妊娠がわかった喜びの中で、多くのママが最初に直面するのが「つわり」。
特に「今まで好きだった食べ物が食べられなくなった」「何を食べても美味しく感じない」「急に特定の味だけがダメになった」など、味覚の変化に戸惑うことも多いですよね。
「何を食べたらいいの？」「このまま赤ちゃんに栄養が届くの？」と不安になっているあなたへ。
この記事では、つわりによる味覚の変化の原因や対処法、おすすめの食べ物などを詳しくお伝えします。
1. つわりで味覚が変わるのはなぜ？
つわりの時期に味覚が変化するのは、妊娠によるホルモンバランスの変化が大きく関係しています。
妊娠初期に分泌される hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン） や エストロゲン というホルモンが増えることで、嗅覚や味覚が敏感になります。
その結果、 ✔ いつもより味を強く感じる ✔ 食べ物の匂いに敏感になり、気持ち悪くなる ✔ 酸味や苦味を強く感じる ✔ 逆に味を感じにくくなる ✔ 甘いものばかり食べたくなる
といった症状が出てくるのです。
また、赤ちゃんを守るための本能として「腐敗しやすいもの（肉や魚）を避ける」「ビタミンCが多い果物を欲する」などの反応が起こることもあります。
2. つわり中の味覚の変化と亜鉛の関係
つわり中に「味がしない」「食べ物の味が変に感じる」といった味覚異常を感じる場合、 亜鉛不足 が関係している可能性があります。
【亜鉛とは？】
亜鉛は、細胞の新陳代謝や免疫機能を支える重要なミネラルで、 味を感じる「味蕾（みらい）」の働きを助ける 役割があります。
妊娠中は、赤ちゃんの成長のためにママの体内の亜鉛が優先的に使われるため、 不足しやすい状態 になります。その結果、味覚が鈍くなったり、苦味や酸味を過敏に感じたりすることがあるのです。
3. つわり中でも摂りやすい亜鉛を含む食品
✔ 動物性食品（吸収率が高い）
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牛肉（赤身）
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豚レバー
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牡蠣（加熱して食べる）
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魚（サーモン、いわしなど）
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卵（特に卵黄）
✔ 植物性食品（手軽に摂れる）
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かぼちゃの種
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ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
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大豆製品（納豆、豆腐）
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玄米、オートミール
✔ 乳製品
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チーズ
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ヨーグルト
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牛乳
4. 亜鉛を効率よく摂るためのポイント
✔ ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率UP 亜鉛は ビタミンC（レモン、みかん、キウイなど） や クエン酸（梅干し、お酢） と一緒に摂ると、体に吸収されやすくなります。
✔ 亜鉛の吸収を妨げるものに注意 コーヒーや緑茶に含まれる タンニン や、加工食品に含まれる 食品添加物（リン酸塩） は、亜鉛の吸収を妨げる可能性があります。亜鉛を摂るときは、できるだけ避けるようにしましょう。
✔ サプリメントの使用は慎重に 食事から摂るのが理想ですが、どうしても不足する場合は 妊婦向けの亜鉛サプリ を検討するのも◎。ただし、 過剰摂取すると鉄や銅の吸収を妨げることがある ため、医師に相談しながら取り入れるのがおすすめです。
1. つわりで味覚が変わるのはなぜ？
つわりの時期に味覚が変化するのは、妊娠によるホルモンバランスの変化が大きく関係しています。
妊娠初期に分泌される hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン） や エストロゲン というホルモンが増えることで、嗅覚や味覚が敏感になります。
その結果、 ✔ いつもより味を強く感じる ✔ 食べ物の匂いに敏感になり、気持ち悪くなる ✔ 酸味や苦味を強く感じる ✔ 逆に味を感じにくくなる ✔ 甘いものばかり食べたくなる
といった症状が出てくるのです。
また、赤ちゃんを守るための本能として「腐敗しやすいもの（肉や魚）を避ける」「ビタミンCが多い果物を欲する」などの反応が起こることもあります。
2. つわり中の味覚の変化によくある悩みと対処法
【1. 何を食べても美味しく感じない】
味覚が鈍くなったり、苦く感じたりして「何を食べてもおいしくない」という状態になることがあります。
✔ 対処法
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無理に食べようとせず、食べられるものを優先する
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温かい料理より、冷たいものを試す（冷やすと味を感じにくくなる）
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さっぱりしたもの（フルーツ、ゼリー、冷たいスープ）を取り入れる
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ハーブティーや炭酸水で口の中をリフレッシュ
【2. 特定の味がダメになる】
「酸味だけが無理」「甘いものが気持ち悪い」「塩辛いものがダメ」など、特定の味が受けつけられなくなることも。
✔ 対処法
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苦手な味を避けつつ、別の味で栄養を補う （酸味がダメなら、甘味や塩味の食品でビタミンCを摂るなど）
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調味料を変えてみる（レモン→酢、砂糖→はちみつ など）
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食べられるものを中心に、少しずつバリエーションを増やす
【3. 甘いもの・ジャンクフードばかり食べたくなる】
「フライドポテトしか食べられない」「甘いものが無性に欲しくなる」など、食べ物の嗜好が偏ることも。
✔ 対処法
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無理に我慢せず、適度に食べる（ストレスをためない）
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甘いものは果物やヨーグルトなど自然の甘みを取り入れる
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ジャンクフードは手作りのポテトや焼きおにぎりで代用
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タンパク質や食物繊維を意識して摂取し、血糖値の急上昇を防ぐ
3. つわり中でも食べやすいおすすめの食べ物
✔ さっぱり系
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りんご、みかん、ぶどう
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ヨーグルト、ゼリー
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梅干し、お茶漬け
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冷やしうどん、そうめん
✔ タンパク質が摂れるもの
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豆腐、納豆
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鶏ささみ
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ゆで卵
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チーズ、牛乳
✔ エネルギー補給できるもの
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おにぎり（鮭や梅干し）
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トースト（バター少なめ）
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スープ（野菜スープやコンソメスープ）
✔ 水分補給におすすめ
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炭酸水（レモン入り）
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麦茶、ルイボスティー
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スポーツドリンク（薄めて飲む）
少しでも食べやすいものを見つけて、自分に合った食事を選びましょう。
4. つわり中の味覚の変化と上手に付き合うために
✔ 無理に食べようとしない つわりの時期は「食べなきゃ」と思うと余計にしんどくなります。食べられるものを優先し、無理をしないことが大切。
✔ 食べられるタイミングを大切に 「朝は気持ち悪いけど、昼は食べられる」など、自分のリズムを知って、食べられるときにしっかり栄養を摂る。
✔ 小分けにして食べる 一度にたくさん食べると気持ち悪くなる場合は、こまめに少量ずつ食べると楽になります。
✔ ストレスを減らす 「食べられない…」と悩むとストレスになり、余計につらくなります。「今はそういう時期」と割り切って、リラックスする時間を持つことも大事。
✔ 家族に協力してもらう 料理の匂いが辛いときは、パートナーに調理をお願いしたり、作り置きを活用したりして負担を減らしましょう。
5. まとめ
つわりで味覚が変わるのは、ホルモンの影響による一時的なものです。
「何を食べても美味しくない」「特定の味が苦手」「偏った食事になってしまう」と悩んでいるママも多いですが、 赤ちゃんはママの体に蓄えられた栄養もしっかり受け取っています 。
だから、今は食べられるものを食べられるだけで大丈夫。
「食べられるものを見つける」「無理せず過ごす」ことを意識して、つわりの時期を乗り越えましょう。
