妊娠すると『無理のない運動をしましょう散歩なんか良いですよ』と良く言われます。ですが、妊娠中は初期の頃から後期、臨月まで『急激な身体の変化』が起こります。確かにゆっくり歩いたり、ちょっと早歩きで歩いてみたりしながら自由にペースを決められる散歩は妊娠中の体力強化や体重管理ダイエットには最適です。
そんな理由で産婦人科の先生に勧められたから・・と
- 散歩をしてみたけどわずか数分でお腹の張りや痛みが酷くなって怖くなってやめざるを得なくなった・・
- 股関節痛やひざの痛みでなかなか歩く気になれない・・
- 転倒して流産したという話を聞くと坂道だらけの場所に住んでいるから怖くて歩けない・・
このように散歩ができず悩んでいる妊婦さんはたくさんいます。
理由は個人差でそれぞれですが、妊娠中に最適な運動と言われる散歩が出来ない状況で悩んでいらっしゃる方におすすめな手軽に自宅でできる運動をご紹介しつつその理由やメリットやデメリットも含めて、その他にも普段の生活の中で体重管理に必要な点も簡単ながらまとめた形の内容になっています。
散歩が出来ない！そんな時に便利な自宅でできる簡単な運動
散歩が出来ない状態になってしまう事は妊娠中ならば決してありえない事ではありません。そこで散歩代わりになる自宅で出来る簡単な運動をご紹介します。
まずひとつめが『踏み台昇降運動』です。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は散歩が出来ない状態でも簡単にできる運動の中でもっとも簡単なものです。何しろ踏み台になるものだけを用意すれば、テレビを見ながらでもできます。
もちろんトイレに行きたくなったり、ちょっと疲れたなぁ・・と思ったら途中で休憩して落ち着いたらまた再開すれば良いんですからまったく体に対する負担は心配いらないというのが踏み台昇降運動をおすすめする理由です。
股関節柔軟体操＆スクワット
股関節柔軟体操とスクワットも自宅で簡単にできる運動です。ただし、ひざの関節痛を抱えている方にはおすすめできないというデメリットがあります。
ただし、このスクワットは別にして股関節柔軟体操は是非やってみて欲しい運動です。
やり方は簡単で、床にタオルなどを敷いて仰向けに寝た体勢にします。
次に、両ひざを揃えてひざが90度くらいの角度まで曲げます。
それから、呼吸を吐きながら右に両ひざを揃えたまま倒します。
息を吸いながらゆっくり戻し、そして今度は反対側に息を吐きながら倒して行く。
これの繰り返しです。
この股関節柔軟体操の効果はお産に向けて股関節を柔らかく保つことで痛みを和らげることにもつながるため、妊娠中の月齢に関係なくいつでもヒマな時にはやるようにすると良いでしょう。ただし、痛みを感じるよりももっと無理をしてもっと柔軟性を！という『頑張りすぎな無理』はしないようにしましょう。
もちろん、身体が硬い人は多少の痛みは感じるはずですが、ちょっと心地よく感じる程度の痛みというのが理想的です。もちろんすぐに戻すので痛みはすぐになくなります。
その他にも状況や気分に合わせて選びたい運動
また、妊娠中の体力強化のために行う運動としてはいくつかのバリエーションがあります。その運動は・・
- マタニティスイミング
- マタニティヨガ
先ほどの段落でこれらの運動をご紹介しなかった理由は『自宅で簡単にできるという要素がないものもあり、ヨガでも慣れてからでないと不可能で最初はハードルが高く感じる傾向が強い』という理由です。
マタニティスイミングについてはスイミング施設に行く必要があります。
体調次第では気分転換でこういった『別の施設に出掛けて行う運動』も良いかも知れません。ですが移動手段で公共交通機関を使う場合も含めて事故にはくれぐれも注意しましょう。
そして、妊娠中に運動が勧められる理由としてもうひとつ大切な体重管理についても一緒に見て行きましょう。
踏み台昇降運動や他の運動時に追加するといいアイテム
このように妊娠中の運動にはリスクのない出産のためにぜひやっておきたいものがあるのですが、中には肥満妊婦さんのように本当にどうしてもこれ以上太れない、もっと痩せないとお医者さんから難産になるかもと言われたという方は、これらだけではなかなか痩せるのも時間が係るだろうし、不安だという方もおられるでしょう。
そういった方の場合は、これらの運動にあるアイテムを追加することでさらにダイエットのサポートとなるものがあるんです！
肥満妊婦さんの場合多くが落としやすい脂肪が上半身にあります。まずは上半身に特化して痩せていき、その後下半身の脂肪を落とすのが体重を落とすのに効率的なのですが、踏み台昇降運動などの運動と一緒に上半身も下半身も脂肪燃焼効率をアップさせればいいんです！
といっても運動をさらに追加したりなどといった無理は体に負担になります。
そこで上半身にこれ。
そして下半身にこれを使います。
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両方とも出産が終わった産後の体型戻しにも大活躍するので、妊娠中にだけしか使えないようなもったいないアイテムではありません。
これらを運動時に着用するだけで脂肪燃焼効率がアップするので、普通に運動するより圧倒的におすすめ。
価格もそんなに高くないし、なにより出産を楽にするためにと考えるとぜひ使って欲しいアイテムでもあります！！
妊娠中に運動が大切な理由は体重管理ダイエットも
妊娠中に運動が大切な理由は、お産の時までに通常分娩に耐えられる体力と体重管理ダイエットも必要になってくる場合が多いからです。
もともと妊娠中は、ホルモンバランスが生理中と同じようなプロゲステロン（黄体ホルモン）もたくさん分泌されているため、どうしても水分や脂肪をたくわえてしまいやすいんです。
もちろんその『たくわえ体質』はお腹の赤ちゃんに栄養を送り続けるためなのですが、これがお産の時に産道に脂肪が付くことになってしまったり、血糖値や血圧に表れて出産時の出血が多くなったりするリスクにつながります。
そのため、適度な運動を行う習慣をつけておくことで汗や尿で身体に余分な水分や脂肪が付きすぎないようにコントロールすることが大切なんですね。
もちろん体重管理には食事も大切
妊娠中の体重管理には食事も大切な要素になります。
言うまでもないかも知れませんが、代表的な糖質とも言える『炭水化物は控えめ』が良いと言われているのですが、同じ炭水化物ならばお米の方が良いでしょう。
白米の方が遺伝子情報伝達に必須な核酸を摂ることができるからです。
また、その他にも葉酸などのビタミンB群を始めとしてカルシウムとマグネシウム、むくみ予防に大切なカリウムなどのビタミンやミネラルも摂ることが大切ですよ。
お腹の赤ちゃんの健康的な成長を支えてあげる意識で食事に向き合ってみましょう。
妊娠中の体重管理には便秘とむくみの予防が大切
また、妊娠中の体重管理のために食事を考えるならむくみと便秘の予防に効果的な食物繊維やカリウムを摂ることが大切です。
緑黄色野菜を中心に果物やお肉でバランス良くビタミンやミネラルを摂れるようなメニューを心がけることが大切になってきます。
そして、意外と忘れてしまいやすいのが『水分補給』です。
むくみを予防しなきゃいけないのに水分もとらなきゃいけないなんておかしくない？と思われるかも知れませんが、実は妊娠中のたくわえ体質になっている状況では水分をしっかり摂らないと却って水分をたくわえようとしてしまうので、むくみの原因になってしまうんです。
また、水分をしっかり摂ることで便秘を予防することにもつながります。
ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。
カフェインレスの『ルイボスティー』や最近話題になっている『まいたけ茶』などを飲むようにするのも良いでしょう。
妊娠中は散歩ができなくても大丈夫です！
妊娠中は散歩を勧められることが多いのですが、踏み台昇降運動を始めとして『代わりになる良い運動』はたくさんありますし、運動だけではなく食事でバランスの取れた栄養補給を意識することが大切です。
散歩をしようとすると必ずお腹の張りが気になる・・
ひざや股関節の痛み、腰痛など時期によっていろいろな痛みが出てくるのが妊娠中の生活ですが、散歩にこだわり過ぎず『今のわたしになにかできる事はないかなぁ・・』といろいろ探してみるつもりで体調と相談しながら無理のない範囲で積極的に試してみるようにしましょう。
