肥満体型のわたしが妊娠した！でもダイエットなんてして良いの？方法は？
妊娠すると産婦人科で先生や助産師さんに太っちゃいけませんよ。と注意されますよね。実はわたしも一人目の子を妊娠する前は156cmの身長で70kgもありました。
『〇〇さんの場合はBMIが高いから体重増加を＋5kgまでに抑えるようにしましょう。』と言われました。
でもそんなことってお腹に赤ちゃんがいるのにそんな事出来るの？そもそも妊娠中にダイエットなんてして良いものなの？できるとしたら具体的なやり方は？といくつも不安や疑問が出てくるのは当然です。
そこで今回は、もともと肥満だったわたしが妊娠中のダイエットに成功したやり方をご紹介しつつ、わたしの個人的な視点や体験談を離れたところで、妊娠中ダイエットのためのポイントやなぜ必要なのかというところを栄養補給や運動も適度で安全性が高い方法をご紹介するという観点から具体的に見て行きたいと思います。
妊娠中にダイエットなんてして良いの？なぜダメと言われるの？
妊娠中にダイエットをして良いの？という疑問を持つ方が多いのは『ダイエットの方法に問題があるから』です。そのため産婦人科医は健康な赤ちゃんを産んでもらわないと困るので『ダイエットは禁止！』と言ってしまえば簡単だよね・・というわけです。
つまり、たいていのダイエット方法は『食べないダイエットだから』ということになります。
妊娠中は当たり前ですけど、お腹の赤ちゃんにちゃんと栄養を送り届けるためにママの身体が健康体でないといけませんよね。そのためには『ちゃんとした栄養補給ができている事と血流が滞っていないこと』が条件です。
逆に言えば、食べる量をコントロール（減らして）もちゃんと栄養補給ができていて、適度な運動で筋力が衰えることなく血流がちゃんとめぐっていれば『ダイエットをしても良い』ということになります。
そのために必要なことは大きくざっくり捉えて欲しいので分かりやすくイメージ的な事で言うと・・
- 赤ちゃんと母体に必要な栄養をちゃんと摂ること
- 軽い運動で筋肉ポンプを働かせること
この2点さえ守れていれば『むしろ妊娠中に太ることはリスクが大きい』ということは産婦人科医全員の共通認識ですから『妊娠中だからこそちゃんとダイエットしましょう』ということになるんですよ。
まずここで知って欲しいのは『妊娠中にダイエットはやって良いんですよ』ということ。そしてなぜ産婦人科医は『ダイエットがダメ！』と言うのか。という2点を誤解なく知って欲しいというのがこの段落のテーマです。
どうしても気になるのが肥満で妊娠してしまったら胎児への影響はないだろうかという部分です。
胎児への肥満妊婦の影響
妊娠すると自分の体も心配なのですが、お腹の中の赤ちゃんへの影響も考えなくてはならなくなります。
妊婦さんが気を付けなくてはならないことはたくさんあるのですが、この項目では肥満妊婦の状態が胎児に対して影響があるのかという部分を見ていきます。
結論を先に書くと、過度な肥満状態にあるならば注意が必要になるのですが、気にしすぎもストレスを抱えることになります。
しかし、肥満による影響のリスクを知っておくことは重要で、自分の健康のためにも、お腹の中の赤ちゃんのためにも健全な状態でいることが大事なんですね。
注意すべきリスクとしては
- 妊娠高血圧症候群
- 妊娠糖尿病
- 流産、早産な確率を高める
この3つのポイントです。
妊娠高血圧症候群は妊娠中に妊婦さんが高血圧になることで、痙攣や発作、脳出血が、そして胎児には発育不全や機能不全といった悪影響がでる可能性が高くなる状態を言います。
肥満妊婦さんが最も注意したい状態がこの妊娠高血圧症候群なんです。
妊娠糖尿病というのは、妊婦さんが高血圧になることでお腹の中の胎児も高血圧になり、巨大時や胎児の心臓の肥大といった合併症のリスクが生まれてしまう可能性が高まってしまいます。
またその胎児が成長して小児期から通称メタボ（メタボリックシンドローム）になる確率も高いという報告も出ています。
過度な肥満は流産や早産の確立を高めるというのは、一般的に過度な肥満といわれているBMI28以上の数字の方を中心に調査をしたところ、流産や早産の確率が高くなったという報告から、このリスクを把握することも大事なんです。
どのくらいのダイエットを目標にすれば良いの？
妊娠中にダイエットをやっても良いとは言っても、身重の身体ですし、お腹の赤ちゃんのためにも無理は禁物です。
もちろん、わたしもそうだったようにもともと肥満気味の身体ですから体重的にもいきなり減らせと言われたって無理ですよね。それに妊娠中か月齢に応じて赤ちゃんの成長分の体重増加は当然必要です。
ですが、もともと肥満気味な身体なら赤ちゃんの成長分を除外して・・なんて考えなくても『体重が増えていなければその分は自分自身の体重が減った。つまりダイエットに成功してるっていうことだよね・・』とシンプルに考えましょう。
具体的な数値目標については各個人によってBMI値（ボディ・マス・インデックス数値）があるので、それを元に自分の目標を産婦人科で相談することが必要です。
無理をしないためにも『自分のための目標設定』はちゃんとやりましょう。
肥満妊婦のための3つの妊娠中ダイエットの方法
妊娠中にダイエットを始めるために必要なことは先ほども言った通り『栄養補給と適度な運動のバランスを保つこと』です。
シンプルに言えば、ちゃんと食べてちゃんと運動しましょう。ということです。
ただし、妊娠中にお腹の赤ちゃんと母体のために必要な栄養をちゃんと摂るには食べものだけでは難しいということも知っておかないといけません。
では具体的にどうすれば良いのか・・ということになりますよね。
運動の種類のチョイスとどのくらいやるのかという点については産婦人科医の診断に従うこととお腹の張りなどの体調と相談（つまり自分の身体と相談）するということ。
栄養補給については食べものだけで補えない部分はサプリメントや栄養補助食品を利用する。
というだけのことなんです。
では、食事の面から見て行きましょう。
食事の見直しを行う
私たちが太ってしまうときの多くは『食事が原因』になります。
当たりまえですけど、ジャンクフードやファーストフードの食べ過ぎも原因のひとつです。こう言われるとコンビニ弁当やマクドナルド、インスタント食品の食べ過ぎということになります。
そして原因に対して直接的なアプローチをするのが正しい物事の解決方法ですから、やはりダイエットでも食事にアプローチをするのが基本となります。
とはいっても毎日の食事で『自分の手作りだけで健康的な食事を！』なんて言っても難しいですよね。体調がすぐれない時だってありますし、疲れてて『今日はコンビニ弁当で済ませたい・・』という時だってあるでしょう。
毎日の食事でいえば、具体的には『和食に切り替える』ということが大切になります。
それともうひとつ大切な事としては、食べる量も『腹8分目を意識する』ことも大切です。
日本人のわたし達がどうやって栄養補給のバランスを正して行けば良いのかということで言うと『野菜は緑黄色野菜を中心に毎日350ｇは食べること』と『糖質を控えめにした“低炭水化物ダイエット食を食べるように心がける』が妊娠中の急激な体重増加を防ぐための食事のポイントということになります。
それと、もうひとつは運動の要素なので次に運動の部分を見て行きましょう。
運動の要素を取り入れる
妊娠期間中に太りやすくなってしまう原因の1つに、運動不足が挙げられます。
運動不足の何が良くないのかと言うと、その時点でのカロリー消費量が減ってしまうのもそうなのですが、それ以上に痩せにくく太りやすい体質に変わってしまうからです。
筋肉量が減れば消費カロリーは下がるのですが、それだけではなく免疫力も下がります。体内酵素の活動効率も同じく下がって行きます。
そうすると妊娠中に何が起こるのか・・血流が鈍くなって赤ちゃんにちゃんと栄養を届けられない。ということばかりか風邪だってひきやすくなりますし、ホルモンバランスの変化で起こるちょっとした体調変化にいちいち過敏に反応して体調不良を起こしてしまいます。
これを防ぐにはどうしたら良いのかというと、毎日1時間で良いので無理ないペースでちゃんと腹式呼吸をしながら歩こう。ということなんです。
ただし、お天気が良くなかったり寒かったりという季節や天候要因で外出が出来ない場合もありますから、自宅で簡単にできる運動も考えておかないといけませんね。
自宅なら、外出時のように急にお腹が張ってきても動けなくなったり、そうなると帰れなくなるなんて言うデメリットもありませんからね。
妊娠中のダイエットでやっちゃいけないことは？
妊娠中のダイエットでやってはいけないダイエットは食事と運動の2つの要素を分けて考えることが分かりやすく理解することになります。
食事面では・・
- 食べない系の『無茶なダイエット』
- 栄養バランスを意識しない『やがて体を壊すかも知れないダイエット』
運動面では・・
- 無酸素で運動負荷の高い激しい運動を行うこと
- 衝突や転倒の危険性がある運動
このような2つの面から見たダイエットの組み立てが大切です。
例えば、妊娠初期の場合は胎盤が作られる時期で、赤ちゃんの体幹も作られる時期ですから安定期に入るまでは『そんなに身体も重く感じないから走っても大丈夫だよね・・』という自己判断は危険な場合もあります。
ただし、最近ではジョギングをしても良いとアドバイスする助産師さんもいるので、意見は一枚岩ではないため迷うところではあります。そういった場合は体調が良い時にちょっと走ってみて、息切れやお腹の張り、足腰の痛みと言った『身体からのサイン』をちゃんと聞いて『自分に合っているかどうかを判断する』というところも必要です。
ストレスコントロールを行う
実は、多くの方のダイエットを失敗に導いている犯人の1人がストレスです。
ストレスを感じてしまうこと自体が、コルチゾールと言うストレスホルモンの分泌にもつながり、間接的にダイエットの邪魔をしてしまうのもそうなのですが、それだけではありません。
既に経験済みの方もいらっしゃるかと思いますが、強いストレスを感じてしまったせいで判断が鈍り、継続できていたダイエットを投げ出してしまったり、せっかく体重を減らしたのに過食してしまったり、ダイエット頑張りたいのになぜか太るための行動してしまうことがあります。
あまりにもストレスを溜めすぎてしまうと、ストレスの矛先がダイエットに向いてしまい、失敗に終わってしまうことがあります。
精神面でもストレスをコントロールすることが大切ですが、ダイエット面でもストレスは大敵です。
食事を見直すにも、運動を取り入れるにも、できるだけストレスを感じないように自分なりの工夫をしていくことも大切ですし、普段の生活の中で感じているストレスをこまめにコントロールしていく事も大切です。
ちなみにわたしの場合は、妊娠中のダイエットで時期に関係なくずっと意識し続けたポイントが3つあります。
それは・・・
- 食べたい時は『野菜中心でレモン汁などを使って塩分過多に注意した』
- 運動も『疲れたと感じただけならもうちょっとだけ頑張るけど。お腹の張りや足腰の痛みなど具体的な不調を感じた時はお休みする』
- 目標設定を週ごとに切り分けて『目標に届かなくても自分を責めない』
この3つのポイントは意識しました。
わたしの場合は特に3つめの『自分を責めない』という点は強く意識しました。
その理由は、わたしの性格にもありますが『自分を責めると自暴自棄になってダイエットを途中挫折してしまいそうだから』というのが本音です。
ストレスは掛け過ぎると良い結果が出ないですからね。この段落で3つにポイントを絞ってご紹介した理由はこの点も知っておいて欲しかったからです。
わたしが意識した妊娠中の体重管理ダイエット
この前の段落では『自分に過度なストレスを掛けない事』を知って欲しいという理由で意識したことを簡単に3つに分けて説明しましたが、時期別にはもう少し踏み込んだ形になります。
そこで、この段落では時期別に意識したことを妊娠初期、安定期、後期の3つに切り分けて簡単にご紹介したいと思います。
妊娠初期に意識したダイエットのポイント
妊娠初期は、産婦人科の先生と助産師さんから体重増加分は4ｋｇまでにしましょう・・なんて言われて焦っていた時期でもありました。
ですが、つわりは無く食欲は相変わらずあったので、意識したのは食べ過ぎない事と野菜中心で出来れば和食を毎日一食は食べること。
そして葉酸とカルシウム、カリウムを摂ることでした。サプリを利用し始めたのも妊娠初期からです。
安定期に意識したダイエットのポイント
安定期に意識したダイエットのポイントは、お腹がどんどん大きくなって行く時期で赤ちゃんの成長が本格的に起こっている最中なので、栄養補給は初期と変わらず、運動はお腹が張ったり、ひざや腰が痛くならない限りは歩くことでした。
ですが、動けない日もあったのでそんな時はサウナスーツ（百均で買いました）を着て過ごすことだけでウォーキングはサボってました。笑
季節もちょうど秋から冬にかけて代わるタイミングだったので防寒の意味もありました。
この時期から『体重の増え方が少なければ目標に達してなくても自分を責めない』を意識し始めた時期でもあります。
食事については初期と変わらず、塩分過多に注意して水分は毎日500ｍｌのペットボトルでミネラルウォーターを飲むようにしてました。それまでは紅茶が好きだったんですけど、カフェインが良くないという情報を知った頃で我慢してました。
妊娠後期に意識したダイエットのポイント
妊娠後期にわたしが意識したダイエットのポイントを具体的に言うと『体重増加の監視を週ごとに切り分けるのをやめて2週間スパンで捉えるように切り替えた』という点です。
これは、後期は赤ちゃんもお産のための準備で出てこようとしてるため成長速度が速まっているからあまり短いスパンで体重増加を捉えるとストレスが強くなりすぎるという話を聞いたからです。
ちなみに、産婦人科の先生もここまでのわたしの体重管理は『悪くないですよ』と言ってくださってたので後はお産をちゃんとこなせるように体力強化だねと思ってたからというのもあります。どちらかというと食事は注意し続けましたが、運動を下半身強化に絞って歩くのは無理でも踏み台昇降は毎日必ず『休み休みでも良いからやる』という意識はしてました。
8ヶ月目の前半2週間で体重が2ｋｇ近く（正確には1.7ｋｇ）増えましたけど、それも『これまで頑張ったんだしこの子（お腹の子）だってちゃんと出る準備をしてるってことだよね・・と考えるようにしてました。
肥満妊婦のダイエットの目標の立て方
通常であれば、BMIを測定した上で、大体どのくらいの体重増加が目安になっていくのかを決めていきます。しかし、BMI25以上で、肥満体型と判断された場合は、お医者さんとの要相談という形になります。
ある妊婦さんは、妊娠したての頃BMIは29以上だったそうです。
そこで以前婦人科の先生に相談したところ、妊娠期間中の体重増加は3キロまでと言われたそうです。わたしも同じくBMI値が高めだったので『妊娠中の体重増加は4kgまで』と言われましたが、妊娠中に葉酸サプリを利用しながら、野菜中心のヘルシーな食事を心がけて、軽い運動はその時々の体調に合わせて取り入れたことで『体重増加分は3.8kgに抑えることができた』のは自信につながりました。
次の段落では、具体的に何をやったのかという点について妊娠中の時期別で意識したことだけを簡単にご紹介したいと思います。
妊娠中にやってはいけない危険なダイエットや注意点
妊娠中にやってはいけないのは、激しい運動と食べない系のダイエットです。
これは1番結果が出しやすいかもしれませんが、妊娠中にやってはいけません。
激しい運動は流産の原因にもなりますし、食べない系のダイエットは、赤ちゃんが栄養失調になってしまいます。
なので、こういったダイエットは絶対にしないように注意していただきたいと思います。
太る原因、痩せる原因を理解することが大切
妊娠中に太るのも痩せるのも、必ず原因があります。
ここをしっかり理解できなければ、太る原因も回避できませんし、ただなんとなくダイエットをしていても、それが実は『勘違いの的外れダイエットだった』なんていう可能性も出てきてしまいます。
そうなれば当然結果はでませんよね・・・。
だからこそ、何をするかも大事なのですがその前に太る原因、痩せる原因を理解することが大切なんです。
肥満妊婦の方でも、ダイエットを成功させて無事に元気な赤ちゃんを出産された方はたくさんいますので、きっとあなたにもできます。
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わたしも以前お世話になって、すごく助かったので(笑)
