妊娠中でもOK！おすすめのヘルシーごはんレシピ5選【玄米入り】

こんにちは！
妊娠中は赤ちゃんのためにもしっかりと栄養を摂りたい時期。でも一方で、「体重が増えすぎるのが心配…」「妊婦健診で注意されてしまった」というママも多いのではないでしょうか。

そんなときにおすすめしたいのが、「玄米」を使ったヘルシーなごはんです。玄米は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、妊婦さんの体調をサポートしてくれる優秀食材。白米より噛みごたえもあるため、食べすぎ防止にも◎。

この記事では、妊娠中でも安心して食べられる、栄養バランスが整った玄米ごはんレシピを5つ厳選してご紹介します！

もちろん、そのまま毎日の食事に取り入れても十分おいしいし、栄養価もピカ一！

コラム：白米と玄米、どう違うの？妊娠中に知っておきたい基礎知識

妊娠中の食事を見直す際、「白米より玄米の方が体に良いって聞くけど、どう違うの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？以下に、白米と玄米の違いをわかりやすくまとめました。

玄米には栄養が多く含まれていますが、消化に時間がかかるためつわりがひどい時期や胃腸が弱っている時は白米とのミックスがおすすめです。たとえば「白米2：玄米1」の割合から試すと、体にもやさしく続けやすいですよ。

玄米と鮭、きのこ類や人参などの野菜を一緒に炊き込むだけの簡単レシピ。
鮭には良質なタンパク質やDHA（脳の発達をサポート）、ビタミンD（カルシウムの吸収を促進）が含まれており、妊婦さんにぴったりの栄養素が豊富です。

玄米のもちもち食感と具材の旨みが絶妙にマッチ。冷めてもおいしいので、お弁当や作り置きにもおすすめです。炊飯器ひとつで手軽に作れるので、つわりや疲れがあるときにも◎。

「今日は調理する元気がない…」という日にもおすすめなのがこの丼メニュー。
炊いた玄米に、冷奴・納豆・温泉卵・刻み海苔・ごま・小松菜のナムルなどをのせて、しょうゆやめんつゆを軽くかけるだけで完成！

豆腐や納豆には植物性タンパク質や鉄分、小松菜には葉酸やカルシウムが含まれており、妊娠中に必要な栄養素をしっかり補えます。あっさりした味付けで、つわりがある時期にも食べやすいのがポイントです。

玄米で握ったおにぎりは、手軽にエネルギーを補給できて、栄養面も優秀。
梅干しや昆布、チーズなどの具材を組み合わせることで、ビタミン・カルシウム・食物繊維などをバランスよく摂ることができます。

白米に比べると多少ぼそぼそしていますが、そんなに気になることはないと思います。それ以上に栄養価が高いので、食べててもにっこり(*´꒳`*)

また、外出時にも持ち運びやすく、買い食いを防ぐ意味でも便利。塩分が気になる場合は、ごまや出汁、青のりなどで風味をアップして塩を控える工夫もおすすめです。

「なんとなく胃が重い」「食欲が落ちている」そんな時期には、やさしい味の玄米おかゆがおすすめ。
甘さのあるさつまいもと玄米の組み合わせは、自然な甘みが感じられ、噛むほどにほっとする味わいです。

さつまいもには食物繊維とビタミンCが豊富に含まれており、便秘対策や美肌サポートにも効果的。さらに温かいおかゆは、体を中から温めてくれるので、冷えやすい妊娠期の強い味方です。なお、図は温泉卵をのせてみました。

ひじきは鉄分やカルシウムが豊富で、妊娠中の貧血予防や骨の健康維持にぴったり。
人参や油揚げ、枝豆などを加えることで、色どりも栄養バランスも整った混ぜご飯になります。

炊いた玄米に、味付けした具材を混ぜるだけで簡単に作れるので、時間がないときや作り置きにも便利。副菜には豆腐の味噌汁や野菜のごま和えなどを添えると、満足感がさらにアップします。

玄米は妊娠中の栄養補給にとても役立つ食材ですが、「パサつきが気になる」「硬くて食べにくい」と感じる方も少なくありません。そんなときは、白米と混ぜて炊く、炊き込みごはんやおかゆにするなど、無理なく美味しく続けられる工夫をしてみてくださいね。

妊娠中の体重管理や栄養補給は、ストレスを感じず、できることを少しずつ続けるのが大切です。玄米を上手に取り入れて、体にやさしい食生活を楽しんでいきましょう！