妊娠中のダイエットはやっていい運動とやってはいけない運動があるのはご存じの通りです。そんな中でも『妊娠中の腹筋運動』はやって良いかどうか分からないけど大丈夫ならやりたい！という方も多いんです。
妊娠中の腹筋と言えば、お腹に大きな負担をかけてしまうということから、腹筋の筋トレは避けた方が良いという意見もあります。
しかし妊娠中でも、何もせずにいると、腹筋が衰えやすくなり、それが妊娠中の重たい腰痛などにもつながってしまいます。また妊娠中に腹筋運動を勧めている産婦人科医もいるんです。そのため、適度に腹筋を鍛える必要性があり、妊娠中の方でも安心して行うことができる腹筋の鍛え方があります。
ただし、やり方によっては妊娠中の腹筋運動は非常に危険です。 激しいトレーニング自体が、赤ちゃんの切迫早産や流産のリスクにつながってしまうため危険という意見があるのも事実です。
内容をこのページで解説していきたいと思います。
妊娠中に腹筋を鍛えることで得られる効果
妊娠中に腹筋運動をすることで得られるダイエット効果は、妊娠中の体重管理のしやすさとも関係があります。なぜなら筋肉が付いているだけでも妊娠中の基礎代謝を高めて消費カロリーをあげる効果が期待できるからです。
たとえば、安定期から始まる『食べつわりで増えやすい体重』を増えにくくする効果も期待できます。とはいえ腹筋を鍛えて消費カロリーが増大したからといって『食べたいものを食べたいだけ食べて良い』というわけではなく、栄養バランスに優れた野菜やお魚、無駄な糖質を避けるために玄米や雑穀米などに切り替えるなどの『健康管理のための食事管理』はしなければなりません。
ただし、1昨年にネットで話題になったアメリカの西海岸で活躍している『サラ・ステージ』というモデルの女性は妊娠中でも『バキバキに割れた腹筋を披露』して妊娠中なのに腹筋トレーニングをしたのか！ということで賛否両論の議論がありましたが、そんな彼女も結局3830ｇの元気な赤ちゃんを無事に出産して『妊娠中の腹筋否定派』を黙らせてしまっています。
そして、妊娠中の腹筋運動で得られる効果とメリットは次のようなものです。
分娩時の陣痛に合わせて上手に『いきむ』ことができる体力の強化
産後に体型戻しがスムーズになる
また、腹筋を鍛えることで以下の3つの嬉しいメリットにつながります。
姿勢の改善
妊娠中は特に、姿勢が歪みやすい時期でもあるため、姿勢を意識したい時期でもありますが、そのためには、腹筋をある程度鍛えておく必要があります。
適度に鍛えることで、正しい姿勢を維持することにもつながり、骨盤の歪みも最小限に抑えることができるという点から、ダイエットに大いに役に立つといえます。
また、腹式呼吸の効果も加わって妊娠中のホルモンバランスの変化で起こりやすいいらいらを鎮めるリラックス効果も期待できますよ。
腸内環境を整える
妊娠中は、便秘になりやすい時期と言われていますが、腹筋を適度に鍛えることで、徐々に腹筋が強化されていくごとに、腸内環境が良くなると言われています。
そうすることで、便秘の解消につながり、痩せやすい体質に変わっていくため、妊娠中の体重コントロールがやりやすくなるんです。
妊娠中の方でも安心してできる腹筋の鍛え方
再確認の意味を込めて、最初にお伝えしますが、妊娠中に行う腹筋は、腹筋を割るためのものではなく、適切な体重コントロールや、腰痛を予防したりなどといった、母体と胎児のために行う健康のためのエクササイズと言う意味合いでおこないます。
この段落で解説する腹筋トレーニングは、以下の2つになります。
- プチ腹筋体操
- 立ちながらもできる腹筋体操
では、1つずつやり方を解説していきます。
プチ腹筋体操
やり方は4つのステップに分かれており、朝と夜に10回ずつ行うのが好ましいと言われています。
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、床に足の裏をつける
- 背中がまっすぐになるのを防ぐために、左右どちらかのお尻の下に枕を置く
- ゆっくりと息を吐いていきながら、腕が膝に着くまで頭と肩をあげていく
- 息を吸いながら最初の体制に戻る
立ったままでもできる腹筋体操
この体操では、ゆっくりと行うことがポイントで、4回から8回程度、自分の体調と相談しながら繰り返します。
- 足を少し広めに開いて、膝を軽く曲げます。
- 太ももに両手を置いて、やや前屈気味の体勢になる。
- 背中は丸めずに背筋を伸ばす。
- 息を吸いながら肘を骨盤に近づけるように、ゆっくりと脇をしめていく。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰を丸めてお腹を持ち上げるようにする。
- 息を吸いながら最初の体勢に戻す。
妊娠中に腹筋運動をする際の注意点
先ほど紹介したような腹筋体操を行う前に、お腹が張っていないかを必ずチェックしてください。もしもお腹が張っている際はお休みのサインです。なお、トレーニング中にお腹が張ってきたことを感じた場合は、直ちに中断して休みましょう。
30分以上のトレーニングは避けて、トレーニングの前後には必ず水分補給を行ってください。
また、妊娠初期の場合は、特にデリケートな状態ですので、あまり無理をせずに、安定期に入ってからがオススメです。
まとめ
妊娠中に、激しい負担をかけずに、適度に腹筋を鍛えていく事は、妊娠中の体の健康にとってとても＋なことであり、円滑な体重コントロールの土台にもなりますので、自分の体調と相談しながら無理なく継続するようにしていきましょう♪
なお、念のため検診のタイミングなどでドクターや助産師の方に相談してから行うのが一番安全です！
