【妊娠中のママへ】「貧血対策、ちゃんとできてる？」ヘム鉄と非ヘム鉄、賢い選び方と食べ方

妊娠が分かってから、貧血を指摘されたり、「鉄分をしっかり摂りましょう」と言われたりすることはありませんか？妊娠中は、ママの体だけでなく、お腹の赤ちゃんのためにも、より多くの鉄分が必要になります。でも、「鉄分って、どんなものに多く含まれているの？」「鉄分なら何でもいいの？」と疑問に思うママもいるかもしれません。

「レバーって苦手なんだけど…」

「野菜からも鉄分って摂れるの？」

「結局、何を食べたら効率よく鉄分が摂れるんだろう？」

このページでは、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という２つの種類があること、それぞれの違い、そして妊娠中のママが効率よく鉄分を補給するための賢い選び方と食べ方を、誰にでも分かりやすく、そして詳しく解説します。ママと赤ちゃんの健康のために、今日から実践できる鉄分摂取のヒントを一緒に見つけていきましょう。

鉄分の摂取に関する疑問

「鉄分」は２種類！ヘム鉄と非ヘム鉄、どこが違うの？

鉄分は、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類に分類されます。それぞれの種類によって、含まれる食品や体への吸収率が大きく異なります。この違いを理解することが、効率的な鉄分摂取への第一歩です。

１．ヘム鉄：動物性食品に多く含まれ、吸収率が高い「優等生」

ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分です。私たちの体にあるヘモグロビンと同じ構造を持つため、体内で効率よく吸収されるのが特徴です。

主な食品：
- 肉類：レバー（豚、鶏、牛）、牛肉（特に赤身）、豚肉、鶏肉など
- 魚介類：カツオ、マグロ（赤身）、イワシ、アサリ、しじみなど
吸収率：約15～25％と、非ヘム鉄に比べて非常に高い吸収率を誇ります。これは、ヘム鉄がそのままの形で腸から吸収されやすいためです。
特徴：
- 他の食品に含まれる成分（コーヒーやお茶に含まれるタンニン、食物繊維など）の影響を受けにくく、安定して吸収されやすいです。
- 比較的少量で効率よく鉄分を補給できるため、妊娠中の鉄分不足対策には特に推奨されます。

「レバーは苦手…」という方もいるかもしれませんが、豚レバーのパテや、鶏レバーの甘辛煮など、調理法を工夫することで摂りやすくなります。また、赤身の牛肉やカツオなども手軽に取り入れやすいヘム鉄源です。

２．非ヘム鉄：植物性食品に多く含まれ、工夫次第で吸収率アップ！

非ヘム鉄は、野菜、豆類、穀物などの植物性食品、そして一部の卵や乳製品に含まれる鉄分です。ヘム鉄に比べて体への吸収率が低いのが特徴ですが、食事の組み合わせを工夫することで吸収率を高めることができます。

主な食品：
- 野菜：ほうれん草、小松菜、切り干し大根など
- 豆類：大豆、納豆、豆腐など
- 海藻類：ひじき、わかめなど
- 穀類：玄米、パン、シリアルなど（全粒穀物に多い）
- その他：卵黄、牛乳、プルーンなど
吸収率：約2～5％と、ヘム鉄に比べて低い吸収率です。非ヘム鉄は、体内で吸収される過程で、胃酸や他の食品成分の影響を受けやすいためです。
特徴：
- 吸収を阻害する成分（シュウ酸、フィチン酸、タンニンなど）と一緒に摂ると、さらに吸収率が低下することがあります。
- しかし、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで、吸収率を大幅にアップさせることができます。これが非ヘム鉄を効率よく摂る最大のポイントです。

「野菜をたくさん食べてるから大丈夫！」と思いがちですが、非ヘム鉄だけでは十分な鉄分摂取は難しいことが多いです。そのため、食事の組み合わせが非常に重要になります。

妊娠中のママ必見！賢い鉄分摂取のポイント

鉄分不足に悩む妊婦さん

妊娠中は、ヘム鉄と非ヘム鉄、両方の良いところを理解し、バランス良く摂取することが大切です。特に、非ヘム鉄の吸収率を高める工夫は、毎日の食事に取り入れやすいのでおすすめです。

１．ヘム鉄を積極的に取り入れよう！

吸収率が高いヘム鉄は、妊娠中の鉄分補給の強い味方です。特に貧血を指摘されている場合は、意識的に摂取しましょう。

赤身肉、魚を毎日の食卓に：牛肉の赤身、豚肉、鶏肉（特にモモ肉）、カツオ、マグロ、イワシなどを、メインのおかずや副菜として取り入れましょう。
レバーも少量からチャレンジ：もし苦手でなければ、少量でもレバーを取り入れると効率的です。レバーペーストをパンに塗ったり、ひき肉に混ぜてハンバーグにしたりするのも良いでしょう。
缶詰や佃煮も活用：サバ缶やイワシ缶、アサリやしじみの佃煮なども手軽にヘム鉄を補給できる便利な食品です。

２．非ヘム鉄は「吸収率アップ」の工夫をプラス！

吸収率が低い非ヘム鉄も、工夫次第で立派な鉄分源になります。特に以下の２つの栄養素と組み合わせることを意識しましょう。

（１）ビタミンCと一緒に摂る！

ビタミンCは、非ヘム鉄を体内で吸収されやすい形に変化させる働きがあります。まさに「吸収ブースター」です。

豊富な食品：ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草、小松菜、柑橘類（みかん、オレンジ）、いちご、キウイ、じゃがいもなど。
組み合わせ例：
- ほうれん草のおひたしにレモン汁をかける。
- 切り干し大根の煮物に、パプリカやピーマンを加える。
- 納豆にネギと柑橘系の果物を食後に摂る。
- 鉄分豊富な野菜（小松菜など）を使ったスムージーに、キウイやいちごを加える。

（２）動物性タンパク質と一緒に摂る！

動物性タンパク質に含まれる特定の成分が、非ヘム鉄の吸収を促進すると言われています。

豊富な食品：肉、魚、卵、乳製品など。
組み合わせ例：
- ひじき煮に鶏肉や豚肉の細切れを加える。
- 納豆ご飯にしらすや卵を加える。
- ほうれん草のソテーに卵をプラス。
- 豆腐と豚肉の味噌汁。

３．「吸収を妨げる」食品に注意！

せっかく鉄分を摂っても、吸収を妨げる成分と一緒に摂ってしまうと効果が半減してしまいます。特に以下の点に注意しましょう。

タンニン：コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げます。食前食後の飲用は避け、食事中はお水やお茶（麦茶などタンニンが少ないもの）を飲むのがおすすめです。
フィチン酸：穀物の外皮や豆類に含まれます。過剰な摂取は非ヘム鉄の吸収を妨げる可能性がありますが、通常はあまり心配いりません。
シュウ酸：ほうれん草などに含まれます。シュウ酸は非ヘム鉄の吸収を妨げますが、アク抜き（茹でこぼす）をすることで大部分を取り除くことができます。

神経質になりすぎる必要はありませんが、食後のコーヒー・紅茶は時間を空ける、ほうれん草は茹でて食べるなど、ちょっとした工夫で吸収率を高められます。

４．サプリメントや鉄剤も上手に活用

食事だけでは推奨量を満たすのが難しい場合や、貧血の診断を受けた場合は、医師と相談の上、サプリメントや鉄剤を上手に活用することも大切です。

サプリメント：市販の妊娠期向けサプリメントには、葉酸と合わせて鉄分が配合されているものが多いです。表示されている鉄の種類（ヘム鉄か非ヘム鉄か）や、配合量を確認しましょう。必ず、目安量を守って摂取してください。
鉄剤：医師から処方された鉄剤は、体内の鉄分不足を補うためのものです。自己判断で服用を中止せず、指示通りに飲みましょう。副作用（吐き気、便秘など）が気になる場合は、医師や薬剤師に相談してください。服用時間を食後に変えたり、下剤を併用したりすることで改善する場合があります。

妊娠中は鉄分摂取の意識を高め、食事と必要に応じてサプリメント・鉄剤を組み合わせることで、ママと赤ちゃんの健康を守りましょう。

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Q&A：妊娠中のヘム鉄・非ヘム鉄に関するよくある疑問

Q1：つわりで肉や魚が食べられません。非ヘム鉄だけで鉄分を補給するのは難しいですか？

A1：非ヘム鉄だけで必要量を補うのはかなり大変ですが、工夫次第で摂取量は増やせます。

ビタミンCとタンパク質との組み合わせを徹底：ほうれん草のおひたしにレモンをかけたり、納豆にしらすや卵を混ぜたりと、非ヘム鉄食品とビタミンC、動物性タンパク質を同時に摂る工夫を意識しましょう。
調理法の工夫：ひじきや切り干し大根など、においが気になりにくい非ヘム鉄源を、食べやすいように細かく刻んだり、スープや味噌汁に入れたりするのも良いでしょう。
サプリメントの検討：どうしても食事から摂るのが難しい場合は、医師と相談の上、鉄分サプリメントの利用を検討しましょう。ただし、自己判断での過剰摂取は避けてください。
医師への相談：つわりで食事が全く摂れない、体重が減少するなど、体調がひどい場合は、我慢せずに必ずかかりつけの産婦人科医に相談しましょう。点滴などで対応してくれる場合もあります。

完璧を目指さず、食べられるものから少しずつ、工夫を凝らすことが大切です。

Q2：ヘム鉄の方が吸収率が良いなら、非ヘム鉄は摂らなくても大丈夫ですか？

A2：どちらか一方に偏らず、バランス良く摂取することが大切です。

栄養の多様性：ヘム鉄が豊富な肉や魚だけでなく、非ヘム鉄が豊富な野菜や豆類など、様々な食品をバランス良く摂ることで、鉄分以外の必要なビタミンやミネラル、食物繊維なども補給できます。特定の食品に偏らず、多様な食材から栄養を摂ることが、全身の健康維持には不可欠です。
吸収促進効果：非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。これは、様々な食品を組み合わせることで、相乗効果が期待できるということです。
食事の多様性：食生活を豊かにし、飽きずに続けられるためにも、ヘム鉄と非ヘム鉄、両方の食品を取り入れることをおすすめします。

両方のメリットを活かし、バランスの取れた食事を心がけましょう。

Q3：鉄剤を飲んでいるのに、まだ貧血と言われます。食事でもっと頑張るべきですか？

A3：まずは医師に相談し、鉄剤の効果や体内の鉄貯蔵量を確認することが優先です。

医師への相談：鉄剤を服用しているのに貧血が改善しない場合は、鉄剤の種類や量、服用方法が合っていない可能性や、吸収に問題がある可能性、あるいは貧血の原因が鉄分不足以外にある可能性も考えられます。自己判断せず、必ず医師に相談し、血液検査（特にフェリチン値）で体内の鉄貯蔵量を確認してもらいましょう。
食事は継続：鉄剤を服用していても、食事からの鉄分摂取を怠らないことは重要です。食事はあくまで基本であり、鉄剤の効果を補完するものと考えましょう。ビタミンCとの併用など、吸収率を高める工夫は継続しましょう。
便秘などの副作用：鉄剤の副作用で便秘になり、服用を中断してしまうケースもあります。副作用が辛い場合は、遠慮なく医師や薬剤師に相談し、適切な対処法を検討してもらいましょう。

医師との連携が最も重要です。

Q4：妊娠中に貧血が改善しないと、どんなリスクがありますか？

A4：ママと赤ちゃん両方に様々なリスクが考えられます。

ママへのリスク：極度の疲労感、息切れ、動悸、めまい、頭痛、集中力低下、免疫力低下、出産時の大量出血のリスク増加、産後うつ病のリスク増加など。
赤ちゃんへのリスク：胎児の発育遅延、低出生体重児のリスク増加、早産のリスク増加、出生後の赤ちゃんが貧血になりやすい、将来的な認知機能への影響などが指摘されています。

これらのリスクを避けるためにも、貧血の指摘を受けたら放置せず、早期に適切な対応を取ることが非常に重要です。

Q5：妊娠中に鉄分サプリメントを選ぶ際の注意点はありますか？

A5：製品の表示をよく確認し、過剰摂取に注意しましょう。

鉄の種類と配合量：ヘム鉄か非ヘム鉄か、また1日あたりの鉄配合量がどのくらいかを確認しましょう。妊娠期の推奨量（9.0mg、後期は16.0mg）を目安にし、過剰にならないように注意が必要です。
他の栄養素との組み合わせ：葉酸やビタミンC、ビタミンB群など、妊娠中に必要な他の栄養素がバランス良く配合されているか確認するのも良いでしょう。
吸収率を高める成分：ビタミンCが配合されているものだと、鉄分の吸収率アップが期待できます。
安全性と品質：信頼できるメーカーの製品を選び、品質管理がしっかりしているかを確認しましょう。
医師への相談：服用を開始する前には、必ずかかりつけの産婦人科医や薬剤師に相談し、ご自身の体調や他の服薬状況との兼ね合いを確認してもらいましょう。自己判断での大量摂取は絶対に避けてください。

サプリメントはあくまで補助食品。基本は食事からの摂取を心がけましょう。