妊娠中ダイエットというと
お腹の赤ちゃんへの影響を心配になってしまいませんか？
食事制限をすれば、栄養不足で赤ちゃんにどんな影響があるか心配ですし
じゃあ運動は？というとこちらもやり過ぎで流産するかも・・・
なんていう話を聞くと不安になるのも当然です。
ですが、妊娠中は元気な赤ちゃんをお産で安産になるためにも
体重管理ダイエットが大切なのはみなさんご存じの通りです。
そこで、このページでは、
妊娠初期と妊娠中期～後期の時期ごとに分けた
安全にできる妊娠中のダイエット体操をご紹介して行きます。
特に初めて妊娠される方に多いのが、
妊娠中に体重が太りすぎてダイエットの指示が出たものの、
母体や赤ちゃんのことを考えると
どのように痩せていったらよいのかわからず悩んでしまう方も多いんです。
そのように悩まされている方は
妊娠中の正しい体重管理ダイエットの参考にした頂けたら嬉しく思います。
・妊娠中の体操や運動ダイエットのメリット
妊娠中のダイエットに体操や運動を取り入れることのメリットは大きく分けて3つになります。
- リラックス効果
- 基礎代謝の向上で肌トラブルや便秘の予防
- 赤ちゃんの胎教（たいきょう）に良い
妊娠中は基本的に激しい運動などはできないのですが
妊娠体操といったような簡単な運動は必要なんです。
これから紹介する妊娠中の方でもできる簡単な体操は
無理なくできる上に、
妊娠中に起こりやすいトラブルの解消や予防につながるんです。
また、妊娠中は適当に体を動かすことで気持ちがリフレッシュされて
不安定になりがちな精神状態も整い、穏やかに過ごすことができます。
これは、自律神経に作用する根拠のある効果で
運動や体操が終わって休憩している時の呼吸を整える動きが
アドレナリン（緊張の神経伝達物質）を抑えて、
セロトニン（リラックスを促す神経伝達物質）が増える傾向があります。
ママの精神状態がリラックスしていると
赤ちゃんもすくすくと育ちやすくなるんです♪
では、次に妊娠中に行う体操で注意しておきたいところですが、
まずは無理をしないということが何よりも大事です。
なのでお医者さんから安静にしているように指示が出た場合や、
お腹の張りや痛みまたは出血があるようなときにはすぐに中止してください。
あとタイミング的な話をすると
- 空腹時
- 食後の30分間
- 入浴直後
などはそういった体操は避けてゆったりめの動きやすい服装で
1日に30分程度を行うようにしてください。
・妊娠中のダイエットでオススメの体操とやり方まとめ
では妊娠中のダイエットとして取り入れたい体操の種類と
やり方について簡単に説明していきます。
まず、妊娠初期の方にお勧めの体操は、足首ストレッチです。
この体操は体の疲れを取ることもできます。
むくみを解消、また予防することもできますよ。
特に妊娠初期というのは、とても不安定な時期であり
稽留流産等（けいりゅうりゅうざん）のリスクもあるため
お医者さんと相談しながら無理なく行うようにしてください。
足首ストレッチやり方
足が床につくように椅子に座ります。
かかとを床につけたまま足首を上下させます。
車のアクセルやブレーキを操作するイメージの動きです。
これを片方で5回ずつ左右両方とも行ないましょう。
この動きは、妊娠初期のむくみ予防につながります。
特に初期の3週～15週目ころまではむくみが原因で夜中に太ももやふくらはぎ、スネが攣って（けいれん）を起こして痛みで目が覚めて、しかもなかなか解消されず、睡眠不足になる方がたくさんいます。
妊娠初期の睡眠不足は、ヒト絨毛性ゴナドトロピンの分泌を不安定にさせ
胎盤形成を遅らせてしまいかねません。
胎盤ができあがっていない妊娠初期は、
ヒト絨毛性ゴナドトロピンの作用のひとつと言われる“つわり”も悪化しやすくなってしまいます。
ですので、リラックス状態でできる運動は積極的に取り入れておきたいところです。
・妊娠中期の方にお勧めの体操は？
骨盤と背筋の体操を行います。妊娠中期というのは
安定する時期に入るので妊娠初期よりも少しずつできる体操も増えていくんです。
また適度に体を動かして安産しやすい体を作っていくことが大事です。
そのためにこの体操を入れて腹筋と背筋を上手に鍛えていきます。
さらに腹筋を鍛えていくことで新陳代謝も上がっていくため、
体の冷え、むくみの解消、適度なダイエット効果も期待できます。
やり方
- 四つんばいになってください。
- 顔を下に向けてお腹から息を吸いながら背中が丸くなるように持ち上げていきます。
- 顔は正面に向けて、息をゆっくりと吐きながら背中をおろしていきます。
- 胸を突き出すように背中をそらせるのがポイントです。
- これを5回繰り返します。
妊娠後期にオススメな体操。妊娠後期は股関節の体操を行います。
妊娠後期は出産に向けて心と体の準備をだんだんと進めていきます。
安産になるように股関節を柔らかくするような体操がこの時期はおすすめです。
また骨盤の歪みを防ぐこともでき、出産後に向けてもオススメですよ♪
やり方
- 足の裏を合わせて座って背筋を伸ばして座ります。
- 膝に手を置いて、ゆっくりと少しずつ息を吐きながら体を前に倒していきます。
- ゆっくりと息を吐きながら体を元に戻すていきます。
- これを10回繰り返します。
臨月にお勧めの体操は腰上げ運動です。この時期は特に骨盤低筋を鍛えるのがオススメ。そうすることで行漏れを防ぐだけでなく安産効果もあります。
やり方
-
仰向けに寝て、足を肩幅位に開いて膝を立てます。
-
両手は床に向けて体の横に置いてください。
-
少しずつ息を吐きながら腰を上に上げます。
-
肛門を引き締めて呼吸を止めずにそのまま5秒間キープします。
-
息を吐きながらゆっくりと腰を下ろしてください。
-
これを4回繰り返します
時期に合わせた妊娠中の方にオススメな体操をまとめてみました。
俺らの体操を行うことで、肩こり、腰痛、背中の痛みまた疲労感の解消につながります。さらに出産のときに使う筋肉をほぐし産道を柔らかくするという効果もあります。
運動不足による便秘の解消や、出産に向けての体作り、適度な体重管理もできるし、リラックス効果、睡眠作用などもあります。
しかし、あくまで無理をせずお医者さんと相談しながら慎重に行いましょう。
・ダイエットをするなら体操以外にも食事の見直しが必要
先ほどまで妊娠中のダイエットでお勧めの体操をまとめました。
しかしながら、妊娠初期は特にですが、安定期や後期でも
激しい運動によるダイエットはできません。
体操によるダイエットにも限界がある場合があります。
そのため食事の見直しも妊娠中のダイエットには重要です。
特に妊娠中のダイエットでは、消費カロリーを上げていくのではなく、
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないような食事をしていくのが大事です。
そして、カロリーよりもさらに大切なのが
摂りたいものと避けたいものがはっきりと分かれているという点です。
- 脂質
- 糖質
- 塩分
この3つは特に注意が必要ですよ。
・妊娠中ダイエットのための体操のまとめ
このページでは妊娠中の方に向けて、
時期別にに母子ともに安全にできる体操をご紹介しました。
状況によってはやらない方が良い場合も考えられるため、
念のためお医者さんと相談しながら上記の体操を行ってください。
妊娠中に無理なダイエット、無理な体操をしてしまうと、
流産のリスクが高まってしまうため、
無理をせずおなかの中の赤ちゃんのために必要なことをしていきましょう。
