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妊娠中の妊婦さんのお悩みを解決していけたらいいな

妊娠中ダイエットのカロリーコントロールの目安と痩せるコツ

妊娠中のカロリー摂取

妊娠中ダイエットに限らずかもしれませんが、ご自身の1日に必要な摂取カロリーを把握することで、効率の良いダイエットプランを立てることができます。
ここを徹底して行えば、「ちゃんと我慢してるのになかなか痩せない」と言う状態から抜け出すことができるかもしれません。
また、1日に必要な摂取カロリーを把握することができれば、現状維持のための体重コントロールも比較的簡単になってくるかと思います。
自分自身に必要な摂取カロリーを把握するとなると、ちょっと小難しいイメージがあるかもしれませんが、ここではそれらを限りなくシンプルにお伝えしていきます。
 
カロリーコントロールをしてダイエットを進めていきたい方は、ぜひ参考にしていただければと思います。
 

妊娠中の痩せすぎは危険!だからこそあなたに合ったカロリー摂取が必要

妊娠中は太りすぎるのもよくないのですが、逆に痩せすぎてしまうと赤ちゃんが栄養失調になり、体の重要な部分の発達が遅れてしまったり、重大なトラブルにつながっていく可能性があります。
だからこそ、正常な体重増加を目指していくために、あなたが1日に必要な摂取カロリーを把握しておくことが重要となるのです。
 

妊娠中のカロリー摂取量の目安

妊娠中ダイエットを本格的に始める前に、この数字を知っておくことが重要です。
なお、1日に摂取するカロリーを把握する際に重要なのは、あなたが1日にどれくらいの運動量があるかです。
例えば、18歳から29歳未満の方の1日の摂取カロリーの目安については、
  • 農業をされている方や、普段から運動の習慣がある方の場合約2,200キロカロリー
  • 育児中のママさんや、立ち仕事、接客業などをされている方の場合約1,950キロカロリー
  • デスクワークをしてる、もしくはお子さんがまだいらっしゃらない専業主婦の方の場合約1,650キロカロリー
といったような具合でそれぞれのライフスタイルなどで摂取量の目安が変わってきます。
ここでは20代までの方を例に挙げてお伝えしましたが、30代から40代の方の場合は、先程の数字に加えてそれぞれ50キロカロリーから100キロカロリー程度増やす形が見やすになります。
 

妊娠期間を通して大体何キロ体重増加をすれば良いのかを知る

次に、あなた自身が妊娠期間を通して大体何キロぐらい太って大丈夫なのか。と言う部分を計算していきます。
そこで活用するのがBMIです。
BMIの計算方法は体重÷(身長×身長)です。
身長165センチで、妊娠前の体重が55キロの方の場合だと、55 ÷ (1.65× 1.65)= 20.20と言う感じです。
 
そして、以下がそれぞれのBMIに合った推奨される体重増加量の目安になります。
  • BMI:18.5未満(痩せ気味):9~12kg程度
  • BMI:18.5~25未満(標準):7~12kg程度
  • BMI:25以上(太り気味):5~7kg程度
 

妊娠中の時期別で摂取カロリーの目安が変わってくる

妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期でそれぞれ摂取カロリーの目安が変わってきます。
少し前の段落で、ライフスタイルに合わせた摂取カロリーの目安が分かったと思いますが、その数字に対して、
  • 妊娠初期の場合は+50キロカロリー
  • 妊娠中期の場合は+250キロカロリー
  • 妊娠後期の場合は+450キロカロリー
の数字を足していきます。
あくまで目安となりますが、妊娠中は毎日の食事でそれだけのカロリー数を摂取していきながら、バランスの良い栄養補給を行っていきます。
 

摂取カロリーを守っているのにどんどん体重が増えていく場合

摂取カロリーを守っていても、赤ちゃんが成長するにつれて当然体重が増えていきます。
ですが、こうして自然に増えていく体重増加よりもはるかなスピードで体重が増えていく場合は、改めて摂取カロリーが適切かどうかを見直す必要があります。
そもそも自分が摂取するカロリー数はその数字で大丈夫なのか、もしくは1日の摂取カロリーをきちんと守れているのか。といった部分を見直していきます。
 
そういった部分を見直しても、明らかに何かおかしいと言う場合は、体内に余分な水分が蓄積されている可能性も考えられます。
妊娠中は正常な体の反応として、いくらか体内に水分を溜め込む働きがあります。これは女性ホルモンの働きによるものです。
ですが、これが行き過ぎてしまうと、体がむくんでしまうことがあります。
体がむくんでしまうと言う事は、必要以上に水分が蓄積されていることを意味しています。
これには必ず理由があります。
 

体がむくんでしまう原因

体内強い以上に水分が溜まり、体がむくんでしまうのは、塩分の過剰摂取が考えられます。
自分の中ではそういった意識がなくても、意外と塩分を余分にとってしまっているケースが多いです。
特に濃い味付けが好きな方は要注意です。
塩分と言うのは、ナトリウムと言う成分が含まれていて、このナトリウムは体内に水分を溜め込もうとする働きがあります。
つまり、を摂取しすぎてしまうと、体内に水分を溜め込む働きが過剰に働いてしまい、体がむくんだり、余分に体重が増えたりします。
意外と、謎の体重増加の原因がここだったりする場合が多いんです。
なので、普段の食生活の中で、減塩生活を心がけるとともに、バナナや納豆などのナトリウムを排除してくれるカリウムがたくさん含まれている食品を積極的に摂取していくことも大切です。
 

運動はどんな運動をすればいいの?

ダイエットと言えば、何か運動をしたいところですが、妊娠期間中は下手に重たいものを持ち上げたり、息が切れるような激しい運動はできません。
ですが、そんな中でも身近な運動でカロリーコントロールの際に効果的な運動があります。
それは、ウォーキングです。
ウォーキングであれば、体調が安定していれば今すぐにでもできますし、カロリー消費も期待できますし、継続することによって体の基礎代謝が高まっていくので、1日の消費カロリー量が増えていきます。
だんだんと体重コントロールしやすい体質に変わっていくので、ウォーキングはおすすめです。
ちなみに、ウォーキングは先ほどもお伝えしたように体調が安定している時に行っていただきたいのですが、基本的には妊娠初期から臨月まで安心して行える運動で、病院からも推奨されています。
基本的には食事のコントロールでダイエットを進めていきたいところですが、その他にも何かやっていきたいと言う場合はウォーキングがオススメです♪
 

適切なカロリー摂取量を把握して計画的にダイエットを進めていこう

妊娠中ダイエットをする際、必要な体重増加量や、摂取カロリーの数字を把握しないまま何かを始めてしまう方が非常に多いです。
ですが、それはゴールや道のりを把握しないまま、ドライブの旅をするようなものです。
だからこそ、ゴール、道のりを把握するためにも、自分はどれくらいの体重増加をするべきなのか、毎日どのくらいのカロリーを摂取していけば良いのか、といった部分を最初に把握しておくことが大切なんです。
このポイントをしっかりと抑えることができれば、無駄なく近道のダイエットできるかもしれませんね!