妊娠後期になると『そんなに食べてないのに一気に体重が増えたんだけどなんで？このままじゃヤバくない？』なんて焦ってしまっていませんか？
今回は、妊娠中ダイエットでちゃんと健康的に痩せて赤ちゃんも元気に産むことができたという方が一体なにをやっていてどんな点に気を付けていたのかを詳しく見て行きたいと思います。
また、妊娠中ダイエットに成功した方の成功例だけではなく、失敗する方に共通する点も分かりやすくまとめてご紹介したいと思います。
妊娠中の体重管理は共通する考え方で変わる？
実際の体験談も参考にしながらその理由や逆の失敗例も見て行くことで反面教師的な参考だけでなく『いまひとつ出ない結果をキッチリ成果として出すための参考』になればと思います。
このページを読んでいただくことで『妊娠中ダイエットに悩んでしまったり焦って却って結果が出ない割には危険なダイエットを行って失敗してしまったりといったことが無くなると思います。
妊娠中ってダイエットはダメなんじゃないの？
妊娠中は基本的にダイエットはNGとされています。
しかしながら、妊婦健診では血糖値や血圧、浮腫（むくみ）などと共に、妊娠中の体重の増え方の推移も母子手帳で管理します。
そのため、もし『前回の健診から今回の健診までで急激に体重が増えすぎている』というようなケースがある場合は、食べすぎたり、塩分や糖分、脂質などを控えめにして
『運動も適度に行って痩せなさい』
と指示されるケースが多いんです。
その理由は妊娠中に太りやすい体質になることと、太りすぎると安全な出産ができず帝王切開を行わなければならない可能性も出来てしまうからです。
ただし、妊娠中にやって良い種類のダイエットとそうではないものがあり、それぞれに成功例や失敗例もあるため、その確認のためにもこのページで特集したいと思います。
※記事の最後では、運動を継続しようとされている方、もしくは現在運動を継続されている方に見ていただきたい特集がありますのでお見逃し無く！
妊娠中のおすすめダイエットの成功例は？
妊娠中に確実に効果が出て、好評で人気もあり成功率が95％以上というのが
『ウォーキングダイエット』でした。
ありきたりすぎて
「なーんだ、結局それか。。」
と思ってしまった方もいらっしゃるかと思いますが、
ちょっと待ってください！
そもそもなぜ、あちこちで「ウォーキングが良い」と言われ続けているのでしょうか？
実は、一般的に認識されている以上に「ウォーキング」には凄い力があることがわかっているんですよ。
産後のウォーキングはいつからOK？効果と安全なやり方 - 産後ラボ ママのための応援団
なぜウォーキングをする方に成功者が多いのか
- 継続的にエネルギー消費ができた
- 継続することで基礎代謝が向上した
- 歩くことで血糖値が上がり、その後の食事の量を自然に減らすことができた
- 継続することで基礎代謝が向上した
- 歩くことで血糖値が上がり、その後の食事の量を自然に減らすことができた
と言うのを理解した上で継続されていたのかもしれませんね。
妊娠中のウォーキングダイエットに成功した方の口コミ体験談
ここで、妊娠中のウォーキングダイエットに成功した方からの感想を紹介します。
今まで特に体重管理というものを意識してこなかったのですが、妊娠中はそれが必要になってくるためウォーキングに挑戦しました。
確かに妊娠中と言うものは新陳代謝が悪くなってしまい、体重は増えるばかりでなかなか減る事はありません。
それなのに、つわりが治った途端食欲が増えてしまったりして…
食欲を抑えることと同時に運動も始めようと思ったのですが、根っからの運動音痴な自分にとっては、マタニティーダンスやマタニティースイミング等に参加する勇気はなく、シンプルに歩くことを決めました。
無理にウォーキングする時間を確保したわけではなく、買い物に行く時などのちょっとしたタイミングで車を使わずに歩くようにしたんです。
すると、管理したい体重の数字にみるみる近づいていき、無事に安産で出産することができました。
もちろん、人それぞれ合ったダイエット方法があるかと思います。
ウォーキングと言うのも悪くないかもしれませんよ♪
妊娠中ダイエットに失敗してしまう人に共通すること
- 食事の改善が十分にできていない可能性
- 継続することができていない可能性
- ウォーキング
- 食事の見直し
妊娠中のダイエットは基本的にNG！？
妊娠中のダイエットは基本的にはやらない方が良いと産婦人科で言われて悩んでしまったことはありませんか？
まず、妊娠中に体重が増えてしまう理由は赤ちゃんと合わせて2人分の体重になること。もちろん月齢に従って赤ちゃんも育って行きますから、体重はどんどん増えて行きます。ですが、妊娠中に体重が増えて行く正しいペースというのがあります。そこから外れると『短期間で太りすぎると危険』という理由で妊娠中のダイエットが指示されるということなんです。
妊娠中に体重が増えて良い正しいペース
妊娠中に『時期ごとに体重が増えても良いとされる範囲と正しい増え方のペース』というものがあります。
厳密な話でいうと『妊娠前の元々のBMI値』から割り出した体重増加量とそれを月齢で割ったもの』ということになるんですけど、ちょっと難しいので大体のイメージというか目安をご紹介します。
これを具体的な数字でいうと・・
- 妊娠初期（0週～15週目）＝2ｋｇ増まで
- 妊娠中期（16週目～30週目）＝5～5.5ｋｇ増まで
- 妊娠後期（31週目～お産まで）＝5.5～11ｋｇ増まで
ざっくりとではありますが、この程度の体重増加に抑えておくことができれば『理想的な体重増加ペースを維持できている』と言えるでしょう。
自分の場合に『それが何ｋｇまでなの？』という点については、妊娠が分かった時点でBMI（ボディ・マス・インデックス＝肥満係数）を測るので、そこで『自分の場合は出産までにどのくらいまで体重が増えて良いのか』という具体的な数字が分かります。
1つ目は、母体の血液量が増えること
妊娠すると、通常の血液量に比べ、約1.4倍に血液の量が増えていきます。
これは、赤ちゃんにとって必要な酸素や栄養を送り出すために、常に大量の血液が母体で作られているためです。
この血液の増加により1～2ｋｇほど体重が増える、と言われています。
2つ目は胎児を守るための機能が作られること
胎児が成長するため、子宮の中には羊水と胎盤、臍帯（へその緒）などがあります。
臍帯についてはご存じの方も多いと思いますが、妊婦さんの体重増加に影響を与えるようなものではありません。
この羊水と胎盤にはそれぞれ0.5ｋｇ程あるそうなので、それを合わせると約1ｋｇほど増えることになります。さらに子宮の中にいる胎児は、だんだんと体重が増えていきて、出産前には約3ｋｇになると言われています。
3つ目は脂肪がつきやすい体質になること
これは決して悪いことではありません。
赤ちゃんの主な栄養源は、ママの身体にたくわえられる皮下脂肪です。
母胎はその糖質を志望として蓄えていくために、通常よりも皮下脂肪が増えていくんです。これらの理由があり、『妊娠中は体重が増えてしまうのは当たり前』だという捉え方をしておくのがベストです。
なぜ妊娠中はダイエットをしてはいけないのか？
それは、胎児の健康や生命に関わる事態に発展してしまう場合があるからです。
近年では健康志向が日本でも広まっています。
妊娠中でも『きれい』をキープしていたい、という妊婦さんが非常に多いです。
いついかなる時でも綺麗でいる女性はとても素敵で良いことなのですが、妊娠中だけは少しだけ健康のためという意識を優先させましょう。
先ほども軽く触れたように、妊娠中の無理なダイエットや不必要なダイエットというのは、赤ちゃんに危険が及んでしまう可能性が非常に高くなります。
特に妊娠中の不必要なダイエットをしてしまうと低出生体重事のリスクが高まります。
低出生体重時というのは、体の様々な機能や器官が未熟になっているため、免疫力が弱く感染症にかかりやすくなるんです。
さらに、低体重出生児は成人した後に
- 糖尿病
- 高血圧
などの、生活習慣病発生しやすいというデータも出ています。
妊娠中に、不必要なダイエットをしてしまうことで、将来子供が様々なリスクを背負うってしまうことになります。
なので、妊娠中ダイエットは医者からの指示が出たときに行なうか、これ以上やせる必要は無い。という状況なら、現状維持を心がける程度が良いかと思います！
妊娠中にダイエットをするときはどんなとき？
このページの最初の方で
妊娠中に体重が増える事は当たり前。
というお話をしました。
一般的には、妊娠中に約8ｋｇ体重が増加すると言われています。
しかしながら、太りすぎるのもよくないため、適度な体重管理は妊婦さんの仕事でもあります。
もしも、妊娠中に太りすぎてしまうと妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病等のリスクが高まります。
毎回の食事で血糖値が急上昇するような食事をすると、妊娠中高血圧症候群（妊娠中毒症）のリスクが増します。
また、基本的に妊娠中はプロゲステロンの基本特性として、膵臓から分泌されるインスリンの働きを弱めてしまうことがあります。
それは、血糖値が上昇しやすくコントロールしにくい身体の状態にあります。
さらに、急激な太りすぎは妊娠線ができやすくなったり、産道に脂肪が過剰につくことにより、赤ちゃんの分娩に時間がかかり、難産になるリスクも高まります。
また、こういった分娩に時間が掛かるようなケースでは、母胎と赤ちゃんの命のために、『緊急帝王切開』が行われることがあります。
このような危険性があるため、妊娠中は体重管理と体力作りが大切なんですね。
そして、もしも妊娠中にダイエットが必要な時は、お医者さんからそのタイミングできちんと指示がされます。
なので、それまでは特に難しく考えることなく、太り過ぎないように心がけていくという形がベストではないかと思います。
妊娠中に間違ったダイエットはNG！正しいやり方は？
そのため適度な体重管理は必要なのですが、体重管理をする際に無理なダイエットをすることは、それもまた良くないことなのです。
その時に妊婦さんがすべきダイエットをして、体重をうまく管理していく必要があります。
では次に妊娠中でもやって良い、安全性の高いダイエット方法を見ていきましょう。
しらたきご飯ダイエット
これはとてもシンプルな方法。
白米に白滝の細切りを混ぜて炊飯します。
これは妊娠中の方だけではなく、通常のダイエット方法としても有名になりましたが
このダイエット方法は、食べる量を減らさずにカロリーを減らすことができるため、妊娠中のダイエットにも応用できます。
きちんと栄養も取れて満腹感もあり、ストレスになりにくいため、かなり有効なダイエット方法だと言えるでしょう。
②揚げ物制限ダイエット
胎児にも母乳にもあまり良くない
と言われているのが揚げ物。
そんな揚げ物を、妊娠中週に1回程度を抑えるというダイエット方法です。
揚げ物というのは、母乳の出具合や母乳の味・質に影響すると言います。
しかし、妊娠中に揚げ物を完全に食べないとなると、それも赤ちゃんの肌がカサカサになるとも言われているんです。
そのため、全く食べないと言うのもよくないですが、食べ過ぎはNGですので、ほどほどに制限して食べていきましょうね。
③ウォーキングダイエット
妊娠中は、言うまでもなく激しい運動やお腹に力を入れるような過激な運動はいけません。
そのため、無理をせず普段乗り物に乗る道を歩いたり、朝や夕方に少しだけでも、
ウォーキングを取り入れる。
またはエスカレーターではなく、階段を使って上っていくような軽い運動などがお勧めです。
･･･とはいっても
自分の体と相談をし続ける必要があるため、決して無理はしないようにしましょう。
妊娠中は基本的にホルモンバランスの変化が月齢ごとに激しく起こるため体調が一定しない事が多いんです。
なので、今日はちょっと身体が重く感じるなぁ・・などという時は無理せず様子を見てからウォーキングを行うかやめておくかを決めるようにしましょう。
妊娠中ダイエットを健康的に成功させるまとめ
妊娠中のダイエットにも様々なものがあり、ここではほんの一部のダイエットの成功例を上げましたが、広く調べてみると様々なマタニティーダイエットに成功したという成功例も紹介されています。
しかししながら、ウォーキングダイエットはお金もかかりませんし、ダイエット効果以外にも精神的なプラスになるダイエット方法なので、個人的にはウォーキングダイエットお勧めしています。
正しい方法できちんと継続することで、あなたもダイエット成功例を語る側になれるでしょう♪
もちろん妊娠中にできる運動はウォーキングだけではないので、その時の体調や天気などの条件に合わせて自宅で手軽にできる体操も消費カロリーを上げるための有効な方法ですよ。
“なんとなくのダイエット”を考えている方は見ないでください！
と思われた方は、ちょっと待った！です。
