人の生活習慣病として高血圧やその影響でなってしまう動脈硬化があげられているんです。
そのためにカリウムは普段から不足しないように注意することも大切なんですね。
まとめ
妊娠中は塩分の摂りすぎに注意することが大切です。これは本当に自分自身の身体とお腹の赤ちゃんのことを心配するなら気を付けておかないといけない事なんですが、あまりビクビクと怖がり過ぎても、それはそれで精神衛生上良くありません。
なので、あくまでもナトリウム（塩分）の摂りすぎとカリウム不足に注意するようにしながらつわりで食べられるものが少ないような場合でもできる範囲でバランスの良いミネラル摂取を心がけるようにしましょうね。
