妊娠中は、誰もが太りやすい体質になります。
ホルモンバランスの変化によって脂肪や水分をたくわえることで
万が一の時にも赤ちゃんへの栄養供給が
滞ったりしないように備えるためです。
こういった、体質の変化は
赤ちゃんを守りたいママにとっては大切なことなのですが、
その一方で妊娠中の体重管理が難しくなってしまうという問題もあります。
このページでは、このような妊娠中の身体の変化に対して
体重管理のダイエットに最適なウォーキングの効果や歩き方のコツ
注意点などを様々な角度から一緒に見て行きたいと思います。
・ウォーキングって妊婦にどんな効果がある？
ただ歩くだけでも、それなりにカロリー消費をします。
しかしながら、歩幅や姿勢、呼吸などを意識しながら
『ウォーキング』をする事で、
妊娠中の健康管理全般に様々な効果があるんですよ。
・体重管理
妊娠中は、たくさんのカロリーを消費する激しい運動
特に飛んだり跳ねたり、ぶつかったりといった
転倒の危険性があるものは出来ません。
必然的に出来る運動の種類は限られてくるのですが、
その中でも有酸素運動にあたるウォーキングは、
消費カロリーもあり、体重管理に効果的です。
約３０分間のウォーキングで、80kcalのカロリーを消費出来ます。
それと同時に腰回りの筋肉が付くので、
基礎代謝が上がり、何もしていない時でもカロリー消費が上がります。
ウォーキングをやっていなかった頃に比べると
自動的にカロリー消費をできる身体になって行くんですね。
消費カロリーはそのまま体重管理に直接的な効果をもたらしますよ。
・体力強化
腰回りの筋肉が付くという事は
お産に向けての体力強化の効果があります。
産道の脂肪が付きにくくなるため、
お産じたいも軽くなりますが、下半身の筋力強化で
『お産のいきみ』が上手にできるようになるので
分娩時間も短くなる傾向があるという事がはっきりと統計に出ています。
妊娠期間そのものが、赤ちゃんの成長もママ自身の身体も
『すべてが来るお産に向けての準備期間』とも言えるものです。
経産婦の方は、経験済みのことで不安も少ないかも知れませんが、
初産のママでは初めての経験であるお産に対して
漠然とした恐怖や不安がある方も多いんです。
筋力強化と体力強化ができるウォーキングは、
初産のママですら『お産に向けて自信が付く効果』が期待出来るんですよ。
・体調を整える
妊娠中は、ホルモンバランスの変化が大きく、
特に妊娠前の生理周期で気分が沈みがちになる時期に
分泌されるプロゲステロンも安定期以降にグンと増えます。
そのため、ワケもなくイライラしたり、
泣きたくなったり、ムカついたりという
『ＰＭＳ』に近い症状に悩まされてしまう事も。
こういった不快な症状は、お産に向けた不安も重なって
妊娠中のストレスになってしまうのですが、
ウォーキングは、汗も掻きますので
体内に溜め込みやすくなっている水分を排出できます。
身体の中に、ホルモンバランスで溜め込まれた
『古い水分』があると、むくみや乳房の張り、
痛みやだるさといった
『妊娠中の不定愁訴（ふていしゅうそ）』の原因になります。
ウォーキングで汗をかいて、
水分補給で『身体の水を入れ替える』ことで、
不快な症状が軽減されますよ。
・気分転換
自宅から出発して、
小まめに『コースを変えながらウォーキング』をする事で
景色も気分も変わります。
天気が良くて、さほど暑くも寒くもない季節や天候なら、
いつもは見逃してしまう周囲の景色を眺めながら
歩くことで気分転換ができるのは嬉しい効果ですね。
経産婦の方で、上の子がおられるママさんなら、
天気が良い日にお子さんも一緒に歩くことも出来ます。
年子に近い、お子さんがおられる妊娠中のママさんなら、
ベビーカーに赤ちゃんを乗せて歩くのも良いのではないでしょうか。
お子さんを適度に疲れさせる効果もありますし、
ママと一緒におしゃべりしながら歩く事で満足できるのは嬉しいですね♪
・妊娠中のウォーキングはいつから？初期は大丈夫？
妊娠中のダイエットのためのウォーキングは、
安定期に入る頃を目安に始めるのが無難です。
妊娠初期は、ホルモンバランスも安定しておらず、
胎盤が作られる時期なので、
ほんの少しの身体の上下動でも体調が悪くなる事もあります。
つわりの影響もありますので、
決して無理はしないように注意しましょう。
ただし、明らかな運動としてのウォーキングではなく、
お散歩をするという感じでゆっくり歩くというのは
身体にとっても精神的にも良い事なので、
スケジュールに合わせて『すきま時間のゆったりお散歩』を
楽しんでみてはいかがでしょうか。
・ダイエット効果のある妊婦のウォーキング
妊娠中の体重管理に最適なダイエット効果のあるウォーキングは
・姿勢
・歩幅
・腕ふり
・呼吸
この４つが大切になります。
姿勢は背筋を伸ばして、胸を張るようなイメージにしましょう。
猫背になると、消費カロリーが上がらない割には疲れやすく
息切れもしやすくなります。
姿勢を良くする事で腹式呼吸もできるようになるので、
有酸素運動としての効果が上がりますよ。
歩幅は、あまり大きくなると身体の上下動が激しくなるため、妊娠中は安定期に入っても、歩幅を大きくし過ぎないようにしましょう。
ヒザをあまりピンと張らない程度にして、
つま先で蹴りだして、かかとで着地する感じで歩くと良いですね。
腕ふりは、ワキをキュッと締める感じで軽く肘をまげて、
歩幅にリズムを合わせる感じでしっかり振ると、
上半身の特に二の腕やワキと背中にかけての筋肉を使う事になります。
呼吸は、深く吸って大きく長く吐く腹式呼吸が理想的です。
いわゆる『ロングブレス』という呼吸法なのですが、
妊娠中に溜め込みやすい脂肪を分解、燃焼させるための
ミトコンドリアを活動させるために
充分な酸素が摂り込めるような呼吸が理想的です。
・妊娠中ダイエットのウォーキングの注意点
先ほどの正しいウォーキングの姿勢やフォーム、
呼吸を守っていると３０分でも８０～１００ｋｃａｌの
カロリーを消費させる事が出来ます。
ただし、呼吸を守っていれば息切れはせずに済みますが、
いきなり長時間ぶっ続けでウォーキングをされるのはおすすめ出来ません。
ウォーキングを始めたばかりなら
最初の頃は『10分歩いたら５分休む』というくらい気持ちで
時間に余裕があるタイミングで行いましょう。
そして、歩き方の注意点も大切ですが、
腰回りやお腹を冷やすのは絶対に避けなければいけません。
なので、安定期以降が寒い時期に重なるママの場合は、
お腹や腰回りにカイロをインナー上から貼って、
冷やさないようにウォーキングをするのが大切です。
また、その逆に夏に重なった場合は、
暑くなるお昼頃から３時頃までの時間帯はさけた方が無難です。
熱中症は妊娠中のママの身体には危険です。
もしどうしても夏のお昼前後の時間帯に歩く場合は
水分補給と直射日光を避ける日焼け止めと帽子をかぶって、
肩を露出しないようにするのが安全です。
なぜ、肌の露出が良くないのかというと、
妊娠中のホルモンバランスによって肌が敏感になって
乾燥しやすくなっているため、バリア機能が低下。
日焼けを始めとする肌トラブルに対する耐性が低くなっているからです。
妊娠線はお腹だけにできるものではなく、
肩や腕、脚、太ももにも出来てしまいます。
暑い夏に歩くのは薄着にしたいと思うのも無理はありませんが、
クール素材の生地で出来たシャツなどを上手く活用しながら、
肌を守って妊娠中のウォーキングを楽しみたいところです。
・妊娠中のダイエットのためのウォーキングのまとめ
妊娠中にダイエットのために
ウォーキングを実践する時は、姿勢や呼吸、歩幅など
無理せずにどれだけエネルギー消費を効率よくできるかがポイントです。
つまり運動量が他人と同じ１０としたら、１１とか１２とか
他人よりも多いエネルギー消費ができるようにしたいところです。
また、妊娠中の時期や季節、時間帯などに対して、
自分の身体を守ることが赤ちゃんを守ることになるので、
夏ならば熱中症、冬ならば身体を冷やさない事に注意しましょう。
疲れたら休む事やお腹の張りや出血がある時は
ウォーキングを控えて病院に行くなど、
出来る限り負担が掛からないように楽しめるように行えるようにしたいですね。
妊娠中の体重管理に役立つ健康的なダイエッとしてウォーキングを採り入れてみてはいかがでしょうか。
