妊娠中に食べるおやつはどんなものなら大丈夫？

食べつわりや妊娠中の体重管理ダイエット中でもっとも食べたくなるのは「おやつ」ですよね。

妊娠中のおやつって食べちゃダメ？

妊娠中におやつを食べたら太っちゃうよね。今は妊娠中だからお腹の子のためにも我慢しなきゃ・・・でも本当は食べたい・・・

このように悩んでいる妊婦さんはたくさんいます。また妊娠中の安定期からの食欲の急激な増加や食べつわりでなにかを口にしていないと気分が悪くなってしまうという妊婦さんも非常に多いんです。

そこで今回は妊娠中に体重管理ダイエットを行っていても安心して食べられるおやつや太らないためのおやつについて一緒に見て行きたいと思います。

妊娠中のおやつは必ずしも「悪」ではない

妊娠中におやつを食べるのは、必ずしも悪いわけではありません。なぜならば、例えばつわりで普段食事をあまり食べることができない。と言った時の栄養補給の役割を果たしますし、普段の食生活で不足しがちな栄養を補うチャンスでもあります。

もちろん必要以上に食べ過ぎてしまったり、栄養バランス的に見て良くないものを習慣的に食べてしまっていては、身体にとっても赤ちゃんにとってもネガティブな結果を招いてしまいかねません。

だからこそ、先ほどもお伝えしたように、何をどのくらい食べるか。妊娠中のおやつでは最も重要になってきます。

甘いおやつを食べすぎるのは危険

おやつにもいろいろですが、甘い洋菓子などの糖分たっぷりのおやつばかりを食べていては、糖分の過剰摂取になってしまうと、

妊娠糖尿病
体重の過剰増加

につながるリスクが高くなってしまいます。

ninsindaietto.com

妊娠糖尿病になるとおなかの中の赤ちゃんが、先天性奇形や、巨大児になる可能性が高まることや、最悪の場合は子宮の中で胎児がなくなってしまうこともあるんです。

また、体重の過剰増加になれば、そういったリスクが高まるだけでなく実際に出産する際も産道に脂肪が詰まりすぎてしまい赤ちゃんが出てきにくくなるため難産のリスクも高まると言われています。

これらは全て甘いおやつを食べ過ぎてしまうことに関連する危険性です。胎児や自分自身の体のためにも、どんなおやつを食べるかが重要なのです。

どんなおやつを食べるのがオススメ？

先程の段落では、甘いおやつばかりを食べていると胎児や母体に危険が伴います。といった内容をお伝えしましたが、それを踏まえた上でどんなおやつを食べるのがオススメなのか。と言う点についてですが、冒頭部分でも軽く触れたように、普段の食事で不足しがちな栄養、もしくは妊娠中に優先的に摂取したい栄養素が取れるおやつが効果的です。

強いて言うならば、妊娠中に優先的に摂取したい栄養素の中でも普段の食事で不足しがちなもの。これが取れるおやつがベストだと言えるでしょう。

では、どんな栄養が妊娠中のママにとって優先的に摂取すべきなのか？というと

葉酸
カルシウム
鉄分
食物繊維
ビタミン・ミネラル

だと言われています。

つまり、これらの栄養をたくさん含むおやつ選びをするのが効果的だということですね。

では、具体的にどれを食べるのがオススメなのか見ていきましょう。

葉酸がたくさん含まれるおやつ

おやつ代わりにフルーツを食べるのも良い方法だと思います。

フルーツ

妊娠中にたっぷり摂りたい栄養素である葉酸が含まれるフルーツは・・・

ライチ
いちご
みかん
グレープフルーツ
キウイ

などのフルーツです。しかしながらこれらのフルーツの中でグレープフルーツは南国育ちのフルーツの中でも体を冷やしてしまいやすい性質を持っているので、一日に一個までといったように食べる量を制限して食べることをおすすめします。

カルシウムがたくさん含まれるおやつ

カルシウムがたくさん取れるおやつの王道が小魚です。地域によっては、小学校や中学校の時の給食の時間でも、カルシウムがたくさん取れる小魚のおやつがたまに出てきたところもあるのではないでしょうか?

それほどカルシウムと言えば小魚が有名です。またカルシウムだけではなく同じくらいマグネシウムも大切でぜひ一緒に摂取したい栄養素です。

骨粗しょう症を防ぐためにはカルシウム2：1マグネシウムの量で摂取することが大切で、それができるおやつとして身近なのが『小魚が入ったミックスナッツ』はおすすめのおやつですよ♪

鉄分がたくさん含まれるおやつ

鉄分がたくさん含まれるおやつは、プルーンになります。

ドライフルーツでも、プルーンは近所のスーパーでも手に入るところが多いので、鉄分補給のために積極的に摂って欲しいおやつ代わりの食材と言えます。

また、パンにドライフルーツのプルーンが入っているものもありますが、そういった菓子パン的なものも、最近では「ブランパン」が人気になっています。

ブランパンは、炭水化物の小麦が原料になっていますが、小麦の外側のもみ殻だけを原料にしているので、糖質（デンプン）が1/10程度しか含まれておらず、パンの形にするための“つなぎ”に使われる原料の分を入れても普通のパンとは比べものにならないほど低糖質なパンです。ただし、コンビニで販売されている大手メーカーのブランパンは、味を調節するために人工甘味料や添加物で風味を調節しているものが多く、あまりストレートにおすすめは出来ません。ですので、ベーカリーメーカーをご自宅で持っている方は、ご自分でブランが通販でも購入できますので、自作で楽しみながらおやつを作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

食物繊維がたくさん含まれるおやつ

食物繊維には、水に溶けやすいものとそうでない2種類のタイプの食物繊維があります。

水に溶けるタイプの食物繊維は、海藻類や寒天などから摂取することができ、脂肪の吸収や血糖値、血中コレステロール値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。

また、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維は、サツマイモや人参などに含まれており、腸内環境で水に溶けにくいため便を膨らませ、便秘の解消に効果的だと言われています。腸内をきれいに掃除してくれるため免疫細胞をたくさん作れる状態になるので、妊娠中の風邪やインフル予防などにも効果的ですね。

スナック菓子の食べ過ぎはNG

このページでは、妊娠期間中のおやつは、ものを選べばポジティブなものになりますよ。といった内容でお伝えしてきましたが、その視点から見ると、やはりスーパーやコンビニなどで手軽に手に入るポテトチップスなどのスナック菓子等は、おすすめできるものとは言えません。

ポテトチップス

余談ですが、私個人もポテトチップスなどはとても大好きで、たまにおやつとして食べてしまうのですが、あれって結構カロリー高いんですよね。

私はキャベツ太郎が好きなのですが、普通サイズのキャベツ太郎でおよそ500キロカロリー近くはあったと思います。この500キロカロリーと言う数字は、1日の中の一食に相当するカロリー数です。またポテトチップスやキャベツ太郎も含めて一番怖いのが「塩分の摂りすぎ」です。ポテトチップスののり塩味（85ｇ入り）を1袋食べるとおよそ1.1ｇの塩分を摂ることになってしまいます。妊娠中の1日の塩分摂取量が7ｇが上限となっているので、相当な量の塩分を摂ってしまうことになります。

塩分の摂りすぎは妊娠中高血圧症候群の原因になるので、やはり食べ過ぎはおすすめできません。

実は程々に食べる分にはキャベツ太郎は間食に向いている！？
キャベツ太郎がダイエットに向いているという噂を聞いたことはありませんか？
これは、キャベツ太郎には多くの脂質が含まれているため腹持ちが良くなり、間食が減ったとういう原理があるそうです。

食べつわりなどで、間食が止まらないという方は一度キャベツ太郎を試してみるのもありかもしれません。

ちなみにキャベツ太郎の名前の由来は諸説あるのですが、外見が可愛らしいコロンとした姿に青のりがかかっているところから、芽キャベツに似ているというところからきているというのが一番有力な候補なんだとか♪

※しかし、これには個人差もありますしやはりお菓子の食べ過ぎは健康によくありません。キャベツ太郎でも間食が止まらない！という場合は、早いうちに見切りを着けたいところです。
なので、たまに少量食べるのが一番いいですね。