妊娠中のママさん、毎日の食事作り、お疲れ様です。栄養バランスを考えながら、つわりで食欲がなかったり、献立に悩んだりすることもありますよね。今回は、手軽に手に入り、栄養も豊富な「おから」を食卓に上手に取り入れるヒントをご紹介します。おからは、食物繊維が豊富で、妊娠中の便秘対策にも役立ちますよ。
おからが妊婦さんに嬉しい理由
- お腹の調子を整える： 食物繊維が豊富で、便秘になりやすい妊娠中のママの強い味方です。
- 質の良いタンパク質： 植物性タンパク質で、赤ちゃんの体づくりをサポートします。
- 低カロリー・高満腹感： カロリーを抑えつつ、満腹感を得やすいので、体重管理にも役立ちます。
- お財布に優しい： 経済的な食材なので、毎日の食卓に取り入れやすいのも魅力です。
今日から試せる！おからアレンジレシピ
レシピ1：彩り野菜のおから和え
電子レンジで手軽に作れる、野菜たっぷりのおから和えです。あと一品欲しい時に大活躍！
材料
- 生おから：100g
- にんじん：1/4本 (千切り)
- ピーマン：1個 (千切り)
- 油揚げ：1/2枚 (細切り)
- だし汁：100ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方
- 耐熱ボウルにおから以外の材料を全て入れ、軽く混ぜます。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱します。
- 一度取り出して混ぜ、おからを加えてさらに混ぜ、ラップなしで2分加熱します。
- 全体を混ぜ合わせ、味をなじませたら完成です。
レシピ2：おから入りふわふわ卵焼き
いつもの卵焼きにおからを加えるだけで、栄養価アップ＆ボリューム満点に！
材料
- 卵：3個
- 生おから：30g
- だし汁：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- 醤油：小さじ1/2
- 塩：少々
- サラダ油：適量
作り方
- ボウルに卵を割りほぐし、おから、だし汁、砂糖、醤油、塩を加えてよく混ぜます。
- 卵焼き器にサラダ油をひき、中火で熱します。
- 卵液の1/3を流し入れ、半熟になったら奥から手前に巻きます。
- 空いたスペースに油をひき、残りの卵液を2回に分けて流し入れ、同様に巻いていきます。
- 焼き色がついたら取り出し、食べやすい大きさに切って完成です。
Q&A：おからと妊娠中の食生活
- Q1：おからは乾燥したものと生のもの、どちらが良いですか？
- A1：どちらも栄養価は高いですが、生おからのほうが調理しやすく、しっとりとした仕上がりになります。乾燥おからを使う場合は、レシピに合わせて水分で戻してから使用しましょう。
- Q2：おからで便秘が改善しない場合はどうすればいいですか？
- A2：おからだけでなく、水分摂取量を増やしたり、適度な運動を取り入れたりすることも大切です。それでも改善しない場合は、かかりつけの医師に相談してください。
- Q3：妊娠中に控えるべきおから料理はありますか？
- A3：特にありませんが、油を多く使う揚げ物や、塩分を摂りすぎる味付けには注意しましょう。バランスの良い食事を心がけることが大切です。
- Q4：おからの日持ちはどれくらいですか？
- A4：生おからは水分が多く傷みやすいので、購入後は冷蔵庫で保存し、2〜3日中に使い切りましょう。冷凍保存も可能です。
- Q5：おからが苦手な家族も食べやすいレシピはありますか？
- A5：おからを細かく刻んで、カレーやミートソースに混ぜ込んだり、ハンバーグのつなぎとして使ったりすると、おから特有の食感が気にならず食べやすくなります。ぜひ試してみてください。
まとめ
おからは、妊娠中のママさんの心強い味方になる食材です。ご紹介したレシピ以外にも、アイデア次第で様々な料理に活用できます。毎日の食事に少しずつおからを取り入れて、美味しく、楽しく、そして健康的なマタニティライフを送ってくださいね。つらい時は無理せず、ご家族や周りの人に頼ることも大切ですよ。ママの笑顔が、赤ちゃんにとって一番の栄養です。
