妊娠中に筋トレの腕立てはやって良いの？二の腕痩せの効果は？

二の腕が気になり始めたなと考えて、最初に思いつく二の腕痩せの方法って腕立て伏せが思いつきませんか。

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最近は筋トレ女子が流行していて、筋トレに注目が集まる一方、妊娠中にできる手軽なトレーニングというのも注目が集まっています。筋トレというのは様々な筋肉トレーニングの総称で、腹筋、腕立て伏せ、スクワット、踏み台昇降運動、バーベル運動など人によって思い浮かぶものは様々だと思います。

このページでは妊娠中の妊婦さんに対して腕立て伏せが二の腕痩せに向いているのか、妊娠中に行うことによって悪影響はないのかなどを特集したいと思います。

妊娠中には腕立てなどの筋トレが二の腕痩せにつながる？

妊娠中の安定期になると運動やエクササイズをすることを進めるお医者さんも多くおられるように、つわりのある妊娠初期が終わるとできる範囲での運動や筋トレなども健康的な出産に向けて必要だと言われています。さらに妊娠中の筋トレやエクササイズは、生まれてくる赤ちゃんにもポジティブ思考を育むという研究データもあるくらいです。

妊娠中に「腕立て伏せ」ってやってもいいの？

妊娠中でも「適度な運動」は体調管理や出産への準備にとって大切ですが、「腕立て伏せ」はどうなの？と気になるママも多いはず。ここでは、妊娠中の腕立て伏せについて、安心してトライするためのポイントをご紹介します。

まずは医師に相談を！

妊娠中の運動は、基本的には医師の許可を得てから行うのが原則です。とくに初期や後期、また切迫早産などリスクがある方は、控えた方が安心です。ご自身の体調や妊娠経過によって、運動の可否が変わるので、無理は禁物です。

安定期以降に「軽めの腕立て」を

妊娠中に取り入れるなら、安定期（16週以降）に入り、体調が安定しているときに、軽めのバリエーションから始めましょう。

例えば、

壁を使った「ウォールプッシュアップ」
膝をついて行う「ハーフプッシュアップ」

といった方法なら、体にかかる負担も少なく、大胸筋や二の腕の引き締めにも効果的です。産後のボディラインにもつながるので、無理なく取り入れたいですね♪

呼吸を止めないのがポイント

つい力が入って「うっ！」と息を止めてしまいがちですが、これはNG。リズムよく呼吸をしながら動くことで、赤ちゃんにも酸素がしっかり届きます。

「吸って、吐いて」でリズムを取りながら、スローなペースで数回からスタートするのがおすすめです。

こんなときはすぐストップ！

お腹が張る
めまいや息切れがする
不正出血がある

など、体に異変を感じたときは、すぐに中止して休憩を。無理は絶対に禁物です。

妊娠中に腕立てをするメリットって？

実は、軽めの腕立てにはこんなメリットがあるんです。

上半身の筋力をキープできる
抱っこや授乳時に疲れにくくなる
姿勢が安定しやすくなる

とくに、出産後は赤ちゃんの抱っこで腕や背中の筋肉をよく使うようになります。今のうちから軽く動かしておくことで、ママの体もラクになりますよ♪

妊娠中の運動は「無理なく・楽しく」が基本♪

妊娠中は、体型や体重の変化もあり、日常動作すらしんどく感じることもありますよね。だからこそ、できる範囲で、気持ちよく動くことが大切。

「今日はちょっと疲れてるな」と思ったら、遠慮なくお休みしましょう。その代わり、調子がいい日は、腕立てだけでなく、マタニティヨガや軽いストレッチなども組み合わせると気分転換にもなります♪

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妊娠すると体に様々な変化が起こり、無意識でお腹の中の赤ちゃんを守ろうとする意識が働き、運動不足になる方が多くおられます。また最近では健康ブームとはいえ妊娠する前から筋肉が不足している女性も多く、少しの散歩やウォーキングもめんどくさく感じる方もおられます。妊娠中には標準体重の方でも、出産までは８～１０キロくらいの体重増に抑えることが必要だと言われています。

なので基本的には妊娠中の筋トレというのはむしろ行ったほうが良く、腕立て伏せだけではなくできる範囲で無理することなく行うことができるのならば、ジムなどにも通ってもいいんですね。そんな妊娠中は体が女性ホルモンの変化によってむくみやすくなり、赤ちゃんの分の栄養も摂取しないといけないので、二の腕が太ってきたなとか、ぷよぷよしてきたなとか、振袖のようになってきたなと感じる方もおられます。そのような方でも腕立て伏せは行っても大丈夫なんです。

ただし、できるだけ呼吸は止めないようにして無理のない程度で行ってください。適度の腕立て伏せはストレスの解消にもなるので、リフレッシュのような感じで行いましょう。そのうえで本格的に二の腕痩せを考えるときは、出産が終わってから位の感覚でいいと思います。

妊娠中に腕立て伏せを控えたほうがいい方ってどんな人？

では逆に腕立て伏せなどの筋トレを控えたほうがいい方というのはどういった方でしょうか。適度な筋トレというのは、安産や産後のダメージを抱えた体の回復を早めるとまで言われるくらい実はおすすめなのですが、中には筋トレ自体を控えたほうがいい方もいます。

これは妊婦さん自体の問題とお腹の中の赤ちゃんに問題があるケースと2パターンあります。妊娠していなくても貧血だったり貧血気味の方は筋トレを避けたほうがいいと言われますが、これは妊娠中もあてはまります。

妊娠してから鉄分不足などで貧血になる方は多く、そのような場合は筋トレなど無理なトレーニングは控えるか、医師に相談するようにしましょう。妊婦さんの中には子宮口が開きやすい方もおられます。そのような方が筋トレを行うといきむことによって胎児を子宮にとどめることが難しいケースがあるようです。このような場合もしっかりと医師と相談するようにしてください。

体重の増加など医師に怒られると嫌だからとか考える方もおられるのですが、お医者さんは味方です！細かいくらい相談することが大事になり、それが妊婦さんと赤ちゃんの健康につながります。

妊娠中の筋トレで注意したほうがいいこと

産婦人科の先生にも相談して筋トレをやってもいいよと言われたとしても、体は妊娠しているわけなので注意したほうがいいことが存在します。心拍数に気をつけようお腹のハリにも敏感になろう体の変化がある場合は無理をしない！

心拍数に気をつけよう

筋トレをする際に自分の心拍数を把握する方は少ないかと思いますが、妊娠中という特別な時期であることを考慮して心拍数に注意を向けることが必要になります。お腹の中の赤ちゃんが成長し、月齢が上がると妊婦さんの心拍数も自然と一緒に上がってくるものです。

通常時は1分間に６０～１００回くらいが一般的に普通の状態といわれています。この心拍数を上がりすぎないようにしていきましょう。運動によって心拍数が１２０回程度にすることは、全身の血行が良くなり、妊婦さんの身体だけではなく子宮にも栄養を届けるための血液が十分に回るので、この回数くらいの負荷が最適だと言われています。

お腹のハリにも敏感になろう

妊婦さんの体調はすぐに変化したりします。ついさっきは元気だったけど・・・なんてことは普通に起こりえます。そのうえで、筋トレをする場合はお腹のハリに注意してください。お腹のハリを感じたり、少し硬くなっていると感じる場合は休憩が必要になります。特に妊娠後期になると妊婦さんの体の変化はどんどん変化していきます。妊娠糖尿病や妊娠高血圧にもなりやすい状態なので、検診のたびに体の変化は産婦人科のお医者さんに相談するようにしていきましょう。

腕立て以外にも妊婦さんにおすすめな筋トレ

腕立て以外にも妊娠中に行うことがおすすめな筋トレは他にもあります。

体幹を鍛える筋トレ
下半身を鍛える筋トレ
バストアップ系の筋トレ

体幹を鍛える筋トレ

妊娠中に腰痛や肩こりに悩まされている方も多く、そういった方におすすめなのが体感を鍛えるトレーニング。お腹の中で赤ちゃんが大きくなることで妊婦さんの重心が変化した利することによって腰痛や肩こりになりやすくなります。姿勢が悪いなども体幹が弱っている影響とも言われているので猫背などの対策にもおすすめです。

下半身を鍛える筋トレ

妊娠中は自分の体重も増えるし、お腹の中の赤ちゃんも成長していきます。体重を支える下半身の筋肉はとても重要だと言えます。また、人間の身体の構造で筋肉の７０％が下半身に集中していると言われています。

基礎代謝を上げるためにも自分の身体を支えるためにも下半身の筋トレはぜひ取り入れたいものなんです。代表的なものとしてスクワットや踏み台昇降運動があります。下半身の筋トレは、様々な雑誌やサイトでも紹介されていると思いますが、これはこのような理由があったんですね。

バストアップ系の筋トレ

いやいや急に何言ってんだと思われた方、すみませんｗでもね、真剣にこの記事書いています！！産後の授乳期を終えると、妊娠中からせっかくふくよかに膨らんだバストは驚くほど小さくなってしまいます。もちろんこれは個人差があるのですが、産後になってから慌てるよりも、妊娠中からバストアップ目的の大胸筋トレーニングなどやってみることもおすすめ。

www.premamanavi.com

妊娠中の運動について関心をお持ちですね。特に腕立て伏せ（プッシュアップ）に関しては、安全に行うためのポイントを押さえることが大切です。