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妊娠中でも女の子だもんね!

妊娠中の妊婦さんのお悩みを解決していけたらいいな

妊娠中ダイエットに豆腐が効果的?メリットと過剰摂取の危険

妊娠中の体重管理ダイエットはどんなものを食べて、どういったものを避けるのかということがとても大切になってきます。できる限りヘルシーお腹の赤ちゃんのためにも健康的なものを食べたいところですが、そこで今回は豆腐についてダイエット効果や健康メリットなどを見ていきたいと思います。

お豆腐

また妊娠中に豆腐を摂取する際の注意点や、過剰摂取の危険についても特集していきます。
そして最後に、妊娠中のママさんにもオススメの豆腐を使ったちょっとしたレシピを最後にご紹介したいと思います♪

豆腐が持つダイエット効果

豆腐には劇的なダイエット効果が期待できるわけではありませんが、栄養価と吸収率が非常に高く、豆腐にはオリゴ糖もたくさん含まれているため腸内環境にとても良いんです。
直接甘みを感じないかも知れませんが、大豆に含まれる繊維質が腸で分解されるとオリゴ糖も含まれていますし、脂肪代謝の主要物質であるレシチンが摂れるのが豆腐の特徴でもあります。
こういった特徴と言うのは、痩せやすい体作りをサポートするというメリットがあります。また、豆腐には血流改善効果や筋力アップサポート効果のある栄養による、基礎代謝向上効果も期待できます。 

他にも豆腐には嬉しい健康メリットがたくさん

豆腐には、
  • 便秘改善、予防効果
  • 免疫力アップ
  • カルシウムが摂れる
  • 冷え性改善
  • 貧血予防
  • 乳がん予防
  • アンチエイジング効果
  • 内臓機能向上
  • 筋力アップサポート効果による安産効果
このように、たくさんのダイエット効果や健康メリットが期待できる豆腐ですが、大豆が使われていますのでイソフラボンによる女性ホルモンへの影響が考えられます。
なので、妊娠中の方の場合は過剰摂取に注意する必要があると言われています。
 

妊娠中の豆腐の食べ過ぎはどんな危険があるの?

もしも、豆腐を食べ過ぎることによるイソフラボン過剰摂取を何週間もしくは何ヶ月と続けてしまった場合、食品安全委員会によると、胎児や赤ちゃんの生殖機能に影響が出る可能性があるとされています。
また、妊娠動物の実験において、イソフラボンの過剰摂取が悪影響につながることがわかっているそうです。
 
あくまで人間に対してはどうなのか?と言う分はまだ明らかになっておらず医療業界でも賛否両論となっている状態だそうです。
また、過剰摂取を長期間継続した場合による悪影響の可能性の話ですので、極端に心配をする必要は無いかもしれませんが、安全のためにも適度な摂取量を守ることに越した事はありません。
 

豆腐は毎日食べちゃだめ?妊婦さんの適切な摂取量

基本的に妊娠中でも豆腐を毎日食べることが問題とされていませんが、食べ過ぎには注意しておいたほうが良いでしょう。
女性の方はご存じの方も多いと思いますが、豆腐を始めとする大豆食品には「大豆イソフラボン」が含まれており、これが「エストロゲン様物質」と呼ばれるもので、直接女性ホルモンの代わりができてしまう物質です。
妊娠中はエストロゲンとプロゲステロンの両方が安定期を境に増えて行く仕組みになっていています。
簡単にいうと次のようなそれぞれの役割になっています。
エストロゲンは「成長ホルモン」としてお腹の赤ちゃんへの栄養供給。
プロゲステロンは「妊娠状態の維持と安定性」という役割があります。
このようなそれぞれの役割があるため、ホルモンバランスがどちら側に傾いてしまっても母胎にとっても赤ちゃんにとっても良くないので、一応警戒しておいた方が良いんですね。
では、具体的にはどのくらいの摂取量が好ましいのかと言うと、1日あたり1丁程度の豆腐であれば特に問題ないとされています。グラム数で言うと100グラム程度に留めておくと無難だと言われています。
途中、不安にさせてしまう内容をお伝えする形になってしまいましたが、妊娠中の事ですので、胎児のためにもやはり用心するに越した事はありません。
しかし、先ほどもお伝えしたように毎日食べること自体は特に問題はないと言われていますので、適切な摂取量を守った上で豆腐を楽しめると良いですね!

妊娠中に豆腐を食べる時はどんな食べ方が良いの?湯豆腐や麻婆豆腐は?

妊娠中にお豆腐を食べるときに注意したい点は大豆イソフラボンの過剰摂取にならないように食べる量を注意するこが一番大きなポイントになりますが、その他にも身体を冷やさないように冷奴(ひややっこ)で食べ過ぎないようにするということと、塩分濃度の高すぎる食べ方はさけたほうが良いという点の2点になるかと思います。
季節的に夏であれば、辛いものでちょっと暑気払いに辛い麻婆豆腐を食べるなども良いかも知れませんね♪
冬になったらおすすめは湯豆腐ですが、ポン酢しょうゆを使いながらもスダチなども絞って、味付けが塩分過多にならないように注意しましょう。

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ちなみに、ポン酢しょうゆとごまだれではポン酢しょうゆのほうが塩分濃度は低めになります。

妊娠中の方にお勧め!豆腐を使った簡単レシピ

今回ご紹介するのは、誰でも超簡単にできる「まるでスイーツのようなきなこ豆腐」です。
材料は豆腐1パック、きなこ、パルスイートゼロ 液体だけです。
作り方の手順としては、
  1. まず最初にお皿に豆腐を乗せます。
  2. そこに用意した“きなこ”と”パルスイート”をかけるだけで完成です♪
なお、もしもきなこがパサついてしまって食べにくい。と言う時は、ほんのちょっと牛乳をかけると美味しく食べやすくなりますよ。
なので、念のため牛乳を用意しておくと便利かもしれませんね!
 

まとめ

妊娠中に豆腐を過剰に食べ過ぎてしまうのは危険だとお伝えしましたが、ほどよく楽しむ分には妊娠中の方でも豆腐を食べる事はできますし、ダイエット効果やたくさんの健康メリットを得るきっかけにもなります。

麻婆豆腐

豆腐にもいろんな召し上がり方がありますが、ちょっと違った豆腐の食べ方をしてみたいという方は、先ほどお伝えしたきなこを使ったちょっとしたスイーツを試してみてはいかがでしょうか?
 

 

妊娠中にストレッチをするとダイエット以外に多くのメリットが有り!安全なやり方

妊娠中の体重管理ダイエットに効果的な安全なストレッチの方法について、このページ内でご紹介していきたいと思います。

妊娠中のストレッチ

なお、このページをご覧の方はおそらく妊娠中ダイエットでストレッチを検討されていることかと思います。それはとても素晴らしいことです。妊婦さんも安全な方法でストレッチを行うことで体に良い事があるのは間違いありません。
もちろんダイエットにも効果的ですし、それ以外でも意外と知られていない隠れたメリットがたくさんあるんですよ♪
 
妊娠中の方でも安全に行えるストレッチの方法の前に、まずは妊娠中にストレッチを行う重要性について簡単に見ていきたいと思います。

妊娠中にストレッチを行うとどんなメリットがあるの?

妊娠中にストレッチをすると具体的にどのような効果やメリットが期待できるの?と思われますよね。簡単にポイントとして挙げて行きますので、その後で改めてそれぞれのメリットを見て行きたいと思います。
  • 体重管理ダイエットへの効果
  • 腰痛改善と予防
  • 便秘解消
  • 疲れにくくなる

このようなメリットがあるため妊娠中のストレッチはおすすめなんですよ。

では、これらのメリットについてもう少しだけ詳しく見て行きましょう。

ダイエット効果

ダイエット効果については、体の柔軟性が高まってくることにより、筋肉が持つ血液を送り出すポンプ機能を高めることができます。つまり、ストレッチをして体全体の柔軟性を高めるということは、体全体の基礎代謝量を向上させることにもなります。
基礎代謝量が高い状態というのは、何もせずともエネルギー消費される量が多いということですので、今後のダイエットの効率を高める効果が期待できます。
妊娠中だけではなく、産後ダイエットの効果も上がります。
というのも産後の授乳中は、何もしなくても母乳育児をしているだけで痩せるという話を聞いたことがある方も多いのではないかと思いますが、これは母乳を作る身体の仕組み自体が消費カロリーが上がる仕組みなのですが、おっぱいを直接赤ちゃんに与えるという行動自体が消費カロリーが上がることにもつながるんです。
決して搾乳したものを与えてはいけないというわけではありませんが、できる範囲で直接赤ちゃんを抱っこして母乳を与えてあげて欲しいと思います。そうすることで産後のダイエット効果も一層高くなって、赤ちゃんもママの肌の“ぬくもり”を知ることで安心して育って行くことになります。
また、そういった毎日の繰り返しで肩こりや腰痛、背中の痛みなどの身体の故障につながらないようにするためにも毎日朝の5~10分のストレッチが効果を発揮することになるんですね。

美容にも嬉しい

先ほど、筋肉の柔軟性を高めると血流が改善されるというお話をしましたが、これはダイエットだけでなく美容面でも嬉しい効果が期待できます。
妊娠中では具体的にどのようなメリットがあるかというと・・・
  • 妊娠線が出来にくくなる
  • お産の後のお腹のたるみが出にくい
  • むくみが出にくいので身体が冷えにくく乾燥肌になりにくい
具体的にはお肌のハリや弾力性が高まり、老廃物も溜まりにくくなるためニキビや吹き出物などができにくくなります。
また顔、手、足などのむくみが発生しにくくなりますよ。
 

肩こりや腰痛の改善効果

妊婦さんの場合、主に腰痛に悩まれる方もいらっしゃるかと思います。
ストレッチで筋肉や腱などをやわらかい状態にしておくことは直接的に肩こりや腰痛などのリスクを下げることにもつながります。スポーツをやっていた経験がある方の場合は筋肉や腱がやわらかいのほうがケガの心配がないというのはご存じの通りです。
また、産後の骨盤矯正の修復力も高まります。
決してストレッチだけがカギというわけではなく、筋肉がベースに付いていることが大切ではありますが、それに加えてストレッチを行っていることで、妊娠中に起こりやすいいろいろな身体の節々(ふしぶし)の痛みも改善することができるんですね。

体が疲れにくくなる

妊娠後期になるにつれて、お腹が大きく重たくなりますが、それに伴い体も疲れやすくなってしまいます。
ですが、ストレッチをする習慣があると、そこからリラックス効果を得ることができたり、ストレッチ中に深呼吸などを意識すると、副交感神経が活性化され肉体的疲労を取り除いてくれる効果も期待できます。
また、寝る前に呼吸を意識したストレッチを行うと、睡眠の質が高まると言われています。同じ睡眠時間でも質の高い睡眠をとることで、より疲れを取りやすくなるのです。
 

妊娠中の安全なストレッチのやり方(時期別)

妊娠中のストレッチでは、妊娠初期、中期、後期によってやり方が変わってきます。
 

妊娠初期の方のストレッチのやり方

妊娠初期の方は股関節のストレッチを行います。
やり方はとっても簡単です。
  1. まず、床に座って、上半身を起こしたまま大きく足を広げます。
  2. そして足首もしくはつま先に手が触れるように体を倒していきます。
  3. 呼吸を意識しながら左右交互に行っていきます。
 

妊娠中のストレッチ

安定期に入ってからのストレッチのやり方

安定期に入ってからのストレッチでは、便秘に効果的なストレッチの方法があります。今現在便秘でなかったとしても、便秘の予防効果も期待できます。
  1. まず床に仰向けになって寝転がり、両膝を曲げて両手を使って抱え込みます。(小さく折りたたむような形になります)
  2. ゆっくりと息を吸いながら、両手で両足を引きつけながら上半身を起こします。
  3. お腹が辛くならない程度に深呼吸を5回程度行います。
  4. 息を深く吸いながら上半身をもとに戻して全身をリラックスさせます。
 

妊娠後期の方のストレッチのやり方

こちらも、妊娠初期と同じように股関節を伸ばすストレッチになります。
ただやり方が少し変わってきます。
  1. まず最初に、床に足の裏を合わせた状態のあぐらの姿勢をつくります。
  2. くっついている足の裏を固定するように手でつかんで、背筋をぴんと伸ばします。
  3. そのままゆっくりと深呼吸をします。(近くに誰かいるときは、両膝をゆっくりと床につけるように軽くをしてもらうと、さらに効果が高まります)
 

有酸素運動を加えるとダイエット効果がさらにアップ

ストレッチによって期待できるダイエット効果は、主に血流の改善による基礎代謝の向上です。
すでにお伝えしたように、継続することでダイエット効果は確かに期待できますが、さらに高いダイエット効果を求めるのであれば、ウォーキングをお勧めします。
ストレッチを継続することによって足が動く可動域が広がるためその分消費エネルギーも増えますし、ウォーキングを続けるとふくらはぎのポンプ機能が高まり、さらなる血流改善効果が期待できます。
すると、冷え性の改善になりますし、基礎代謝がさらに高まるため継続すればするほど「体重コントロールしやすい体作り」を行うことにもなります♪
 

妊娠中にストレッチを行うときに気をつけたい注意点

切迫流産や切迫早産などのリスクがある場合や、出血があったりお腹が張っている場合などは控えるようにして、それらの状態が落ち着いたときは必ずお医者さんが許可してからストレッチを行うように心がけてくださいね。
また、ストレッチ中に体調が悪くなったりお腹が張ってきた。と言う場合は、無理して最後まで行うことなく、すぐに中断をして休んでくださいね。
 

まとめ

妊娠中のストレッチでは、アスリートの方が運動前に行うようなガッツリなストレッチを行う必要はありません。

妊娠中の生活習慣のアドバイザー

軽いストレッチでも良いので、呼吸を意識し継続することできっとダイエット効果や健康効果を得ることができますよ♪
なお、股関節周辺のストレッチはお産の時に使う筋肉の可動行きを広げることにもなりますので、安産効果が期待できるとも言われています。
妊娠後期の方は先ほどお伝えした股関節のストレッチ方法をぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?
 

 

妊娠中でもファーストフードはOK!どんなことに気をつけるべき?

ファーストフードっておいしいですよね♪
手軽ですし、ポテトもカリッと揚がっていると歯ごたえも塩気も絶妙w

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しかし、マクドナルドなどのファーストフードはカロリーが高くあまり健康に良くないイメージですよね。
やっぱり妊娠中には控えるべきなのでは?と思ってしまうところですが、結論から言うと絶対に食べてはいけないわけではありません。
 
これはカロリーが高いからということもあるのですが、その他にも注意したい点があるんです。
今回は妊娠中に食べたくなるマクドナルドについてお話したいと思います。 

ファーストフードの食べ過ぎは胎児への危険が高まる?!

ファーストフード全く食べてはいけないというわけではありません。
ですが、やはり栄養面で見るとファーストフードの食べ過ぎは決しておすすめできません。その理由は・・・
  • 妊娠高血圧症候群(塩分の取りすぎ)
  • 妊娠糖尿病(炭水化物=糖質の取りすぎ)
  • 揚げ物の油分の劣化(トランス脂肪酸による血液の質の低下)
このようなのリスクを高めてしまうため、間接的に胎児への危険性を高めてしまうのは事実です。だからこそファーストフードは食べちゃいけないわけではありませんが、きちんと注意点を意識して適度に食べる。妊娠中はこれが大切なんですね。

妊娠中にファーストフードを食べるときの注意点

どうしてもファーストフード食べたくなってしまったとき、それを永遠と我慢し続けると、それはとてつもなく大きなストレスに変わってしまいます。
かといって毎日食べたりするのはやはり危険です。
具体的に注意すべき点としては2つ。
  • カロリー
  • 塩分量
この2つの点に注意すれば、週一回の楽しみとしてバーガー、ポテト、サラダ各一個ずつくらいなら食べるのは問題ないと言えます。
また、夏ならばマックフルーリーなどのアイス系のサイドメニューを食べても良いのではないかと思います。
マクドナルドで言えば、最近はQRコードを認識してハンバーガーにはどれくらいのカロリーがあるのか。といった情報がわかるようになっています。
また他のファーストフード店でも、カロリーがどのくらいなのかメニューに書いてあるところもあります。
そういったものを利用して自分が1日に摂取すべきカロリーはこのくらいだから、メニューはこれにしよう!といったような具合で自分に合ったメニュー選びをしていけると良いと思います。
また、塩分についてですが、妊婦は1日あたりの塩分を7g以下に抑えるよう心がけるのが良いと言われています。ここで1つマクドナルドで例を挙げるとマクドナルドのフライドポテト(Mサイズ)には、たくさん塩が使われているように見えて、実は塩分は0.5gしか使われていないんだそうです。
0.5gというと大した量じゃないように思いますよね。ですが、一緒に食べるバーガーのソースやサラダのドレッシング、その他にもその日に食べる他の食事の塩分・・・と考えて行くとポテトだけで0.5gというのはちょっと気を付けたほうが良い量といえますね。

簡単に出来る!塩分コントロールのちょっとしたコツ

塩分コントロールについての話になりますが、ちょっと塩分取りすぎちゃったかも・・・という時は、塩分を体の外に排出する働きのあるカリウムを積極的に摂取すると体内の塩分コントロールがしやすく、塩分の取りすぎが心配なときにはおすすめです。
ただし水分(これは純粋にお水でとったほうが良いです)をしっかり摂ることを忘れないようにしましょう。
カリウムをたくさん含む食べ物には、大豆製品や海藻類、きのこ類などがあり、バナナもカリウムが豊富に含まれています。
ファーストフード店へ行って、ポテトを食べ過ぎてしまった。。なんてことがあったときには上記のような食べ物をその後に摂取してみてはいかがでしょうか?

まとめ

妊娠中は、できるだけファーストフード店にはいかず、いちから人の手で作られた料理が出てくるお店に行くのがオススメですが、私も元々ファーストフードが大好きで妊娠中にたまに足を運ぶ時もありました。なので気持ちはよくわかります。

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この気持ちを無理に抑えようとすると余計なストレスになってしまい、それが他の部分で悪影響を及ぼしてしまう場合もあります。
そうなってしまうくらいであれば、ここでお伝えしたような注意点を意識した上でたまにファーストフード店に足を運ぶのは悪いことではないのかなと思っています。
実際に私はそのような過ごし方をして、何の問題もなく赤ちゃんを出産することができましたよ☆
 

妊娠中にオススメのおやつと避けたいおやつ

 
食べつわりや妊娠中の体重管理ダイエット中でもっとも食べたくなるのは「おやつ」ですよね。

妊娠中のおやつって食べちゃダメ?

妊娠中におやつを食べたら太っちゃうよね。今は妊娠中だからお腹の子のためにも我慢しなきゃ・・・でも本当は食べたい・・・
このように悩んでいる妊婦さんはたくさんいます。また妊娠中の安定期からの食欲の急激な増加や食べつわりでなにかを口にしていないと気分が悪くなってしまうという妊婦さんも非常に多いんです。
そこで今回は妊娠中に体重管理ダイエットを行っていても安心して食べられるおやつや太らないためのおやつについて一緒に見て行きたいと思います。 

妊娠中のおやつは必ずしも「悪」ではない

妊娠中におやつを食べるのは、必ずしも悪いわけではありません。なぜならば、例えばつわりで普段食事をあまり食べることができない。と言った時の栄養補給の役割を果たしますし、普段の食生活で不足しがちな栄養を補うチャンスでもあります。
もちろん必要以上に食べ過ぎてしまったり、栄養バランス的に見て良くないものを習慣的に食べてしまっていては、身体にとっても赤ちゃんにとってもネガティブな結果を招いてしまいかねません。
だからこそ、先ほどもお伝えしたように、何をどのくらい食べるか。妊娠中のおやつでは最も重要になってきます。
 

甘いおやつを食べすぎるのは危険

おやつにもいろいろですが、甘い洋菓子などの糖分たっぷりのおやつばかりを食べていては、糖分の過剰摂取になってしまうと、
  • 妊娠糖尿病
  • 体重の過剰増加
につながるリスクが高くなってしまいます。
妊娠糖尿病になるとおなかの中の赤ちゃんが、先天性奇形や、巨大児になる可能性が高まることや、最悪の場合は子宮の中で胎児がなくなってしまうこともあるんです。
また、体重の過剰増加になれば、そういったリスクが高まるだけでなく実際に出産する際も産道に脂肪が詰まりすぎてしまい赤ちゃんが出てきにくくなるため難産のリスクも高まると言われています。
これらは全て甘いおやつを食べ過ぎてしまうことに関連する危険性です。胎児や自分自身の体のためにも、どんなおやつを食べるかが重要なのです。
 

どんなおやつを食べるのがオススメ?

先程の段落では、甘いおやつばかりを食べていると胎児や母体に危険が伴います。といった内容をお伝えしましたが、それを踏まえた上でどんなおやつを食べるのがオススメなのか。と言う点についてですが、冒頭部分でも軽く触れたように、普段の食事で不足しがちな栄養、もしくは妊娠中に優先的に摂取したい栄養素が取れるおやつが効果的です。
強いて言うならば、妊娠中に優先的に摂取したい栄養素の中でも普段の食事で不足しがちなもの。これが取れるおやつがベストだと言えるでしょう。
 
では、どんな栄養が妊娠中のママにとって優先的に摂取すべきなのか?というと
  • 葉酸
  • カルシウム
  • 鉄分
  • 食物繊維
  • ビタミン・ミネラル
だと言われています。
つまり、これらの栄養をたくさん含むおやつ選びをするのが効果的だということですね。
 
では、具体的にどれを食べるのがオススメなのか見ていきましょう。
 

葉酸がたくさん含まれるおやつ

おやつ代わりにフルーツを食べるのも良い方法だと思います。

フルーツ

妊娠中にたっぷり摂りたい栄養素である葉酸が含まれるフルーツは・・・
  • ライチ
  • いちご
  • みかん
  • グレープフルーツ
  • キウイ
などのフルーツです。しかしながらこれらのフルーツの中でグレープフルーツは南国育ちのフルーツの中でも体を冷やしてしまいやすい性質を持っているので、一日に一個までといったように食べる量を制限して食べることをおすすめします。

カルシウムがたくさん含まれるおやつ

カルシウムがたくさん取れるおやつの王道が小魚です。地域によっては、小学校や中学校の時の給食の時間でも、カルシウムがたくさん取れる小魚のおやつがたまに出てきたところもあるのではないでしょうか?
それほどカルシウムと言えば小魚が有名です。またカルシウムだけではなく同じくらいマグネシウムも大切でぜひ一緒に摂取したい栄養素です。
骨粗しょう症を防ぐためにはカルシウム2:1マグネシウムの量で摂取することが大切で、それができるおやつとして身近なのが『小魚が入ったミックスナッツ』はおすすめのおやつですよ♪

鉄分がたくさん含まれるおやつ

鉄分がたくさん含まれるおやつは、プルーンになります。
 
ドライフルーツでも、プルーンは近所のスーパーでも手に入るところが多いので、鉄分補給のために積極的に摂って欲しいおやつ代わりの食材と言えます。
また、パンにドライフルーツのプルーンが入っているものもありますが、そういった菓子パン的なものも、最近では「ブランパン」が人気になっています。
ブランパンは、炭水化物の小麦が原料になっていますが、小麦の外側のもみ殻だけを原料にしているので、糖質(デンプン)が1/10程度しか含まれておらず、 パンの形にするための“つなぎ”に使われる原料の分を入れても普通のパンとは比べものにならないほど低糖質なパンです。ただし、コンビニで販売されている大手メーカーのブランパンは、味を調節するために人工甘味料や添加物で風味を調節しているものが多く、あまりストレートにおすすめは出来ません。ですので、ベーカリーメーカーをご自宅で持っている方は、ご自分でブランが通販でも購入できますので、自作で楽しみながらおやつを作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

食物繊維がたくさん含まれるおやつ

食物繊維には、水に溶けやすいものとそうでない2種類のタイプの食物繊維があります。
水に溶けるタイプの食物繊維は、海藻類や寒天などから摂取することができ、脂肪の吸収や血糖値、血中コレステロール値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。
また、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維は、サツマイモや人参などに含まれており、腸内環境で水に溶けにくいため便を膨らませ、便秘の解消に効果的だと言われています。腸内をきれいに掃除してくれるため免疫細胞をたくさん作れる状態になるので、妊娠中の風邪やインフル予防などにも効果的ですね。
 

スナック菓子の食べ過ぎはNG

このページでは、妊娠期間中のおやつは、ものを選べばポジティブなものになりますよ。といった内容でお伝えしてきましたが、その視点から見ると、やはりスーパーやコンビニなどで手軽に手に入るポテトチップスなどのスナック菓子等は、おすすめできるものとは言えません。

ポテトチップス

余談ですが、私個人もポテトチップスなどはとても大好きで、たまにおやつとして食べてしまうのですが、あれって結構カロリー高いんですよね。
私はキャベツ太郎が好きなのですが、普通サイズのキャベツ太郎でおよそ500キロカロリー近くはあったと思います。この500キロカロリーと言う数字は、1日の中の一食に相当するカロリー数です。またポテトチップスやキャベツ太郎も含めて一番怖いのが「塩分の摂りすぎ」です。ポテトチップスののり塩味(85g入り)を1袋食べるとおよそ1.1gの塩分を摂ることになってしまいます。妊娠中の1日の塩分摂取量が7gが上限となっているので、相当な量の塩分を摂ってしまうことになります。
塩分の摂りすぎは妊娠中高血圧症候群の原因になるので、やはり食べ過ぎはおすすめできません。
 
 

まとめ

ここまで妊娠中のおやつについて見てきましたがいかがでしたでしょうか。
妊娠中はあれこれ制限されるものが多くてストレスになってしまいますよね。

妊娠中の体重管理ダイエットのアドバイザー

ですが、おやつは全く食べてはいけないわけではないので、自分のお腹も満たせて、同時に胎児へのバランスの良い栄養補給につながる賢いおやつ選びを考えることで産後のおやつ選びに役立てる知識にもなりますよ♪
 

 

妊娠中に満腹感を得るための方法まとめ|食べつわり対策にオススメ!

 妊娠中ダイエットもしくは食べつわりの時の太り過ぎ対策として、満腹感を得るための方法をこのページ内でご紹介していきたいと思います。

食べつわりと食欲

妊娠中のダイエットだけでなく、妊娠初期の食べつわりの時にも体重コントロールのためにお勧めの方法となるのはもちろんのこと、妊娠期間以降のダイエットにも役立たせることができる知識になります。
このタイミングで満腹感を得るためのポイントをいくつか身に付けておくと、後々便利かもしれません♪
 

妊娠中ダイエットにオススメ!満腹感を得る方法

満腹感と言うのは、あくまで人間が持つ感覚になりますが、満腹の反対が空腹です。
この空腹を感じてしまうメカニズムをしっかりと理解することで、これからご紹介する満腹感を得るための方法がより頭に入りやすくなるかと思います。
なお、これについて簡単に言うと、よく言われるのが胃の中がほぼ空っぽになっている状態や、血糖値が低くなっているときにお腹が空いてしまうと言うこと。
しかしその他にも、聴覚、視覚、嗅覚、記憶など人間が持つ様々な感覚などから入った情報が脳みそを刺激してそこから食欲が出てくるとも言われています。
 
つまり、満腹感を得るためには、適度に血糖値を高めることや、胃の中を満たしてあげることだけでなく、うまく脳を刺激し満腹状態だと錯覚させることも効果的なのです。
 
ではこの内容を踏まえて、実際に満腹感を安くするためにどんな方法があるのか見ていきましょう。
 

食事を大皿ではなく小鉢に盛り付ける

これをすると洗い物が増えてしまって少々めんどくさくなりますが、これはとても効果的です。
なぜならばたとえ同じ量のおかずだったとしても、大きなお皿に盛り付けてしまうとそれが少なく見えてしまい、逆に小さな小鉢に盛り付けると多く見えるのです。
先ほどお伝えした、視覚を使って脳に錯覚を起こさせて満腹感につなげると言うテクニックです。

食事にスープメニューを加える

実は温かいスープメニューと言うのは、食事の満足度を高めてくれると言われています。できれば野菜が野菜を柔らかくなるまで煮込んで甘みが出ているようなスープが良いでしょう。

スープ

これは、お腹を内側から温めることができて胃や小腸、大腸の緊張を和らげて満腹中枢を働かせることができるからです。
なお、お豆腐屋わかめ、野菜などたくさんの栄養満点の食材を入れたお味噌汁などがお勧めです。また、じっくりと煮込んだ野菜スープは消化に良くダイエットにもオススメです。

噛み応えのあるおかずを取り入れる

例えばですが、根菜類やキノコといったような「かまないと食べることができないもの」をおかずに入れたり、あえてちょっと食べにくい骨付きのお魚などを取り入れたりするのもありです。
そうすることによって咀嚼の回数が自然と増えて満腹中枢を刺激し、脳を満腹感でいっぱいにすることが可能です。

野菜を大雑把に切る

普通であれば食べやすくするために細かく切りましょう。となるかもしれませんが、あえて少し大きめに野菜を切ることで噛みごたえが増します。
そうすると咀嚼の回数が増えるため、より満腹感を安くなります。

食事の時間をたくさん取る

世界的に見ても日本人の食事の時間は圧倒的に短いと言われています。
それは時間への意識が非常に高い日本人ならではのことなのかもしれませんが、満腹感を得る。と言う面で見るとそれはちょっとデメリットになります。
時間を意識して食事を早く済ませようとすると、それだけ咀嚼の回数が減り満腹感を得られなくなってしまいます。なので早めの行動をとり食事の時間を長めに確保し、ゆっくりとたくさん噛む意識をして食事をとると少ない食事の量でも満腹感を安くなります。
なお、食事を始めてからだんだんと血糖値が高まってきて満腹中枢が満腹を感じるまでには大体20分程度かかるのだそうです。
 

おかわりをしたい!と思ったらあえて5分待機

満腹感を得るための食事を心がけて、実際におかずの量などを減らしても、それでもおかわりをしたい。そう思ってしまうときは必ず来るでしょう。そう思ったときは、あえて5分間待機してみましょう。
 
その間に「本当におかわりをする必要があるのか。」ということを考えます。そうすることによって冷静な判断ができますし、その間に咀嚼をしていれば、時間が経つにつれ満腹中枢が刺激されていくため、結果としておかわりをしない。と言う選択をしやすくなるでしょう。

食事の前に有酸素運動を取り入れる

既に、妊娠中ダイエットのためにウォーキングを取り入れておられる方もいらっしゃるかもしれません。実はそのウォーキングやジョギングなどのいわゆる有酸素運動と言うのは、筋肉の中に含まれる糖質が血液中に混ざりエネルギーとして供給されるようになるため、血糖値が上がってきます。
血糖値が下がると空腹を感じやすい。と言うのは先ほどお伝えした通りですが、このような血糖値の上昇の仕組みを活用するために、食事の前にあえてウォーキングなどの有酸素運動を取り入れます。
そうすることによって、食事のタイミングでは既にある程度血糖値が上昇しているため、より効果的に満腹感を得ることが可能になります。
 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
何も考えずに普通に食事をするよりも、その中に上記のようなちょっとしたポイントを意識して加えるだけでも、「満腹感」に大きく変化が現れるかと思います。

妊娠中の体重管理ダイエットのアドバイザー

このような人体の仕組みをうまく利用することによって必要以上に食べ過ぎずに済むため、妊娠中の体重コントロールをしやすくなるかと思います。
 
体重コントロールが必要な方、食べつわりに悩んでおられる方は、ぜひ上記の内容のどれかを試してみてはいかがでしょうか?
 

妊娠中ダイエットにそばはOK?栄養や胎児への影響

 そば食べたくなってきた。でも麺類って確か太りやすいって言ってたような気がするし、アレルギー食品の1つって言われてるから妊娠中に食べても大丈夫なのかな・・・

妊娠中はおそばって食べて良いの?

このように妊娠中ダイエットとの相性や、母体や胎児への何らかの影響について不安をお持ちのママさんもいらっしゃるかと思います。

これについて結論から言うと、ダイエット面で相性が悪いわけでもなく、赤ちゃんのアレルギーの発症には特に関係は無いため、妊婦さんが摂取しても特に重大な危険につながるような事は心配しなくてよさそうです。

むしろ、他の麺類と比べて炭水化物の量が低かったり、妊娠中に摂取したい栄養素がたくさん取れる嬉しい食品でもあるんです。

そこでこのページでは、妊娠中にお蕎麦を食べる事のダイエット面での関係性や、栄養素について、注意点やお勧めのレシピなども後半部分で特集していきたいと思います。

久々にお蕎麦食べたいな〜と思っている方はぜひ参考にしてみてくださいね♪

妊娠中にそばは食べても良いの?

1番最初に確認しておきたいのが妊婦がそばを食べても大丈夫なのか?

という部分ですよね。

そばアレルギーは大丈夫?

おそばは食物アレルギー品目の1つに入りますので、妊娠中に食べると大事な赤ちゃんがアレルギーになってしまうのではないか?と心配になってしまう気持ちもよくわかります。

 

ですが、ご安心ください。妊娠中におそばを食べたからといってお腹の赤ちゃんがそばアレルギーになることはありませんよ。

というのも、アレルギー物質のひとつであるそば粉もママの身体の中で消化・分解されてからでないと血液に吸収されませんし、血液から赤ちゃんが受け取る栄養素はさらに胎盤のフィルターを通してということになるので、妊娠中にママがおそばを食べても

それが原因で将来お腹の中の赤ちゃんがおそばアレルギーになってしまう心配はないんです。

また、後ほど詳しくご紹介しますがおそばはたくさんの栄養補給できる貴重な食品ですので、むしろ定期的に摂取してあげた方が赤ちゃんのためです!

そばは低GI食品だからダイエットに効果的

おそばを食べたいけど、麺類=炭水化物だから食べない方が良いのかな。と遠慮してしまう方もまれにいらっしゃるのですが、まずカロリーだけを見るとさほど高いわけでもありませんし、炭水化物の量を見ても他の麺類よりも圧倒的に低いのも特徴。

さらに、おそばは近年のダイエットで注目されている底GI食品に部類される食品です。

つまり、食べた後も血糖値が上がりにくいため体脂肪がつきにくく太りにくい食事につながるので、ダイエットとの相性は良いと言えるでしょう。

そばには妊婦さんにとって嬉しい栄養素がいっぱい!

意外と知られていないのですが、おそばは妊娠中のママさんに嬉しい栄養素がたくさん含まれている食材です。

ではどんな栄養素が含まれているのか見ていきましょう。

  • タンパク質
  • ビタミン類
  • 鉄分
  • 食物繊維
  • ルチン(ビタミンP)

どれを見ても妊娠中に嬉しい栄養素ばかりです。これらの栄養素によって体力の低下を予防したり、疲労感から解放してくれたり、貧血対策や便秘解消に効果があったりします。

特にルチンと言う栄養素は、ビタミンCの吸収をサポートすると言われています。妊娠中はホルモンの影響でお肌がボロボロになりやすいと言われていますから、美容面で手厚いサポート効果があるのは嬉しいですよね。

また、妊娠中に避けるべき重大な病気である妊娠高血圧症候群の予防にも効果的だと言われています。ルチンはまさに嬉しいことだらけですよ♪

妊娠中にお蕎麦を食べるときに注意したいこと

先ほどもお伝えしたように妊娠中のおそばは特に危険なものでは無いのですが、摂取する際にはいくつか気をつけたいポイントがあります。

塩分を摂りすぎないように注意

そばつゆの塩分に注意

そばに含まれる塩分自体はごくわずかなのですが、そばを食べる時は『そばつゆ』を使いますよね。これにはたくさんの塩分と意外なほどの糖質が含まれています。

そばを食べた後は、ついついそば湯を入れてお汁を飲みたくなってしまう気持ちはよくわかります。

そうしてしまうと一気に塩分と糖質の過剰摂取につながるので、そばつゆを飲み干すのはやめておきましょう。

また、薬味のショウガやネギ、すりゴマ、きざみ海苔などの香りを上手に使うことでめんつゆの味付けを薄くすることもできます。

揚げ物のトッピングには注意!

おそばはザルそばや盛りそばだけではありませんよね。天ぷらそばなどもあります。

天ぷらそばに注意

ですが、天ぷらそばのトッピングの天ぷらは妊娠中に摂取するのが心配なトランス脂肪酸が大量に含まれていることが多いんです。というのも市販品のスーパーのお惣菜売り場などで売られている天ぷらはコストを下げるために『サラダ油』を使ってフライヤーの電源は入れたまま・・・油は常に加熱された状態で酸化したサラダ油で揚げた天ぷらを食べることになってしまうんです。

ですので、天ぷらそばなどを食べたいという時は菜種油などを使った、ちゃんと丁寧な調理をされた天ぷら(お蕎麦屋さんなど)の天ぷらそばにしておきましょう。

妊娠糖尿病や高血圧症候群の原因になりかねないからです。

 

糖質を摂りすぎないように注意する

 

おそば自体は先ほどご紹介した通り妊娠中に摂りすぎを避けたい糖質が少ないことが分かっていただけたかと思います。ですが、ここでおそばだけで足りずに他にご飯やおそばの具などで糖質を食べてしまうと、せっかくヘルシーな特徴を持っているおそばの良いところをつぶしてしまいます。

ちなみにおそばの糖質は麺類の中でもっとも低く先ほどご紹介した通りの低GI食品です。妊娠糖尿病や高血圧症候群で管理入院になっている時でも『おそばなら大丈夫』ということで実際に病院食のメニューにもあるところもあります。めんつゆの味の濃さや天ぷらトッピングなどには注意しなければいけませんが、パスタやラーメン、うどんに比べればはるかに妊娠中のダイエットには良いのがおそばですので、その特徴をしっかり生かせるようにしましょう。

妊娠中にお勧めのそばメニュー

それではここで、妊娠中におそばを食べるならこのレシピがオススメ!と言うものを紹介したいと思います。

納豆そば

個人的にはあまり納豆は好きではないので私は食べませんでしたが、納豆おそばは食欲旺盛な妊婦さんでも満足できるメニューだと言われています。

そばが妊婦さんにとって嬉しい食材である事は先ほどお伝えした通りですが、納豆も妊婦さんにとって嬉しいことだらけの食材であることには変わりありません。

さらに、最近流行の菌活ダイエットができるメニューでもありますので、納豆が大好きと言う方は納豆そばを試してみてはいかがでしょうか?

根菜そば

こちらは大根やニンジンや玉ねぎなどの根菜をたくさん活用し、さらに鶏肉を混ぜた温かいお蕎麦です。野菜の旨味と鶏肉の出汁がマッチし、まるでお鍋を食べている時のような旨味が味わえます。

いろんな食材を投入できるのがこのレシピのメリットで、それだけ幅広い栄養素を補給できるので個人的にもオススメです♪

妊娠中に沖縄そばってどうなの?

最近では日本国内でも格安航空会社(LCC)が発達しているため、沖縄旅行も容易になりました。それに伴って沖縄に旅行される方も最近増えており、沖縄の郷土料理である沖縄そば(ソーキそば)を口にする方も増えているかと思います。

沖縄そば

先日ネット上で見た書き込みなのですが、妊娠中にソーキそばって大丈夫ですか?と言う内容でした。沖縄そばはとても美味しくて私も好きなのですが、沖縄そばは内地で言う側とは違い、そば粉ではなく小麦粉を使っています

なのでどちらかと言うとうどんを食べるようなイメージのほうが近いといえます。

また、写真をご覧いただくと分かりやすいかと思いますが、基本的にソーキそばは豚肉の油が大量に含まれているので、コレステロールが心配です。

沖縄の地元の方々は普段から他の食材でコレステロールを少なくする食事をしていますが、内地に住んでいるわたし達が同じことをできるかというとちょっと難しいところがあるのではないでしょうか。

 

まとめ

妊娠中にそばを食べる事は可能ですし、おそばの麺だけのことを考えればむしろおすすめと言えるものです。

ですがそばつゆや天ぷらのトッピングなど注意しなければいけない点が見えてきたかと思います。

このページ内でお伝えしたようないくつかの注意点はぜひ押さえていただきたいのですが、そば自体にはたくさんの栄養が含まれていますので適度に摂取する習慣は良いと思います♪

調べれば調べるほど、たくさんのバリエーションを楽しむことができる食材でもありますので、週ごとに違うバリエーションで楽しんでみる。こんな楽しみ方もありかもしれませんね!

 

 

妊娠初期や臨月も旅行は大丈夫?妊娠中のお出かけについて

 赤ちゃんが産まれて育児生活が始まると、少しの間なかなか旅行には行けないため、妊娠期間中にどこか旅行へ行こう。検討されている方もいらっしゃるかと思います。

旅行イメージ

しかし、飛行機に乗るような旅行や、海外を検討している場合、妊娠中でも大丈夫なのか?といった部分は気になりますよね。
そこでこのページでは、妊娠期間を通してどのタイミングなら旅行に行っても大丈夫なのか、飛行機は大丈夫なのか、海外に行っても大丈夫か。押さえておきたい注意点は何か。といった、妊娠中の旅行の気になるあれこれをまとめていきたいと思います。
 

妊娠中の旅行はそもそも大丈夫?

妊娠中の旅行を楽しむカップル

妊娠してから旅行に行っても大丈夫なの?といった部分は1番最初に知っておきたいですよね。なお、これについては「妊娠中に旅行しても大丈夫」です。
もちろん無理な計画を立てないことが大切ですが、実際気分転換にもなりますし、妊娠中にたまりにたまったストレスや不安などを解消する場にもなります。
この後お伝えするような注意点をしっかりと押さえておくことで、妊娠中の方でも安心して旅行に行くことができると思いますよ♪

妊娠中はいつからいつまで旅行に行って大丈夫?

妊娠期間は大きく分けて初期、中期、後期の3つに分かれますが、基本的に妊娠初期はまだ体が安定していないため旅行は避けるのが無難だと言われています。
しかし、かかりつけのお医者さんから自宅安静と言われていなければ、絶対にいけないと言うわけではありません。
ただ、実際のところ妊娠初期はちょっとしたことで流産になりやすい時期でもありますので、あくまで無理をせず、ゆったりとした旅行されることをお勧めします。
そして妊娠後期についてですが、この時は赤ちゃんの状態は安定しているかもしれませんが、お腹がとても大きくて動きにくい時期ですよね。
この時に無理をするとお腹が張りやすくなったり、子宮収縮や貧血を起こしやすい時期でもあります。
ですので、決して旅行が悪いというわけではないので、具体的な注意点をピックアップしてまとめてご紹介いたします。
  • 旅行の荷物は大きいものは持たない
  • 旅行先は寒くないところを選ぶ
  • 国内旅行がおすすめ(万が一の時に救急病院を健康保険でまかなえる)
  • 母子手帳は常に携帯しておく
  • できれば車での旅行のほうが良い
  • こまめに休憩を取る
妊娠後期も、妊娠初期のように無理のないゆったりとした旅行がお勧めです。
なお、体が安定している妊娠中期の時期は、比較的動きやすく流産の可能性も低い時期です。
妊娠中の体調にもよりますが、最もおすすめな時期は、妊娠中期の体が安定している時期です。
特に妊娠5ヶ月から7ヶ月の間が最も好ましいと言われています。
しかし、妊娠中は安定期とは言え何が起こるかわかりませんので、万が一に備えて先ほどご紹介したようなポイントを意識して旅行プランを無理のないように立てると良いでしょう。

妊娠中は飛行機に乗っても大丈夫?

旅行の中でも遠くに行く場合は飛行機に乗らなければいけないこともあるでしょう。最近ではLCCの発達のおかげで飛行機移動も非常にお手ごろになりました。
しかし妊娠中の場合、飛行機に乗ることができるのでしょうか?

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結論から言うと、妊娠初期でつわりがひどい方などは、飛行機に乗ってはいけないわけではありませんが、気圧の変化や湿度の変化など、ちょっとしたことでも辛いものになる可能性は十分に考えられます。なので、飛行機に乗る旅行はやはり安定期が好ましいといえます。
また、航空会社によっては妊娠後期の出産間際の方の場合、医師の診断書の提出、もしくは医師の同伴が必要とされる場合があるそうです。臨月やそれに近い場合はそれだけ慎重にならなければいけないという事でもありますので、妊娠後期はできるだけ飛行機に乗らないで済む旅行が良いかもしれませんね。
 

妊娠中の温泉旅行はどう?

温泉旅行は大丈夫?

実は、国の環境省が定めた温泉施設に関する注意書きのところに、妊娠中の温泉への入浴を避けるべき。と記載されています。これは1982年に定められたのですが、最近では医学的根拠がないことがわかり、2014年の段階では、妊娠中に温泉は禁止。と言う考えを見直す方針で進められているそうです。文部科学省も、2014年以降に妊娠中に温泉を避けるべきという勧告を削除しています。
そのため、妊娠中に温泉旅行は不可能では無いのですが、やはり温泉施設の足場と言うのは滑りやすいですし、足元が非常に不安定です。また妊娠中は比較的のぼせやすいこともあります。
特にここまで妊娠中に旅行するなら安定期を選ぶようにとお伝えしてきましたが、妊娠中は30週目をピークに血液量が増えていく状態にあるため『のぼせやすい』と言えます。どうしても温泉旅行に行きたい場合は長湯をしないことを注意してくださいね。
また、旅行先に検討している温泉旅館などが妊娠中でも入って大丈夫かどうかをあらかじめ確認することとともに、その施設が入っても大丈夫だったとしても、転倒や体調の変化等には十分ご注意を!

妊娠中の旅行で注意しておきたいこと

妊娠中も温泉旅行や飛行機での移動が不可能ではないことがわかりました。
しかし、可能であっても気をつけたいポイントに十分注意しておくことが大前提になります。
 
ではどんなポイントに気をつければ良いのでしょうか。
  • ハードスケジュールを避け、疲れないような旅行にする
  • 体を冷やさないように注意重たいものを持たない
  • 限りなく安全な移動手段を選ぶ
  • 母子手帳、健康保険証は必ず持っていく
  • 旅行先の近くの病院の場所を把握しておく
といったポイントです。
これに加えて、旅行先が海外であるならばクレジットカードをもっていくことや、気候に合わせた衣類選びなどが加えて意識したい注意点になります。
 

自然の多いエリアを選ぶと大きな心のケア効果が期待できる

普段コンクリートに囲まれた生活をしている私たち現代人は、多くの方が自然から離れて生活しているかと思います。
たまに川に遊びに行ったり、海や山、森林を散歩したりすると、普段とは違う刺激を受けることができ、何となく気持ちがすっきりしますよね。
実はこれは気のせいではありません。

自然がある風景

自然がもたらす人間のメンタルケア効果には、しっかりと科学的根拠があるんですよ。風が吹いて葉っぱがぶつかり合う音や、川の流れる音、波が崩れる音、自然の匂いや緑を見ることなど、そういった自然の中に身を置くからこそ体感できることには私たちに心の安らぎを与え、普段なかなか行うことができないストレスコントロールをしてくれると言うメリットもあります。
都会を歩きまわることに比べると、利便性にはかけてしまいますが、旅行の中で自然の中に身を置く時間を作ると母体にも赤ちゃんにも良い影響があるでしょう♪
 

妊娠中の旅行はゆとりある計画と備えが重要

妊娠中の旅行は、たとえ安定期だとしても時間や日にちにゆとりを持たせることが大切です。
旅行はたまにしか行けないからこそ、限られた日数で行きたいところややりたいことを詰め込んでしまう気持ちもよくわかりますが、スケジュールの中にきちんとゆとりを作っておくことや、何かをなくしてしまったときのこと、体調急に崩してしまったときのことなどを考えておくことも必要です。
また、旅行はできるだけ荷物が少ないほうが圧倒的に楽ですが、妊娠中の身体の安全の為のものは極端に省いたりせずしっかりと備えておくことも大切です。
 
こういった部分を押さえて旅行すれば、夫婦にとって最高の思い出ができる素敵な旅行となるでしょう♪