食材選びは、ダイエットの成功と失敗に大きく影響を与える要素ですので、
正しい知識を持って取り組みたいところです。
妊娠中ダイエットでは母体の健康と胎児の成長のことも考えながら、慎重に食材を選んでダイエットしなければいけません。
元々ダイエットを経験されたことのある方もいらっしゃるかと思いますが、これまでのダイエットでは『食材と栄養素』について細心の注意を払ってこられた方は少ないのではないかと思います。
妊娠中は私もまさにそうでしたが、いきなりそういった状況に置かれると何をどうして良いのかわかりませんよね…。
そこでこのページでは、妊娠中ダイエットを行う際普段の食事で摂取したい食材と、妊娠中に必要な栄養素について見ていきたいと思います。
妊娠中ダイエットに◎太りにくい食事のメニューと食材
妊娠中ダイエットとバランスの良い栄養補給ができる食材、そしてそれらをふんだんに使ったおすすめメニューを一緒にご紹介していきたいと思います♪
野菜たっぷり味噌汁
この味噌汁では、塩分を控えるため淡色野菜から緑黄色野菜、イモ類まで複数の野菜を入れます。そしてこれを豚汁にすると、野菜から得られるたくさんの栄養素だけでなく妊娠中に必要なタンパク質も同時に取ることができます。
また、ご存じの方も多いかも知れませんが、豚肉はビタミンB1が豊富に摂れます。
ビタミンB1は脂質の代謝に優れた栄養素ですので、ちょっとした運動でも内臓脂肪を燃やしやすい体質を作る働きが期待できますよ♪
もし、豚肉特有の脂身がイヤという方は
- 生の時点でできるだけ脂身を取り除く
- お味噌汁の具にする前に魚焼きで焼く
この2つのポイントを実践してみてください。脂身を取り除くのは説明の必要もないと思いますが、魚焼きのグリルで事前に焼くのは、取りきれなかった脂身を焼いて落とすためです。
野菜たっぷり味噌汁を作る際は、食材１つ１つの量をたくさん増やすのではなく、たくさんの種類の緑黄色野菜などを入れてあげる事がポイントです。
万能なしらたき料理
しらたきは麺類の代わりになるので、バリエーション豊富な料理を作ることができます。しっかりと水を切ることで炒め物にも活用できますよ♪
例えば、たらこと和えることで「なんちゃってたらこパスタ」にすることも可能です。他にも考え方次第でいろんなバリエーションの「パスタ風」を作ることができるため、好きなパスタ料理でいろいろアレンジしてみるのも良いですね！
しらたきは、食感も歯ごたえがあってたくさん噛むことになるので、あまり濃い味付けにするのは考えものですが、先ほどのたらこパスタ風しらたきなんて本当においしく尚且つカロリーを下げることができますよ。
また、細かく切ってご飯に一緒に炊き込むとご飯の炭水化物の糖質を抑えることができるので、ヘルシーなのに食べごたえがあるご飯に仕上がります。
忘れちゃもったいない！海藻は妊婦さんの必須ミネラルたくさん
乾燥わかめを使うと、汁物だけでなく春雨のサラダや白滝のサラダなどに使うこともできます。
わかめであれば妊娠中でも罪悪感なしにたくさん食べることができるし、たくさんのミネラルを摂取することもできます。
わかめをたくさん食べると質の良いミネラルをたっぷり含んだ水溶性食物繊維も取る事ができます。妊娠中の便秘は水分不足だけではなく、野菜中心のヘルシーな食生活を心がけた結果として根菜類などの不溶性食物繊維を摂りすぎて便秘になっている方もいるんですよ。
そうなると、水分を多めに摂っても便秘が解消しないことになってしまうので、海藻類で摂れるミネラルと水溶性食物繊維は妊娠中の便秘に効果的な対策になることが期待できますね。
また、ワカメにはアルギン酸カリウムも17％ほど含まれているので、むくみ解消にも効果的です♪
卵も食べましょう♪でも生は・・・
卵の食べ過ぎは良くないのですが、卵にはビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、妊娠中のママさんにとっては非常に貴重な栄養源なんです。
目玉焼きや卵焼き、オムレツなどで使われることが多いと思いますが、工夫したアレンジ方法で言えば、野菜とたっぷり入れてカサ増ししたオムレツもオススメですよ♪
ただし、ひとつだけ注意点があります。生卵は妊娠中はやめておきましょう。
また、温泉卵や親子丼の思いっきり半熟の卵なども避けておいた方が安全です。
というのも、妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長や羊水の汚れなどで拒絶反応を示さないようにするために免疫力を意図的に落とそうとする働きがあり、その状態で生卵のサルモネラ菌に感染してしまうと激しい下痢を起こしてしまいます。
先ほども触れましたが、妊娠中は免疫力が低くなっている（免疫寛容といいます）ため
下痢が重症化しやすく、子宮収縮を起こしてしまうと早産や流産のリスクも決して否定できません。
良質なタンパク質の源の大豆製品
無理に肉を食べなくてもタンパク質をたくさん摂取できると言うメリットが大豆製品にはあります。なお大豆製品にはイソフラボンがたくさん含まれているため、誰もが目を疑うような極端な食べ方をしてしまうと、妊娠中のホルモンバランスに大きく影響が出てしまい母子ともに危険を伴う可能性も無視できなくなってしまいます。
本来は危険な食べ物では無いのですが、極端な過剰摂取だけには充分注意して下さいね！私は豆腐ぐちゃぐちゃにしてとろけるチーズを上にのせてオーブンで焼いて、豆腐グラタンを作ったりしていました。これは結構いけますよ♪
大豆イソフラボンの摂取量でいうと、お豆腐なら木綿豆腐で75～80ｇ（およそ半丁）
豆乳なら、コップ1杯分の大体200ccくらいまでにしておきましょう。
もこみちさん愛用のオリーブオイル
ZIPの『Moco‘ｓキッチン』で有名な速水もこみちさんも、自身の料理コーナーでオリーブオイルをたくさん使っていますよね。
オリーブオイルは油であることには変わりないため過剰摂取は良くないのですが、普段使っている油をオリーブオイルに変えることによって便秘解消につながり免疫力の向上やダイエットしやすい体作りなどをサポートする効果も期待できます。
玄米を食べよう！雑穀米もおすすめ
例えばお米では白米ではなく玄米を選ぶ。といったように普段の主食を雑穀に変えるだけでも栄養バランスが変わってきます。
ここで雑穀の粟（あわ）や稗（ひえ）などが苦手という方は玄米にするだけでも良いですよ。玄米にするだけでGI値が大幅に下がりますから血糖値の急上昇を防ぐことができます。妊娠中は『インスリン抵抗性』という状態なっているため、血糖値が上がるとインスリンの分泌が鈍いので、妊娠糖尿病のリスクが加速度的に増してしまいます。
そのリスクを大幅に引き下げてくれるのが玄米なんです。
玄米や穀物などは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などのまさに妊娠中に摂取したい栄養素が豊富に含まれている食材です。便秘改善に役立ちますし妊娠中の荒れやすいお肌に対してもメリットが期待できるでしょう。
また、パンを食べたい場合は全粒粉のパンが良いでしょう。
小麦などの穀物の外皮や胚芽だけで作られた『ふすまパン』と呼ばれて販売されているパンは、グルテンがきわめて少ないので、パンなのに玄米よりもGI値が低い食品として注目されています。
ヨーグルトは無糖を選ぼう
スーパーやコンビニに行くと、腸内環境に良いと言われているヨーグルトが種類豊富に置かれています。妊娠中に必要なカルシウムを補給できたり、便秘改善を行うことも可能だと言われていますよね。
ですが上に選べば良いと言うものでもなく、できるだけ無糖のもの選んで甘さがたらないと言う場合は蜂蜜を加えると良いそうです。
ヨーグルトには沢山の乳酸菌が含まれていますが、ここにハチミツを加えると同時にオリゴ糖を摂取することができます。乳酸菌はオリゴ糖を餌にして活発に動いてくれるため、より効果的に腸内環境整えることができます。
なおヨーグルトにこだわりたい方は、楽天やアマゾンなどからケフィアヨーグルトの種菌を購入して自分で作っちゃうのもありですね。
ダイエットが目的ならば運動の要素も大切
大事なことなので最後に加えさせていただきたいのですが、既に何か継続して運動されている方はここはスルーしていただいて結構です。
しかし、今現在ダイエットするようお医者さんから支持を得ていながらも、どんな運動したらよいのかわからず何もできていない状況・・・という方は、天気が良くて体調が安定している日だけ外に出て『ゆっくりペースでお散歩』することをお勧めします。
腕を目一杯振って、大股で早歩きをして・・・といったような本格的なウォーキングではなくて良いので、とにかく外に出てお散歩をすることをお勧めします。
というのも太陽光線を浴びることで初めて肌の奥で生成されるビタミンDは、カルシウムの骨への定着や再合成を助けてくれるのでママの産後の骨粗しょう症も防げますし、赤ちゃんにもカルシウムがいく分だけしっかり摂れていれば赤ちゃんも丈夫に元気な赤ちゃんに育ってくれるからです。
栄養素と言うのは食事からだけ摂れば良いというものではないんですね。
もちろん、ビタミンDだけではなく歩くペースの工夫で妊娠中に産後ダイエットがやりやすい筋力を付けておくこともできますし、体力強化はそのまま『安産体質』になるメリットがありますよ♪
大抵、ダイエットをする上では継続的な運動が必要だと書いてあります。それはその通りで、継続してお散歩を週間かするだけでも、ふくらはぎの筋肉をほどよく刺激してあげることができ、体の基礎代謝が向上するため痩せやすい身体の仕組みを作ることができるとも言われています。
このように、お散歩を取り入れる事は、歩くことによるエネルギー消費だけではないので、今現在どんな運動をしようか悩んでいる。と言う方は、ぜひ今日からでも外を歩く習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか♪
