今回は、妊娠中にも鍛えたほうが良いという『腹筋』についてやり方や楽にできる方法やアイテムなどを詳しく見て行きたいと思います。
妊娠中に腹筋を鍛えておくとポヨポヨしたお腹を引き締めるだけじゃなく、お産の時に安産につながる体力強化や体重管理ダイエットの効果も上がりやすいし、基礎代謝もアップして産後も痩せやすく太りにくい身体づくりに役立つなど数えきれないほどのメリットがあります。
ですが、その一方でお腹の赤ちゃんに負担が掛かってしまうような『筋トレ的な鍛え方』を紹介しているような情報もたくさんあるので注意が必要です。もし万が一のことがあってからでは遅いですからね。そういった意味でも産後にスリムでキュッと引き締まったウエストを作るためにもぜひ読んでみてください！
妊娠すると腹筋って落ちるの？
妊娠してもそれが直接腹筋が落ちるという事はありません。ただし、安定期以降でお腹が大きくなってくると動くことも面倒になってきたり、そもそも痛みを感じて怖くなってしまったりと筋力を維持するうえで不利な条件が揃っていることは確かです。また、お産に向けて骨盤を産道確保のために開きやすくするリラキシンという女性ホルモンも腹筋の効率を落とす作用があります。ただしこれは『お腹の赤ちゃんにとって負担になる“腹圧”を低くするため』ということが分かっています。
とはいえ、今回のページの最初でもご紹介した通り妊婦が腹筋を鍛えることにメリットはたくさんあります。
だからこそ、お腹の赤ちゃんに負担にならない形で無理なく鍛えることが大切になるんですね。
妊娠中に腹筋運動ってやって良いの？
もちろんお腹が痛くなるような無理をしない限りは腹筋運動をすること自体は問題ありません。ただし、これも妊娠中は体調が安定しないことが多く、痛みや張りを感じたらすでに早産が避けられない状態だったなんていうケースもあるので、妊娠中の腹筋運動には細心の注意が必要です。
具体的には、お腹の張りや痛みを感じてからやめるのではなく、息がハァハァするようならすぐにやめて様子を見るというくらいの注意をすることが大切ですよ。
多くの妊婦さんのための情報サイトでは、お腹の張りや痛みを感じたらすぐにやめて様子を見ましょうと書いていますが、実はそれでは遅い指摘する産婦人科医はたくさんいます。また、お腹の張りと言っても『下腹部がピキーンと硬くなっている』とか『触ると石のようにカチコチ』など感じ方に千差万別というほどの個人差があります。
そのため、中には『すでに切迫早産寸前！』というような危険な状態になっているにもかかわらず『本人がまったく気付いていない』というケースもあるんです。
また、腹筋運動をする時にいわゆる普通の『起き上がったり寝たりという腹筋運動』はあまりおすすめ出来ません。
特に妊娠初期と妊娠後期はちょっとした『瞬間的な強い腹圧』がその理由です。切迫早産というのは瞬間的な腹圧がその原因の多くを占めるからです。それと同じく、ウエストを中心に左右に上体をひねる腹筋もおすすめ出来ません。なぜなら、上体をひねるということが子宮収縮に直結する危険な動きだからです。
このように聞くと『腹筋運動はダメな動きだらけじゃん・・』と感じると思いますが、それでも腹筋を鍛えること自体は最初にも触れた通りメリットが大きいのも事実です。次の段落では『じゃあどうやって腹筋を鍛えれば良いの？』という部分を具体的に説明します。
じゃあどうやって腹筋を鍛えれば良いの？
妊娠中でも安全にできる腹筋の鍛え方は『普通の腹筋運動の真逆の動き』をするというのが正解です。普通の腹筋運動は手を頭の後ろに当てて上体を起こしますよね。つまり、その反対に『上体ではなく脚を上げる』という動きです。
この動きなら上体を起こす時に『ふん！』と力むような力が少なくて済みます。その割には、お産に向けての体力作りに役立つ下腹部の筋力強化ができます。
また、このやり方の腹筋を勧める理由としては『体調によってやり方を変えることができる』というところです。具体的には体調が良くて疲れもいつもに比べて感じないという時は、脚をまっすぐ伸ばした状態からそのままゆっくりと脚を天井に向かって伸ばすようにします。その反対に、すぐに疲れてしまうという時や便秘のようなお腹の張りを感じている時は、つま先は床に着けたまま膝を曲げて、ひざが９０度くらいのところまで曲げたところからゆっくりつま先を床から離して膝をまっすぐ伸ばせるところまで伸ばすという具合に瞬間的な力が掛からないように徐々に負荷をかけて行くという鍛え方ができるからです。
ただし、これを行うときでも『息切れがするくらいになったら一旦中断して様子を見る』という具合に丁寧に自分の身体と相談しながら進めて行くことが大切です。
このように『何も使わずに腹筋を自力で鍛える場合のやり方は“瞬間的な力や負荷がかからないやり方』をすることが大切なのが妊娠中にお腹にいる赤ちゃんと自分自身を守ることになるんです。
妊娠中に腹筋を鍛えるのはいつから？
妊娠中に腹筋を鍛え始めるのはシンプルな言い方をすると『妊娠初期は避けて、安定期に入ってから行う。それと妊娠後期は体調と相談しながら決して無理せず行う』ということになります。
妊娠初期に腹筋を避けた方が良い理由は筋肉でできている子宮に胎盤が安定的に定着しきっていないためで、その時期に子宮の筋肉を収縮させる力を加えると胎盤の安定が遅れるというだけでなく、まだ胎嚢（たいのう）や胎芽（たいが）という小指の先や親指の先ほどにしか育っていない赤ちゃんにとって胎盤の定着が遅れるというのは『そのまま流産の危険性が高まることと直結しかねないから』ということなんです。
また、妊娠後期でお腹が大きくなってきている状態では、単純に腹圧が高まることが早産のリスクを高めてしまうことにつながるからです。
なので、妊娠中に腹筋を鍛えるのは初期を避けて安定期（５ヶ月目以降）から妊娠後期は臨月になる臨月まで様子を見ながら丁寧に行うのが安全な腹筋の鍛える時期とやり方の注意点になります。
ここまで、妊娠中に自力で腹筋を鍛える方法について見てきましたが、実は『あるアイテムを利用することで無理なく弱めの安定的な負荷をかけて腹筋を鍛える方法もある』というのをご存じでしたでしょうか。次の段落でそのアイテムとは、そして効果について見て行きましょう。
妊娠中でも楽に腹筋を鍛えられる『加圧シャツ』
加圧シャツとは、上半身全体に鍛えたい部位を中心緩やかな圧力をかけることで『着たまま普通に生活をすること自体が筋力を鍛えることにつながる』というシャツで、最近ではテレビでも良く見かけるようになりましたよね。
加圧シャツはものにもよりますが、妊娠中に『瞬間的な腹圧を高めるような危険な負荷を掛けずに鍛えることができる』というメリットがとても大きいんです。
妊娠中に瞬間的かつ断続的に負荷をかけることは子宮収縮を起こす原因になるためとても危険だという事はここまでにも説明した通りですが、加圧シャツなら断続的で強い負荷ではなく、継続的な『柔らかい負荷』を掛けることができるので安全性が高いんですねよ。これまで妊娠中に身体の外側から負荷を加えることは良くないと言われ続けてきましたが、それもちゃんと計算された安全な種類の負荷を与えることでインナーマッスルを鍛えてお産に向けての体力の底上げにもなるんですね。
