妊婦さんの上腕三頭筋トレーニング：未来の抱っこに向けて、無理なく鍛える！

妊娠中のママさん、出産後の生活を想像して「赤ちゃんを抱っこする体力、ちゃんとあるかな？」と不安に思うことはありませんか？特に赤ちゃんが生まれると、抱っこやおむつ替え、授乳など、腕を使う機会が格段に増えます。

今回は、未来の赤ちゃんとの時間をより快適に過ごすために、妊娠中でも無理なく安全にできる上腕三頭筋（二の腕の裏側）のトレーニング方法をご紹介します。ただし、必ずかかりつけの医師に相談し、許可を得てから行いましょう。

なぜ、妊娠中に上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめなの？

上腕三頭筋は、重いものを持ち上げたり、腕を伸ばしたりする際に使う筋肉です。この筋肉を妊娠中に鍛えておくことは、以下のような点で産後のママを助けてくれます。

長時間の抱っこ疲れ軽減： 腕の筋肉がつくことで、赤ちゃんを抱っこする際の負担が減り、疲れにくくなります。
授乳時の姿勢安定： 腕の力があることで、授乳中の姿勢が安定し、ママの肩や背中への負担を軽減できます。
日常生活での動作改善： ベビーカーの持ち運び、買い物、家事など、育児中の様々な場面で腕力は必要になります。
二の腕の引き締め効果： 産後の気になる二の腕のたるみ対策にも繋がります。

お腹に負担をかけずに、安全な方法で鍛えることが大切です。

安全に、楽しく！上腕三頭筋トレーニング

ご紹介するエクササイズは、10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。痛みを感じたらすぐに中止してください。

1. 壁を使ったプッシュアップ（壁腕立て伏せ）

お腹に負担をかけず、安全に行えるのが壁を使った腕立て伏せです。体の重心が前にかからないため、妊婦さんでも安心です。

方法：
1. 壁に向かって一歩〜一歩半ほど離れて立ちます。
2. 肩幅よりやや広めに両手を壁につきます。
3. ゆっくりとひじを曲げ、胸を壁に近づけていきます。この時、体を一直線に保ち、お腹をへこませるように意識しましょう。
4. 上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント： 壁との距離を離すほど負荷が高まります。ご自身の体力に合わせて、距離を調整してください。息を止めずに、呼吸を意識して行いましょう。

2. 椅子を使ったディップス（チェアディップス）

安定した椅子があれば、自宅で手軽に行えます。特に二の腕の裏側を重点的に鍛えられます。

方法：
1. 安定した椅子の縁に、肩幅くらいに両手をつきます。指先は前、またはやや外側に向けます。
2. ひざを90度に曲げ、かかとを床につけます。お尻は椅子の縁から少し離します。
3. ゆっくりとひじを曲げ、お尻を床に近づけていきます。ひじは体の後ろに引くように意識しましょう。
4. 上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント： お腹をへこませ、体幹を意識することで、腰への負担を減らせます。体がぐらつかないように注意し、無理のない範囲で深く下ろすようにしてください。

3. タオルを使ったアームエクステンション

タオル一本でできるので、場所を選びません。

方法：
1. 安定した椅子に座り、両手でタオルを肩幅くらいに持って、腕を真上に伸ばします。タオルはピンと張ります。
2. ゆっくりとひじを曲げ、タオルを頭の後ろに下ろしていきます。この時、タオルが緩まないように、両手で引っ張り合うように意識しましょう。
3. 上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
ポイント： 腕が耳の横に来るように意識し、ひじを閉じ気味に行うとより効果的です。タオルの張り具合で負荷を調整できます。

Q&A：妊娠中の筋力トレーニングの心得

Q1：妊娠中に筋トレをするのは、お腹の赤ちゃんに影響はありませんか？: A1：適切な方法と強度で行えば、基本的には赤ちゃんに悪影響はありません。むしろ、ママの体力がつくことで、出産や育児を乗り切る助けになります。ただし、必ずかかりつけの医師に相談し、許可を得てから行うようにしてください。
Q2：何を目安に運動の強度を決めればいいですか？: A2：少し息が上がる程度で、会話ができるくらいの強度を目安にしましょう。疲労を感じたらすぐに休憩し、痛みを感じたら中止してください。無理は禁物です。
Q3：トレーニングを始めたら、毎日続けた方がいいですか？: A3：筋肉には回復期間が必要です。毎日行うよりも、週に2〜3回、間に休息日を設けて行う方が、効果的で安全です。継続することが大切なので、無理のない頻度で行いましょう。
Q4：トレーニング中に足がつりやすいのですが、どうすればいいですか？: A4：妊娠中は足がつりやすくなることがあります。運動前後にしっかりストレッチを行い、水分補給をこまめに摂りましょう。マグネシウム不足も原因となることがあるので、食事で意識して摂るか、医師に相談してサプリメントを検討しても良いでしょう。
Q5：産後、このトレーニングはいつから再開できますか？: A5：産後の体の回復は個人差が大きいため、必ず医師に相談して許可を得てから再開してください。一般的には、産褥期が終わる1ヶ月健診以降に、軽い運動から始めることが推奨されます。焦らず、体の回復を最優先しましょう。